Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [61]
Вводите на странице сервиса погодные условия, время дня, интенсивность тренировки, пол (всё на английском) и получайте подробные рекомендации:
В дождливую погоду не забывайте про вазелин или Body Glide, иначе можно натереть кожу.
В сильный ветер можно чередовать направление через каждые километр-два.
Также см. «Погодные условия» в разделе «Бег для здоровья».
Музыка
На большинстве соревнований слушать музыку запрещено.
Но даже если в правилах ничего не сказано, мы не советуем: прислушивайтесь лучше к своему организму, судьям, другим участникам, болельщикам.
А на тренировках – почему нет? Если вы не пересекаете проезжую часть и не бежите по ней, наслаждайтесь музыкой, аудиокнигами, подкастами. Если бегаете по обочине шоссе, лучше обойтись без музыки или максимум ограничиться одним наушником.
Плееры, созданные для плавания, очень хороши и для бега в любую погоду. Если у вас обычный плеер, рассмотрите специальные спортивные наушники – непромокаемые и хорошо фиксирующиеся. Они есть у многих производителей.
В манеже и на стадионе музыку слушать не стоит.
Фартлек (в переводе со шведского это значит «игра со скоростью») – это тренировка с переменным (рваным) темпом.
Можно записать плей-лист с разной музыкой, поставить на случайное воспроизведение – и бежать в соответствии с ритмом музыки. Или же (это подойдет, если заранее попросить тренера делать иногда такие сюрпризы) после запланированных отрезков (например, 6 × 1200 м) пробежать еще километр на пределе.
Как читать задание тренера (и отчеты друзей о тренировках)?
Как читать задание тренера на интервальную тренировку?
Что значит 5 × 1600@5К Pace?
Или 5WU + 10 × 200/200?
Рассмотрим типичные обозначения:
N × M/L – N повторов по M метров через L метров отдыха;
5WU – 5 км разминки (warm-up);
2CD – 2 км заминки (cool-down);
@1:35 – по 1 минуте 35 секунд;
@5K, @5K Pace – с целевым темпом бега в соревновании на 5 км.
Существует и более строгая стандартная система отображения тренировочного задания от IAAF – The IAAF Standard Representation of Running Training:
http://www.newintervaltraining.com/iaaf-standardised-sessions-www-newintervaltraining-com.pdf (https://goo.gl/H1M7aA).
Общая структура такова:
сессии × повторы × расстояние (интенсивность/темп) [отдых между повторами, затем отдых между сессиями].
Примеры:
10 × 400 (72”) [2’] –
10 повторов по 400 метров за 72 секунды с отдыхом две минуты между повторами.
2 × 500 (300/48”, 200/max) [8’] [15’] 8 × 200 (35”) [1’] –
два повтора по 500 метров, первые 300 за 48 секунд, последние 200 с максимальным усилием. Отдых 8 минут между повторами, затем 15 минут отдыха (легкого бега) и восемь повторов по 200 метров за 35 секунд с отдыхом длительностью одна минута.
2 × {1 × 500(1500) [1’] 1 × 700 (1500) [30”] 1 × 300 (max)} [12’] –
две сессии, каждая из которых состоит из: одного отрезка 500 метров в темпе бега на 1500 метров, отдых одна минута, затем один отрезок 700 метров в том же темпе, 30 секунд отдыха, отрезок 300 метров с максимальным усилием. 12 минут отдыха между сессиями.
Сделает ли триатлон из вас лучшего бегуна?
Ответ положительный. Велосипед и плавание развивают выносливость без ударного воздействия на суставы и другие мышцы, например мышцы корпуса.
Но если вы готовитесь к беговому соревнованию, стоит ограничивать количество велосипедных и плавательных тренировок (не забываем про принцип специфичности) – допустим, до одной в неделю на каждый из двух видов.
Бег по холмам вниз
Очень простой совет из книги «Руководство ультрамарафонца» Хэла Кернера, который в свое время помог мне (Ренату) быстрее проходить спуски на забегах: нужно расслабляться, отпускать себя, смотреть не под ноги, а туда, куда вы направляетесь, – в конец спуска.
Это более актуально для асфальта: на трейле[100] лучше смотреть на три-четыре метра вперед, если на тропе много препятствий, веток, корней и камней.
Бежать дальше или не бежать – вот в чем вопрос
Не бежать: тепловой удар, гипогликемия (с потерей сознания), постоянные непрекращающиеся судороги, невозможность полноценно опираться на конечность (при повреждении лодыжки, иногда сопутствующей повреждениям связок стопы), нарушения дыхания и перебои в работе сердца.
Бежать: мозоли, повреждение мягких тканей, эпизодические судороги, боли в суставах.
Артроз из-за бега?
Зайдите в любое отделение ортопедии и спросите у находящихся там пациентов с артрозами, много ли они марафонов пробежали. Ответ в 99 % случаев будет: «Ни одного!» И артроз их все равно настиг.
Артроз развивается в течение жизни у всех людей! У кого-то раньше, у кого-то позже. Чаще всего поражаются крупные суставы нижних конечностей – коленные и голеностопные, – это наша плата за прямохождение.
Бег может ускорять развитие артроза, но приводит к снижению веса и укреплению мышц, что более чем полезно для суставов.
Бег может способствовать прогрессированию состояний, ухудшающих качество жизни (артроз), но снижает количество состояний, угрожающих ей (артериальная гипертензия, ожирение, сахарный диабет).
Изменения в суставах и бег
Найдется ли хоть один человек, который хотя бы раз в жизни не испытывал боли в коленном или каком-нибудь другом суставе? Можно смело утверждать, что таких уникумов нет! И чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с этим симптомом и тем выше вероятность, что с этой проблемой мы обратимся к врачу.
