Йога за 29 дней - [13]

Тело сгибается под прямым углом, туловище становится параллельно полу.

Это начальное положение позы.

Нагнитесь и продвиньте руки еще ниже. Ладони положите на икры.

Если хватает растяжки, наклонитесь еще ниже.

В конечном положении позы руки обнимают ноги, а ладони лежат на задней стороне лодыжек одноименных ног. Опираясь ладонями на лодыжки, попытайтесь растянуть мышцы спины так, чтобы прижаться грудью к бедрам и коснуться лбом коленей. Следите за тем, чтобы колени при этом не сгибались.

Сохраняйте асану от 5 до 30 секунд, убрав лишнее мышечное напряжение, а потом плавно вернитесь в первоначальную позицию.

Поза растягивания спины

• Эффект

В этой позе укрепляются прямые мышцы живота.

Это превосходное средство для избавления от нарушений пищеварения. Укрепляются мышцы задней поверхности тела, мышцы ниже колен, а также мышцы и нервы пояснично-крестцового отдела.

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами, руки лежат на бедрах, спина прямая. Расслабьте все тело, кроме мышц, поддерживающих вас в сидячем положении.

Медленно, без рывков, наклонитесь вперед, вытяните руки и тяните туловище вперед, стараясь прижать лоб к коленям и достать ладонями пальцы ног.

Когда вам удастся ухватиться за пальцы ног, немного раздвиньте локти, используйте их как рычаги – так прижать лоб к коленям будет легче.

В этом упражнении нужно максимально растянуть позвоночник и стараться удерживать его прямым. Вначале получается нечто вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Старайтесь сгибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. В области бедер и под коленями при этом появится ощущение легкого жжения: не допускайте его перехода в боль, удерживайтесь в зоне комфорта.

Оставайтесь в этой позе от 5 до 30 секунд, контролируя вниманием собственное тело, потом медленно вернитесь в исходное положение и немного передохните.

Когда упражнение начнет получаться легко, попытайтесь захватить подошвы ладонями целиком и уложить подбородок на колени.

Программа дня

Комплекс дня состоит из трех асан:

позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам» – максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

позы растягивания спины – наклонов к ногам в положении сидя.

Проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

День шестнадцатый

Сегодня мы повторяем изученные на прошлом занятии асаны – проделайте их по одному разу каждую, без пауз – и добавляем к ним две новые.

Прогиб назад

• Эффект

Упражнение развивает гибкость коленей и лодыжек, благотворно действует на весь позвоночник.

Сведите колени вместе и медленно сядьте на пятки. Спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони покоятся на коленях.

Это исходное положение.

Коснитесь кончиками пальцев пола по бокам от бедер. Медленно передвиньте кисти назад, пока не уложите ладони на пол.

Следите за тем, чтобы руки двигались параллельно друг другу, а пальцы были обращены назад.

Медленно запрокиньте голову назад. Одновременно прогните спину и приподнимите корпус, не отрывая ягодиц от пяток. Задержитесь в этой позе от 5 до 30 секунд.

Если вы не можете принять такое положение из-за избыточного веса или слабости ног, вернитесь к исходной позиции и просто посидите на пятках.

Если поза не представляет трудностей, сделайте растяжку более интенсивной. Отодвиньте кисти еще дальше назад и, прогнувшись в спине, оторвите ягодицы от пяток. Колени держите сведенными, голову запрокиньте как можно дальше назад.

Неподвижно удерживайте позу до 30 секунд. Потом поднимите голову и медленно, без рывков, передвиньте руки вперед и вернитесь в исходное положение.

Если вы испытываете дискомфорт, помассируйте пальцы ног.

Боковые подъемы

• Эффект

Одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц и улучшения формы бедер и живота!

Лягте на правый бок, подперев голову ладонью согнутой правой руки. Левая кисть прочно упирается в пол. Ноги вместе.

Очень медленно поднимите левую ногу как можно выше – насколько вы можете на сегодняшний день, не испытывая дискомфорта.

Удерживайте позу от 5 до 30 секунд, затем медленно опустите ногу.

Передохните немного и поднимите обе ноги – они должны оставаться сведенными вместе – на максимально возможную высоту.

Обратите внимание: ноги поднимаются вертикально вверх, не отклоняются ни вперед, ни назад.

Удерживайте эту позу не более 10 секунд, затем медленно опустите ноги на пол и ненадолго расслабьтесь.

Программа дня

Комплекс дня состоит из пяти асан:

позы саранчи – подъема обеих ног из положения лежа на животе;

позы «руки к ногам» – максимально низкого наклона из положения стоя с обхватом лодыжек;

позы растягивания спины – наклонов к ногам в положении сидя;

прогибов назад из положения сидя ягодицами на пятках;

подъемов ног из положения лежа на боку.

После того как освоите новые асаны, проделайте эти упражнения одно за другим еще раз, не делая между ними пауз.

День семнадцатый

Повторите пять изученных за последние два дня асан в том порядке, в каком вы делали их вчера. Проделайте каждую по одному разу, без пауз, а после добавьте к ним две новые.