Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт - [55]

). В ряде исследований доказана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (в такой же одежде без эффекта компрессии), поэтому нельзя точно утверждать, чем обусловлен эффект: самовнушением или четким механизмом действия.

Компрессия должна применяться сразу после физической нагрузки и до сна.

Холодовые ванны

Доказана их эффективность сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков.

Наиболее эффективным будет погружение всего тела сразу после матча или тренировки на 7–10 минут в воду температурой 12–15 градусов по Цельсию. Начинать надо по 2–3 минуты и только по мере привыкания увеличивать время до должных показателей.

Самомассаж: массажные ролики

Хорошо бы всегда иметь доступ к массажисту – и дома, и в командировках. Увы, регулярно это удовольствие доступно немногим – в основном профессиональным спортсменам.

Но периодически проходить курс спортивного массажа очень полезно для восстановления. Важно обратиться к опытному квалифицированному спортивному массажисту.

Но есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж и прийти в тонус. Это массажные ролики. Я (Ренат) использую Blackroll, но на рынке представлены и другие бренды. Для начала рекомендую брать ролик минимальной жесткости (у Blackroll это зеленый или оранжевый цвет). Для поездок можно приобрести мини-ролл, который практически не займет места в чемодане.

Сауна

Сауна – это тоже нагрузка, хотя и очень полезная для восстановления в умеренных дозировках. Не стоит посещать ее сразу после тяжелой тренировки и вообще в этот день. А вот на следующий день (и в день легкой тренировки) – стоит.

Температура – дело индивидуальное, но общая рекомендация: начинать с 60 градусов и доводить до 80–90.

Тренировки при простудах и болезнях

Тренироваться во время простуды, гриппа, других заболеваний очень опасно и рискованно. Вы не получите выгод от такого геройства, а вот вероятность развития серьезных осложнений будет высокой.

Существует так называемое правило горла, согласно которому можно тренироваться, если все, что вас беспокоит, происходит не ниже горла, то есть имеет место только насморк или боль в горле, но нет кашля, мокроты, болей в грудной клетке при вдохе.

Но мы рекомендуем полностью воздерживаться от физических нагрузок при любых симптомах. Дождитесь полного выздоровления, отдохните один полный день после исчезновения всех беспокоящих явлений и далее начинайте плавное вхождение в тренировочный режим.

Например, для бега можете использовать такую схему выхода:

1-й день после болезни: полный отдых;

2-й день: 20 минут очень легкого бега;

3-й день: 40 минут очень легкого бега;

4-й день: 60 минут очень легкого бега;

5-й день: полный отдых;

6-й день: 20 минут легкого бега;

далее – возвращение к обычному режиму.

Другой вариант (из книги Hansons Marathon Method):

1-й день: 20–30 минут легкого бега;

2-й день: полный отдых или кросс-тренинг (бассейн, велотренажер);

3-й день: 25–30 минут легкого бега;

4-й день: полный отдых;

5-й день: 30 минут легкого бега;

6-й день: полный отдых;

7-й день: 30 минут легкого бега;

далее – возвращение к обычному режиму.

Проводилось, впрочем, интересное исследование, в рамках которого волонтеров заразили обычной простудой, а потом одну группу заставляли тренироваться с пульсом в 70 % от максимального, а второй предложили отдыхать.

Между двумя группами не было разницы в продолжительности болезни или интенсивности симптомов, и первая группа даже сообщала о несколько лучшем самочувствии.

Но! Вы никогда не знаете, обычная ли это простуда. И таких исследований было немного. А участники эксперимента находились под наблюдением специалистов.

Мы в любом случае не рекомендуем тренироваться во время болезни.

Как восстанавливаются после нагрузок в европейских футбольных клубах

В обычные тренировочные дни: питание, гидратация (восполнение жидкости и электролитами) и сон.

Сразу после матчей и тяжелых тренировок используются:

• холодовые или контрастные ванны – в 88 % клубов[92];

• активное восстановление (низкоинтенсивный тренинг) – 81 %;

• массаж (в том числе самомассаж с роликами) – 78 %;

• стретчинг – 50 %;

• компрессионная одежда – 22 %;

• электрическая стимуляция – 13 %.

Правило «одна минута на два километра»

По мнению экспертов журнала Runner’s World, на каждые два километра еженедельного пробега вам нужна одна дополнительная минута сна каждую ночь.

То есть если вы набегаете на тренировках 90 км за неделю, то вам нужно спать дополнительные 45 минут. Если не получается спать дольше ночью, вы сможете компенсировать эти минуты за счет дневного сна.

Мази

Мы не видим особого смысла в использовании мазей (вроде троксевазина). Если вы применяете подобные препараты для снятия отечности и ощущения усталости, то вместо этого мы рекомендуем использовать компрессионный трикотаж и холод. В то же время если вы чувствуете эффект, то можете продолжать это делать – вреда не будет точно.

Резюме. Что делать каждый день, неделю, месяц и год?

Для профилактики травм и проблем со здоровьем старайтесь практиковать следующее…