Йога смеха. Ежедневная практика для здоровья и счастья, завоевавшая весь мир - [23]

Рекомендации перед началом практики

• Преодоление неловкости: изначально вы можете чувствовать себя неловко из-за того, что могут подумать другие, когда вы смеетесь в одиночестве, — подумают еще, что вы не в себе. Следовательно, прежде чем вы начнете смеяться, предупредите свою семью, что вы практикуете йогу смеха, где все так, как в любых других упражнениях. Пригласите свою семью присоединиться к вам, если они захотят. Даже если они не начнут практиковать с вами, по крайней мере они не будут, поняв ее концепцию, останавливать вас.

• Индивидуальный подход к каждому: смех индивидуален, и нет точного определения, как смеяться правильно, а как — неправильно. Когда вы смеетесь в одиночестве, вы будете издавать звуки, жестикулировать и принимать позы, которые вам удобны. Разрабатывайте свои собственные упражнения и развивайте новые замыслы, чтобы узнать, что лучше всего помогает именно вам. Как только вы начнете смеяться, вы удивитесь, насколько положительно смех сказывается на ваших творческих способностях.

• Одежда для практики: надевайте свободную и удобную одежду во время выполнения упражнений йоги смеха и дыхательных упражнений. Брюки должны быть с низкой посадкой (ниже пупка), чтобы они не препятствовали движениям живота. Кроме того, избегайте тугих ремней, которые могут ограничить движение живота.

• Продолжительность и идеальное время: занятиям дыхательными упражнениями и йогой смеха в идеале следует уделить по 15 минут, устраивая короткие перерывы между ними, чтобы расслабиться. Вы можете начать с 5–10 минут, постепенно увеличивая продолжительность. Самостоятельно практиковать смех рекомендуется ежедневно, прямо с утра, сразу после того, как проснетесь, — так вы сможете взбодриться, и вам будет легко поддерживать хорошее самочувствие в течение всего дня. Если утром вам не хочется смеяться, начните с разминки и дыхательных упражнений, которые разбудят тело, и смех не заставит себя долго ждать. Кроме того, практиковать можно в любое время дня, чтобы повысить свой уровень энергии.

Упражнения для самостоятельной практики йоги смеха

• Разминка («хо-хо», «ха-ха»)

Обязательно сделайте разминку перед началом упражнений йоги смеха в одиночку; например, для разминки можно повторять «хо-хо» и «ха-ха-ха» и «очень хорошо, очень хорошо, ура», — или вы можете использовать другие разминочные фразы. Эти упражнения станут еще веселее, если их выполнить в одиночку перед зеркалом. Начните выполнять упражнения без напряжения, постепенно увеличивая интенсивность, пока не почувствуете себя комфортно.

В идеале разминку следует делать стоя. Произнесите «хо-хо» дважды, толкая воздух руками вперед от груди, а затем — «ха-ха», толкая воздух руками вниз к земле (см. иллюстрации выше). Медленно раскачивайтесь слева направо, слегка согнув колени, произносите «хо-хо» и «ха-ха-ха» все быстрее. После нескольких повторений сделайте упражнения на глубокое дыхание. Поднимите руки над головой, вдохните и задержите дыхание на три-пять секунд. Затем медленно согнитесь в талии, опустите руки, расслабьтесь и выдохните, произнеся «хаааааааа». Продолжайте смеяться после этого.

• Смех различного звучания

Эти упражнения выполняются сидя или стоя.

1). «Хо-хо» от живота: положите руку себе на пупок, держа рот открытым, произнесите «хо-хо-хо». Почувствуйте движение мышц живота и позвольте смеху звучать из живота, стимулируя диафрагму. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «хо-хо-хо».

2). «Ха-ха» из груди: положите руку на область сердца и произнесите «ха-ха-ха». Почувствуйте колебания воздуха в своей грудной клетке. Через некоторое время ускорьтесь и хохочите, повторяя «ха-ха-ха».

3). «Хе-хе» от горла: положите руки на свою шею, где находится гортань, и произнесите «хе-хе». Почувствуйте звук в своем горле. Затем разразитесь смехом и почувствуйте вибрации.

4). Жужжание в ушах: положите обе руки на уши, закройте глаза и рот и начните жужжать. Пусть этот звук постепенно превращается в гудящий смех, почувствуйте его в своей голове и глубоко в своем мозге.

• Вдох, задержка, выдох и смех

Очень мощная техника задержки дыхания: вытяните руки перед грудью ладонями вверх. Вдохнув через нос, притяните кулаки ближе к груди. Задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем на выдохе рассмейтесь. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

• Вдох в легкие

1). Вдох в верхнюю долю. Легкие состоят из трех долей; благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в верхнюю долю легких. Разместите ладони между лопатками так, чтобы тыльные стороны ладоней касались друг друга (см. иллюстрации на следующей странице). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и смейтесь. Повторите трижды.

2). Вдох в среднюю долю: соедините ладони и вытяните их над головой, пока руки не выпрямятся. В йоге это называется позой горы. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды и засмейтесь. Это будет насыщать кислородом ваши средние доли. Повторите трижды (см. иллюстрации ниже).

3). Вдох в нижнюю долю: направьте руки вперед, как лапы льва (см. иллюстрации ниже). Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на три-четыре секунды, а затем, высунув язык, засмейтесь. Благодаря этому упражнению больше воздуха поступит в нижнюю долю. Повторите трижды.