Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [56]

Каждый день – шесть шагов восстановления:

• гидратация (напитки, содержащие электролиты);

• протеины и углеводы (сразу после тренировки);

• холодовые ванны;

• компрессионная одежда (до сна);

• еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например, спагетти с рыбой);

• сон.

Каждую неделю:

• посещайте бассейн несколько раз (если занимаетесь еще одним видом спорта);

• посещайте массажиста по возможности;

• делайте самомассаж три-четыре раза (например, с помощью массажного ролика);

• посещайте сауну в восстановительные дни.

Каждый месяц:

• проверяйте состояние всех своих беговых кроссовок;

• обсуждайте с тренером (если он есть) планы на следующий месяц;

• просматривайте свои записи в дневнике тренировок.

Раз в квартал или полугодие:

• проверяйте свою технику (особенно плавательную);

• проверяйте состояние велосипеда и другого оборудования.

Каждый год:

• проходите диспансеризацию (как минимум, лучше раз в полгода);

• проконсультировавшись со своим спортивным врачом, вы можете пропить курс БАДов или лекарственных средств для устранения имеющихся лимитирующих факторов.

Любительский бег

Чек-лист: что нужно взять на тренировку

Только за июнь 2016 года я (Ренат) несколько раз забывал взять что-то важное на тренировки или соревнования: в Лилле в суете Евро-2016 пришлось искать шорты, чтобы провести запланированную тренировку; куда-то еще я забыл взять кроссовки; про то, что постоянно забывал на тренировки полотенце (тапочки, еду, футболку), я вообще молчу. На Московский марафон в 2014 году я забыл часы. А во время подготовки к нему приехал в Парк Горького бежать ключевую тренировку, и оказалось, что забыл кроссовки. Пришлось бежать 29 км в обычных кедах.

Проблему решил чек-лист – один из самых простых и надежных инструментов для того, чтобы ничего не забывать.

Вот мой вариант чек-листа. Дополняйте и пользуйтесь.

• Кроссовки

• Шорты (штаны)

• Футболка

• Ветровка

• Беговые носки

• Напульсник

• Часы

• Пульсометр

• Компрессионные гетры

• Полотенце

• Изотоник в таблетках (бутылках)

• Восстановительное питание, BCAA

См. также «Поездки на соревнования».

Подходы к тренировочному процессу

Золотое правило

Золотое правило звучит очень просто, но соблюдать его нелегко.

Главная задача тренировочного процесса – не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.

Многие спортсмены упускают важные сигналы, не успевая восстанавливаться и отдыхать, травмируются и в итоге не достигают своих целей.

Если вам не удается тренироваться по той или иной программе, возможно, она вам не подходит и нужно попробовать работать по другой или адаптировать существующую, чтобы вы могли нормально восстанавливаться. Например, добавить кросс-тренинг (велосипед, бассейн, силовые тренировки), уменьшить объем или интенсивность, добавить день отдыха.

Правило 80/20

Правило 80/20 не имеет ничего общего с принципом Парето[93]. Речь о том, что это лучшее соотношение легкого и быстрого бега (а вернее будет сказать, более широко: соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок).

На каждую минуту быстрого бега должны приходиться четыре минуты легкого.

Правило 80/20 подробно описано и обосновано в великолепной книге Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20». Книга не только о том, как эволюционировали тренировочные подходы, но и о том, почему медленный бег полезен, как он влияет на аэробную форму и технику. Мэт Фицджеральд предложил алгоритм, по которому вы сможете составить тренировочный план и следить за тем, чтобы соотношение интенсивности было 80/20.

Как этот подход сформировался? Эволюционным путем. В спорте больших достижений отбрасывается все, что работает плохо, ведет к травмам, а не результатам. И многие тренеры и бегуны приходили к этому подходу независимо друг от друга. А научные исследования его подтверждали.

Про технику особенно интересно. Возможно, техника эволюционирует сама собой, за счет оптимизации движений со стороны мозга – и происходит это именно во время легкого бега.

Это удивительно, но нужно сдерживать себя и бегать по-настоящему легко и медленно большую часть времени, чтобы показывать лучшие результаты и снизить риск травм.

В книге Фицджеральда есть подробные планы трех уровней (для новичков, более опытных бегунов и тех, кто готов иногда тренироваться дважды в день) для подготовки к забегам на 5, 10, 21 и 42 км. Вы можете смело использовать эти планы в готовом виде или как основу для составления собственных.

Кстати, правило 80/20 работает не только в беге, но и в триатлоне и других видах спорта на выносливость.

Польза легкого бега

Некоторые считают, что бегать медленно – потеря времени: «Чтобы соревноваться быстро, нужно бегать быстро».

Но медленный бег – основа подхода 80/20, и у него много преимуществ, о которых пишут и другие авторы, помимо Мэта Фицджеральда. Среди этих преимуществ:

• развитие капиллярной сети;

• укрепление костной ткани;

• увеличение VO2 max;

• развитие общей выносливости;

• улучшение экономичности бега;

• развитие метаболизма и использования жиров в качестве источника энергии;

• рост митохондрий.

Правило «тяжело/легко»

Правило «тяжело/легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен совершает каждую неделю, должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет проводит три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.