Йога для коррекции фигуры - [26]

Подъем живота-1

Это упражнение не только помогает освоить брюшное дыхание, но и заметно укрепляет мышцы пресса и способствует мягкому внутреннему массажу органов малого таза и брюшной полости.

1. Встаньте на пол, ноги на ширине плеч. Носки немного разверните в разные стороны, колени присогните и чуть разведите. Ладони поставьте на бедра и обопритесь на них.

2. Сделайте глубокий вдох, надавливая руками на бедра и сильно втягивая живот. Досчитайте до 5.

3. Резко выпятите живот, сделайте вдох и выпрямите спину. Расслабьтесь.

Подъем живота-2

1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса. Ладони свободно уложите на колени, опустите плечи. Сделайте глубокий вдох, надувая живот.

2. Плавно выпускайте воздух из легких, подтягивая живот и расправляя плечи. Задержите дыхание на 10 секунд. Сделайте вдох, выпячивая живот.

Подъем живота-3

1. Опуститесь на пол на четвереньки – опирайтесь на ладони и колени. Колени соедините, ладони поставьте параллельно.

2. Расслабьте мышцы живота, голову свободно опустите.

3. На вдохе округляйте спину, сильно втягивая живот.

4. Задержите дыхание, считая до 5.

5. На выдохе расслабьте живот, впячивая его. Расслабьтесь.

Среднее (грудное) дыхание

Этот тип дыхания наиболее знаком каждому из нас – при наполнении легких воздухом грудная клетка человека расширяется, а при освобождении легких – возвращается в исходное состояние.

Однако далеко не все умеют правильно выполнять и этот этап дыхания.

Упражнение для обучения среднему (грудному) дыханию

1. Займите положение сидя, стоя или лежа, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла вас.

2. Одну ладонь поместите на живот, вторую – на область грудной клетки. Сделайте глубокий выдох. Досчитайте до 3.

3. Начинайте медленно вдыхать. Следите за тем, чтобы при наполнении легких ребра максимально расширялись. Рука, лежащая на животе, должна оставаться неподвижной. Ключицы также не должны двигаться вверх.

4. Задержите дыхание на 3–4 секунды и плавно выдохните, контролируя движение ребер, неподвижность ключиц и живота.

Верхнее (горловое) дыхание

Многие из нас довольно часто прибегают к горловому дыханию, однако редко делают это правильно. В результате вместо полноценного поступления в организм кислорода человек практикует серию коротких неглубоких вдохов и выдохов.

Правильное выполнение верхнего дыхание помогает расширить объем легких и максимально наполнить тело человека жизненной энергией.

Упражнение для обучения верхнему (горловому) дыханию

1. Займите положение сидя, стоя или лежа, в котором вы чувствуете себя комфортно и расслабленно. Обратите внимание на то, чтобы одежда не стесняла вас.

2. Одну ладонь поместите на живот, вторую – на область грудной клетки. Сделайте глубокий выдох. Досчитайте до 3.

3. Начинайте набирать воздух горлом, наполняя верхнюю часть легких. Следите за тем, чтобы живот и грудная клетка оставались неподвижными, ключицы же поднимались и раздвигались. Плечи поднимайте и плавно отводите назад.

4. Досчитайте до 5. Плавно выдыхайте, возвращая плечи в исходное положение и опуская ключицы.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание мощно запускает программу сжигания жира

Полное дыхание – это классическое йоговское упражнение, обладающее уникальной способностью запускать в действие содержащиеся в подсознании программы, в том числе процесс сжигания жира. Упражнение рекомендуется делать вечером, поскольку именно в это время подсознание активизируется. Помимо сжигания жира, упражнение очищает сознание от тревог и внешних отрицательных воздействий, помогает лучше понять внутренний мир наших переживаний и ощущений, укрепляет иммунитет, приводит в норму артериальное давление. Никаких ограничений и противопоказаний упражнение не имеет, а по времени занимает около 5 минут.

Займите любое удобное положение, в котором ваше тело будет расслаблено. Обратите внимание на одежду – она не должна стеснять вас.

Основное упражнение пранаямы

В этом упражнении вы научитесь соединять все три этапа йоговского дыхания в один процесс.

1. Займите удобное положение, расслабьтесь. Сделайте глубокий выдох.

2. Сразу начинайте набирать воздух в легкие, вдыхая через нос.

3. Расширяйте живот, наполняя воздухом нижние отделы легких.

4. Переходите к грудному дыханию. Расширяйте грудную клетку, заполняя воздухом основной объем легких.

5. Поднимая ключицы и отводя назад плечи, наполните воздухом верхнюю часть легких.

6. Ощутив полное наполнение, сразу же начинайте медленно выдыхать, действуя в обратном порядке – возвращая ключицы и плечи в исходное положение – освобождая верхнюю часть легких, сужая грудную клетку, втягивая живот.

Полное йоговское дыхание в положении стоя

1. Встаньте на пол, стопы соедините, руки свободно опустите. Максимально расслабьтесь – опустите голову и плечи.

2. Сделайте глубокий выдох через нос, подтягивая живот как можно больше.

3. Плавно вдыхайте через нос, мягко выпячивая вперед живот и расширяя ребра.

4. Одновременно с этим медленно поднимайте руки, обращенные ладонями вниз, через стороны вверх – заполняя верхние отделы легких.