Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [53]

2 ложки арахисового масла (40 мл) – 8 г;

30 г миндаля – 6 г;

30 г кешью – 4,5 г;

куриное яйцо – 6,5 г;

100 г сыра – 20–30 г.

Протеиновые батончики

Как и гели, батончики – просто более удобный формат для питания на ходу, в поездках, на выездных тренировках (в манеже, бассейне, фитнес-центре).

Ничего чудодейственного в них нет, лишь удобство. Они не должны заменять собой полноценное питание. Но если вы будете иногда перекусывать на бегу энергетическими батончиками и восстанавливаться с помощью протеиновых, ничего страшного. Более того, это гораздо лучше, чем не перекусывать и не есть после тренировок (или перекусывать сладостями или фастфудом).

Но нужно помнить, что батончики могут быть более или менее полезными: читайте состав, смотрите, есть ли в нем сахар, кукурузный сироп, подсластители, пальмовое масло, шоколадная глазурь (состоящая из предыдущих пунктов и еще доброго десятка ингредиентов), другие добавки.

Вообще говоря, протеиновый батончик – недешевый, но удобный и хороший вариант восстановительного питания после тренировки.

Обзор протеиновых батончиков

Как и в случае с гелями, в таблице (см. приложение 6) представлены цифры по некоторым брендам, а ниже – личные впечатления по отдельным маркам.

Ironman, XXI, MD (Россия) – недорогие батончики с глазурью, много разных вкусов. Но у некоторых видов глазурь очень уж сладкая (соответственно, они довольно калорийны – смотрите состав). Ironman Tri Protein Bar – самые вкусные, на наш взгляд. Но протеина там немного (7 г). Они подойдут скорее для перекуса в течение дня, чем для восстановления после тренировок.

Weider High Protein – хорошая доза протеина (20 г) после нагрузки. Вкусные, но с глазурью. Довольно сладкие.

Optimum Nutrition – хороший состав, без глазури, высокая цена. Несладкие и суховатые: без чая, кофе или воды съесть целый батончик непросто. Но вкус приятный.

Смело можем порекомендовать батончики PureFit, которые, увы, в настоящее время нельзя купить в России. В их основе арахис, рисовый сироп и соевый протеин. 18 г протеина в батончике. Подходят и веганам. Несладкие, приятные на вкус. Отличный вариант и для перекуса, и для восстановительного питания после тренировки.

Батончики SIS покрыты шоколадной глазурью, но все равно не очень сладкие и приятные на вкус. Три вида протеина, 20 г суммарно – хорошая «комплектация».

Хорошие батончики есть у Sponser – Pro Protein 50. Радует отсутствие глазури и несладкий приятный вкус, многокомпонентный протеин в составе. Но протеина в батончике много (36 г); рассчитывайте свои потребности, возможно, стоит принимать только половину батончика в некоторых случаях.

Источники белка для вегетарианцев

Белок, который могут употреблять вегетарианцы, содержится в следующих продуктах:

• молочные продукты с низким содержанием жира;

• яйца;

• соевый протеин (и батончики, например PureFit);

• бобы и чечевица;

• орехи и ореховая паста;

• тофу.

Если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь веганской диеты, обратите внимание на книги «Ешь правильно, беги быстро»[88] Скотта Джурека и «Ультра»[89] Рича Ролла. Оба автора добивались выдающихся результатов, придерживаясь веганской диеты. Помните, что в зону внимания попадают те вегетарианцы или веганы, которые стали профессионалами и добились значимых результатов, а потом написали книги. Здесь может иметь место ошибка выживших[90]. И мы не знаем, как бы они тренировались и выступали, если бы питались по-другому.

Питаться качественно вегетарианцу-спортсмену довольно сложно. В первую очередь в зоне риска у него белок и железо.

Креатин

Креатин – естественное вещество, синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, содержится в мясе и рыбе и доступно в качестве добавки к пище (и как составляющая комплексных продуктов спортивного питания, например вместе с протеином). Лучшей формой креатина как добавки в спортпите считается креатин моногидрат.

Креатинфосфат – анаэробное топливо, которого немного в организме – стратегический запас на кратковременное мощное усилие. При таком усилии задействуется бескислородная энергетическая система, для которой важно количество креатинфосфата в мышцах.

Креатин может дать больший эффект вегетарианцам (которые не потребляют говядину, богатую креатином).

Креатин не нужен спорстменам на выносливость. Но может быть полезен спринтерам и тем, кто занимается силовыми тренировками, а также игровыми видами спорта с резкими ускорениями, бросками мяча и так далее. Если вы не вегетарианец и не занимаетесь этими видами спорта, можете обойтись без него. Но для анаэробной нагрузки и этих видов спорта польза креатина доказана многочисленными исследованиями. Вы сможете быстрее восстанавливаться между короткими отрезками высокоинтенсивной работы.

Доказано и эффективное воздействие креатина на прирост мышечной ткани.

Стандартный протокол приема креатина для спортсменов – до 10–12 г в течение 10–14 дней. Впрочем, были исследования в Канаде, показавшие, что и 8 г в день давали сопоставимый эффект. Любителю можно ограничиться меньшей дозой – 5–6 г в день десяти- или четырнадцатидневным курсом.