Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [54]

Побочным эффектом приема креатина может оказаться набор веса за счет увеличения мышечной массы и дополнительной воды в клетках организма (креатин способствует движению воды через мембраны клеток).

Профилактика спортивных травм и восстановление

Из-за чего случаются травмы?

Что становится причиной травм:

• несоответствие тренировочных нагрузок функциональному состоянию организма;

• нарушения тренировочного процесса (неправильный выбор покрытия, монотонные длительные и (или) технически сложные упражнения);

• игнорирование имеющихся особенностей опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, деформация стоп, дисплазия тазобедренных суставов;

• отсутствие мероприятий по профилактике травматизма;

• отсутствие контроля функционального состояния;

• недостаточное восстановление.

Анализ крови – маркеры недовосстановления на фоне тренировок

• КФК (мышечная фракция) – увеличение индивидуальных максимумов более чем на 30 %.

• Миоглобин – повышение уровня на 10–20 %.

• Кортизол: если уровень меньше нижней границы нормы, это признак истощения коры надпочечников.

• Мочевина – повышение уровня.

Перетренированность

Перетренированность, или «спортивная» болезнь, – такое состояние, при котором резервов организма уже недостаточно для полноценного восстановления после физических нагрузок.

Из-за чего она возникает?

• Тяжелые тренировки, большие тренировочные объемы;

• тренировки во время болезни;

• тренировки в тяжелых, непривычных условиях;

• недостаточные восстановление, сон, питание;

• травмы.

Как распознать перетренированность?

• Нежелание соревноваться;

• потеря веса;

• отсутствие энтузиазма в отношении тренировок;

• высокий базовый пульс (в состоянии покоя утром сразу после пробуждения); если пульс на 10–15 ударов выше обычного, скорее всего, у вас перетренированность – при условии, что длится это долго и тренировки относительно легкие;

• проблемы со сном;

• проблемы с аппетитом;

• ухудшенная концентрация внимания;

• более высокий пульс на тренировках;

• снижение результатов на соревнованиях.

Если у вас есть такие симптомы и подозрение на перетренированность, не нужно упираться и пытаться тренироваться еще сильнее, чтобы улучшить результаты. Перетренированность – болезнь, и ее развитие может иметь серьезные последствия для здоровья. Она может вывести вас из строя на долгий срок.

Поэтому уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению, следите за своим физическим и эмоциональным состоянием, регулярно сдавайте анализы, контролируйте пульс покоя и вес.

Растяжка

Большинство любителей спорта попадают в нисходящую спираль: они не любят растягиваться, потому что это трудно для них из-за низкой гибкости. И начинают это делать, увы, уже столкнувшись с травмами.

Хорошая гибкость требует нескольких месяцев регулярных упражнений. Плохая может приводить к короткому беговому шагу и травмам.

Наш олимпийский чемпион Юрий Борзаковский[91] неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых и интервальных тренировок.

Силовые тренировки

Укрепление мышц таза спины и ног снижает вероятность травм и позволяет улучшать результаты на соревнованиях на выносливость. Главное – выполнять упражнения технически правильно, следить, чтобы тренировки хорошо переносились, не длились очень долго (за 20–30 минут можно дать мышцам достаточный импульс).

Ключевые упражнения: приседания, планка, упражнения на баланс (см. раздел «Фитнес дома»), ласточка, мост, упражнения на пресс, упражнения с резиновым жгутом для укрепления мышц ног.

См. также выше гимнастику для спины.

БАДы для суставов

Многие люди пьют для профилактики уже имеющихся поражений хряща или для предотвращения их появления хондроитин и глюкозамин.

С точки зрения доказательной медицины эффективность этих препаратов низкая. Но в большинстве случаев они безвредны и имеют в основе растительные компоненты. Мы рекомендуем сосредоточиться на укреплении суставов, грамотном восстановлении после нагрузок и контроле веса – это и дешевле, и веселее.

При полноценном питании и наличии в рационе всего спектра аминокислот дефицита веществ для защиты хрящей быть не должно.

Правило RICE

Если вы ощущаете боль или дискомфорт в мышцах и суставах, пользуйтесь правилом RICE: rest, ice, compression, elevation; то есть покой, лед (холод), компрессия и подъем (конечности относительно уровня тела).

Холод – это необязательно лед. Можно принимать холодовые ванны или просто обливать ноги холодной водой в душе, а можно зайти в водоем. Однажды я (Ренат) проводил тяжелую интервальную тренировку (отрезки бега в марафонском темпе быстрее четырех минут по три километра – суммарно вышло около 25 км) на набережной самого большого во Франции озера – и после зашел в воду по пояс. Мне показалось даже, что ноги немного шипели, остужаясь в прохладной воде.

Заморозка – это не средство восстановления, а временная мера для облегчения боли. Причем пользоваться ею надо очень аккуратно и ни в коем случае не обрабатывать незащищенную кожу (только через ткань), иначе может случиться холодовой ожог, который очень трудно лечится.

Компрессионную одежду можно использовать после тренировок и перед сном, а также во время перелетов (см.