Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [59]

Планы Хиджона пригодятся и тем, кто планирует пробежать марафон быстрее трех часов, и тем, кто бегает (или рассчитывает пробежать) за время от трех до четырех часов.

Кевин Хансон

Первоисточник – Hansons Marathon Method. Книга не выходила на русском языке по состоянию на 2017 год. Планы приведены на сайте автора: https://hansons-running.com/pages/training-plans.

Метод Хансона доказал свою эффективность и помог многим бегунам добиться хороших результатов.

В его планах нет длинных тренировок – более 16 миль (26 км), так как он считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.

(Справедливости ради: есть тренировки 18–20 миль (29–32 км), но исключительно в планах для элитных бегунов.)

Три ключевые тренировки – интервальная (интервалы в темпе бега на 5 км или быстрее марафонского темпа на 10 секунд на километр), темповая (с целевым марафонским темпом) и длинная.

Длинные тренировки призваны развить способность использовать жир в качестве топлива и способность мышц запасать гликоген.

Скоростная работа максимально развивает мышечные волокна, повышает эффективность бега и анаэробный порог.

Темповые тренировки позволяют опробовать инвентарь и питание «в бою», приучают держать заданный темп, улучшают выносливость и экономичность бега в марафонском темпе.

Остальные тренировки – это легкий бег, о пользе которого мы уже говорили (см. «Правило 80/20») и благотворное воздействие которого подчеркивает Хансон. Кроме того, объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед интенсивными тренировками и после них (автор предлагает по 1,5 мили (2,5 км) до и после тренировок для новичков и по две-три (3–5 км для более опытных любителей)).

Подход Хансона вызывает споры, но и помогает многим ставить личные рекорды. Он способен помочь и вам, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль / 26 км).

Для новичков тоже есть план – он называется Just Finish («просто финишировать»).

Важно: планы Хансона непростые. Будет тяжело. Но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Так что, если вы склонны к травмам, это еще один повод попробовать данный подход.

Пит Фитзингер

Первоисточники: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»[95] и Advanced Marathoning.

Планов для новичков нет.

Планы довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими объемами. В самых сложных выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от пяти до семи тренировочных дней. В некоторые нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон быстрее трех часов и хотите улучшить время или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций, вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива – самые сложные планы у Джека Дэниелса).

Универсальный вариант интервальной тренировки

Конечно, если вы работаете с тренером или занимаетесь по одному из готовых планов (например, по книге «от 800 метров до марафона»), в вашей беговой жизни уже есть отрезки (быстрые интервалы).

Но если вы бегаете «для себя» и хотите разнообразить тренировки, заодно поработав над скоростью, можно добавить одну интервальную тренировку в неделю.

Какой она должна быть?

Группа исследователей, несколько лет назад решивших выяснить, какой тип интервальной тренировки наиболее эффективен, пришла к выводу, что оптимальными являются интервалы длительностью три-пять минут[96].

Впоследствии лидер этой группы – Майкл Джорнер, физиолог клиники Мэйо, – предложил другой вариант оптимальной интервальной работы, с несколько меньшей длительностью быстрых отрезков (одна-две минуты), но имеющий ряд преимуществ, по его мнению.

Эта работа – 20 × 400/200, то есть 20 быстрых отрезков по 400 метров через 200 метров отдыха (трусцы).

Такое количество повторов требует сверхсфокусированного состояния и в то же время настраивает на медитативное; их длина позволяет пробегать их достаточно быстро и в то же время восстанавливаться, а общая длительность быстрого бега не так уж велика (8 км, если вы будете бегать по 20 отрезков; в начале – меньше).

Легендарный бегун Эмиль Затопек[97] бегал тренировку 20 × 400/200 каждый день при подготовке к Олимпиаде 1948 года и увеличил ее до 40 повторов при подготовке к Олимпиаде 1952 года, где победил на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне.

Можно начать с 10 повторов и добавлять один-два каждую неделю, делая по одной такой тренировке в неделю.

Как понять, что вы бежите слишком быстро во время исполнения интервалов? Если в конце отрезка вам приходится остановиться, чтобы отдышаться, и вы не можете сразу перейти на трусцу (то есть пробежать отрезок отдыха 200 метров), стоит снизить скорость.

20 × 400 – не догма. Уменьшайте длину отрезка, если хотите поучаствовать в любительском забеге на 3000 м или 5000 м, увеличьте, если хотите поучаствовать в полумарафоне. Попробуйте фартлек (бег с рваным ритмом, игру со скоростью – см.