Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [57]

Легкие недели

Как и правило «тяжело/легко», недели отдыха помогают вам быстрее восстановиться и стать сильнее и быстрее. И это не просто еще один прием достижения успеха, а его обязательное условие.

Неделя отдыха – это не неделя без тренировок, а с объемом бега в 70–80 % от обычного (от последних тяжелых недель), в то же время количество интенсивных тренировок может оставаться прежним, может снижаться, а скорость бега не меняется.

Проводите легкую неделю после каждых двух-четырех тяжелых тренировочных недель. А если вы бегун в возрасте за 40–45, то, возможно, вам полезно будет просто чередовать нагрузочные и легкие недели.

Как правило, этот принцип учтен в тренировочных планах.

Джек Дэниелс: «От 800 метров до марафона»

«От 800 метров до марафона» – серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она предназначена для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на них, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как она реагирует на нагрузки.

Во второй части описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть – планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса: «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий – будьте готовы к этому.

Имея результат на любой из основных дистанций, вы сможете рассчитать оценочное значение МПК (максимального потребления кислорода, см. соответствующий параграф) и узнать целевые темпы для применения планов.

Алгоритм определения МПК (VDOT) по книге

Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчетный показатель, «псевдоМПК», V-dot, то есть «VO2max с точкой»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5000 м на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК = 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45.02 – это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).

Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.

Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32.23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объемах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК:

• http://www.runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX);

• http://runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).

Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы.

Определить свой легкий и интервальный темпы

Вы получили расчетное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение – они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (легкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) – 5.52 на километр;

• М-темп (марафонский – в нем вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) – 5.02 на километр;

• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) – 4.21 на километр.

Выбрать план тренировок

В книге Дэниелса есть четыре уровня планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану.

Артур Лидьярд: От бега трусцой до 5, 10 км и марафона

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21 км (самый базовый из них мы упоминали в разделе