Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [63]

3. Тренировки перемещаем во вторую половину дня, я бегал в 23:00 – сон сбивает.

4. Если вылет утром (в Остин летал в 05:00, в Бостон в 10:00), то в этот день можно не спать всю ночь, сесть в самолет и спокойно уснуть по «американскому» времени в полете. Удобно! В любом случае (спал или нет) по прилете жить сразу по местному времени: ночь – спите, день – крепитесь. Практикую легкую пробежку по прилете: после самолета размяться – самое то.

Вот такая схема. Негативных эффектов нет (кроме двух непростых недель до отъезда).

Чек-лист: что нужно взять на соревнования

См. «Чек-лист: что нужно взять на тренировку».

К нему нужно добавить еще несколько пунктов:

• Кроссовки для разминки

• Пояс для еды

• Body Glide (вазелин)

• Гели на соревнование

• Тапочки

• Кепка

• Охлаждающий спрей (гель)

• Пластыри

• Солнцезащитный крем (спрей)

• Теплая сменная одежда

• Дождевик (накидка)

• Бумажные платки

+ Если поездка (соревнование) не в родном городе:

• Зарядка для часов

• Паспорт

• Билеты

• Лекарства (аркоксиа, мезим, мелаксен, мотилиум, ибупрофен и так далее).

Если вы решили пробежать марафон…

Точно ли вам нужна именно эта дистанция?

Желание пробежать марафон – очень достойное и хорошее, как ни крути. Но если вы только начинаете бегать, не гонитесь за дистанцией. Конечно, марафон – это привлекательно и (кажется) вполне посильно (если заглянуть в фейсбук), но это не единственная дистанция в длинном беге.

Да, круто сказать однажды в сентябрьский понедельник в офисе, что вы накануне пробежали марафон: всех впечатлит дистанция, и немногие поинтересуются временем. И в следующий раз это уже мало на кого произведет впечатление. И уж тем более ваших коллег впоследствии не удивит новость о том, что вы, допустим, пробежали соревнование на 10 км за 36 минут, хотя на подготовку может уйти в два раза больше времени и сил, чем на преодоление марафона за отведенный организаторами допустимый лимит (обычно это 6 часов).

И цель «значительно улучшить результаты на десятке» не хуже цели «пробежать марафон». Хорошо подумайте, зачем вам нужна марафонская дистанция прямо сейчас, если у вас нет большого опыта спокойного бега и полумарафона за плечами.

Что нужно делать?

1. Выбрать подходящий старт. В России это Московский марафон – он в сентябре, а значит, можно готовиться все лето; и марафон Европа – Азия в Екатеринбурге – он в августе. В Европе много осенних вариантов – Берлин, Амстердам, Мюнхен, Таллин, Вильнюс, Будапешт, Ницца, Франкфурт. Афины для первого раза не рекомендуем – там серьезный набор высоты. Ищите отчеты о марафонах в Сети – по большинству можно найти на русском языке.

2. Опробовать на тренировках всю имеющуюся экипировку и выявить самую удобную одежду; перепробовать все доступные гели, батончики и изотоники и понять, что лучше всего переносите вы и ваш желудок; купить хотя бы вторую пару кроссовок – желательно подойти к подбору ответственно. Попробовать все имеющиеся пары кроссовок на длинных тренировках и выбрать самые удобные (см. «Выбор кроссовок»).

3. В идеале начать заниматься с тренером.

4. Если не получится, составить тренировочный план самостоятельно с помощью онлайн-сервисов или книг. Читайте соответствующий раздел выше. Проанализируйте, будет ли у вас действительно достаточно времени на тренировки – с учетом всей логистики. Одна тренировка в манеже зимой – с разминкой, заминкой и упражнениями – занимает до пяти часов с учетом дороги (особо актуально для крупных городов, конечно). Тренироваться придется почти каждый день. Хватит ли сил и времени?

5. Если это первый марафон и у вас нет больших амбиций по времени, набирайте объем, не злоупотребляйте скоростными работами. Обязательно проводите хотя бы одну длинную тренировку в неделю (это удобно делать в воскресенье, после чего в понедельник можно провести легкий день или полностью отдохнуть).

6. Включайте в программу силовые упражнения – закачивайте ноги, корпус, руки. Стойте в планках, отжимайтесь, делайте упражнения на турнике и брусьях, со жгутом.

7. По возможности тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки. Это касается и рельефа, и поверхности, и погоды, и времени суток. Из этой рекомендации следует и другая: не стоит для первого марафона выбирать экзотику (и даже рельефный марафон в Афинах, пожалуй) в далеких странах или в непривычных условиях, которые вам будет трудно сымитировать.

Какой план выбрать новичку?

Если вы хотите просто финишировать, обратите внимание на планы Гэлловея (см. раздел «Подходы к тренировочному процессу»).

Если вы рассчитываете на неплохой результат, попробуйте планы Джэка Дэниелса или программу 3plus2.

Если вы уже бегаете быстро, но на других дистанциях и привыкли бегать пять-семь раз в неделю, присмотритесь к планам Фитзингера.

Не забывайте о золотом правиле и правиле 80/20.

Расходы на марафон

Марафон – не самое дешевое удовольствие (хотя все же дешевле триатлона).

На что точно придется потратиться:

• регистрационный сбор для участия в марафоне (от нескольких сотен рублей до $100–150);

• билеты до места проведения;

• гостиницу;

• спортивное питание для тренировок и самого марафона;