Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [58]
Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно: книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас во время тренировок возникают вопросы.
Тренировочные программы есть для разных дистанций, людей разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков на этой дистанции, и они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.
Планы Runner’s World
На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – демонстрируется пример одной тренировочной недели. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день для длинных пробежек. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.
3plus2 (три ключевые беговые тренировки плюс два кросс-тренинга)
Эксперты института FIRST[94] и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.
Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, занимаясь меньше, но устраивая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.
Ключевые моменты
1. Подход не проверялся на профессиональных бегунах, но помог многим любителям – мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам.
2. Программа нелегкая! Никто не обещает магического эффекта. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.
3. В ключевые тренировки входят: одна интервальная, одна темповая и одна длинная. В интервальную включены примерно 5 км быстрого бега (например, 5 × 1000 или 6 × 800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости. Темповая тренировка – это 20–45 минут бега в темпе на 15–25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог. Длинные тренировки – это 60–180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.
4. Если вы еще не бегали соревнования на 5 км, то пробегите на 400-метровом стадионе три быстрых отрезка по 1600 метров с отдыхом одну минуту (во время отдыха можно идти или бежать трусцой). Старайтесь бежать максимально быстро и так, чтобы разброс по скорости между тремя отрезками был минимальным. Рассчитайте среднее время прохождения отрезков и добавьте 15 секунд – это будет ваш планируемый темп в минутах на милю на пять километров, от которого вы сможете отталкиваться на тренировках. Конвертировать в минуты на километр можно с помощью онлайн-калькуляторов, или же вы можете умножить время на 1600 метров на 0,62 и добавить девять секунд.
5. К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, скандинавская ходьба.
Если у вас не так много времени на тренировки и вы планируете участвовать в любительских забегах на 5–42 км, вам стоит попробовать подход 3plus2.
Джефф Гэлловей
У Джеффа Гэлловея много книг. Главная – The Run-Walk-Run Method.
Его подход хорош для тех, кто хочет просто финишировать в марафоне, кто планирует преодолеть дистанцию впервые и метит на время от 4–4.30 до 5.30.
Важная часть подхода – перерывы на ходьбу как во время тренировок, так и на забегах (отметим, что не всем может быть комфортно менять темп часто). В планы входят довольно длинные тренировки – до 25–30 миль (40–48 км). То есть длиннее марафона. Мы не можем согласиться с идеей бегать тренировки длиннее марафонской дистанции при подготовке к ней. В других планах этого, как правило, нет. Решать вам!
Если вы новичок, если вы не планируете бежать быстрый марафон, но хотите безопасно и спокойно преодолеть эту дистанцию (и, возможно, заодно сбросить вес), обратите внимание на планы Гэлловея.
Хэл Хиджон
Хэл Хиджон описал свои планы в книгах (Marathon: The Ultimate Training Guide и Hal Higdon’s Half Marathon Training) и на своем сайте: http://www.halhigdon.com. Планы разных уровней, в самых простых из которых упор делается на длинную пробежку в выходные при умеренных объемах среди недели. В более сложных планах есть скоростная работа и пробежки с целевым марафонским темпом, сопровождающиеся длинной тренировкой на следующий день. Простые планы не имеют каких-то выраженных особенностей и могут подойти в качестве «базового сырья», основы.
