Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – путь к здоровью и физическому совершенству - [53]
Успех в спринте складывается из четырёх способностей: мгновенно реагировать на стартовый сигнал; сделать быстрый стартовый разгон; показать максимальную скорость на дистанции и, наконец, не растерять максимальную скорость в конце дистанции.
Претендент на сдачу норматива на спринтерской дистанции должен знать следующее.
Подготовка к спринтерскому бегу должна обеспечивать развитие всех выше перечисленных основных способностей.
Важно включать в тренировки бег с разной скоростью, бег в гору и под уклон, преодоление отрезков различной длины. Хороший результат дают прыжковые упражнения. Полезны занятия спортивными играми, особенно футболом, лаптой, баскетболом, катание на коньках, бег на лыжах.
Тренировать «низкий старт» следует с повторным (до 6–8 раз за тренировку) с предельной частотой шагов, с пробеганием в полную силу отрезка примерно в одну третью часть всей дистанции.
Крайне важно все упражнения выполнять не на фоне утомления. Поэтому необходимы 3–5-минутные интервалы отдыха после их выполнения. Для «ухода» от общего утомления, которое наступает уже в средине и второй половине тренировочных занятий, старты на спринтерской дистанции лучше тренировать в первой половине занятий.
В целях повышения скорости бега на основной дистанции после стартового разбега на тренировках необходимо пробегать 4–8 серий отрезков, длина которых может составлять 50–70 % всей длины дистанции, которую предстоит преодолеть уже в ходе сдачи норматива ГТО.
Для того чтобы быть способным сохранить скорость, развитую на дистанции, и на финишном отрезке, необходимо тренировать такое качество, как скоростная выносливость. Оно приобретается при пробегании отрезков в полтора-два раза длиннее той спринтерской дистанции, которую предстоит преодолеть при сдаче соответствующего норматива комплекса ГТО. Таких отрезков, пробегаемых в процессе одной обычной тренировки в полную силу, не должно быть более одного, а в ходе специальной тренировки по выработке скоростной выносливости – не более двух-трех.
Успех при сдаче нормативов в спринтерских дистанциях в значительной степени зависит от условий, в которых происходит эта сдача, а именно от скоростных качеств беговой дорожки, беговых туфель с шипами, стартовых колодок, а также от самой соревновательной атмосферы – при наличии активных и доброжелательных болельщиков. Поэтому для сдачи нормативов в спринтерских дистанциях надо выбирать именно такие условия.
Особенно непросто сдать нормативы ГТО в беге на длинные дистанции, в частности на 2000 и 3000 м. Далеко не каждому из занимающихся удается на этих дистанциях вложиться в заветной норматив без специальной подготовки. Успех здесь зависит, естественно, от уровня развития выносливости. Особенно трудно сдать этот норматив людям, имеющим большой вес, поскольку с увеличением массы тела снижаются аэробные возможности человека. Неопытные сдающие нормативы ГТО начинают свой бег в этих дистанциях достаточно резво, но затем вследствие сильного утомления вынуждены заметно снижать скорость и в итоге не укладываются в норматив.
Часто соревновательный бег некоторые сдающие норматив ГТО ведут, казалось бы, с достаточно равномерной скоростью, но вынуждены её снижать на последних 300–400 м, особенно ближе к финишу, и в итоге тоже не укладываются в норматив.
И тот и другой варианты ошибочны. Для тех сдающих нормативы ГТО, у которых уровень мастерства еще недостаточен, лучшим тактическим вариантом является бег с максимально равномерной скоростью, поскольку цель – уложиться в намеченное время. Только при беге с максимально равномерным распределением сил можно избежать такого неприятного явления, как «мертвая точка» (если бегун при наступлении «мертвой точки» несколько снизит темп бега, то как правило у него открывается «второе дыхание»). Но вот при равномерной скорости бега по всей дистанции вероятность наступления «мертвой точки» заметно снижается.
При подготовке к сдаче нормативов ГТО в беге на 2000 и 3000 м на первых тренировках рекомендуется пробегать длинные отрезки в спокойном темпе, постепенно увеличивая продолжительность бега. Затем длина отрезков и скорость бега постепенно увеличиваются.
В основе повторного метода лежит чередование бега и отдыха. Например, 1–1,5 мин – бег, 4–5 мин – отдых в виде спокойной ходьбы. Интенсивность бега – 70–80 % от максимума. Число повторений – в зависимости от самочувствия занимающихся. Затем продолжительность и интенсивность бега, а также время отдыха между пробеганием отрезков могут увеличиваться или уменьшаться. Длина отрезков, их число в отдельных сериях, скорость пробегания отдельных отрезков и время отдыха между ними постоянно и существенно меняются. Длина «быстрых» отрезков может быть 50–150 м, медленных – 300–400 м. Интенсивность на «быстрых» отрезках может достигать 90 % и более от максимальной. Используются также средние (400–1000 м), длинные отрезки (1500–3000 м). Время отдыха (в виде ходьбы, упражнений на расслабление или лёгкого самомассажа) может меняться в интервале от 5 до 10, а при необходимости – и более 10 мин.
Интервальный метод отличается от повторного тем, что отрезки дистанции пробегаются с практически предельной или околопредельной скоростью. Объёмы и интенсивность физических нагрузок, а также интервалы отдыха между пробежками изменяются в соответствии с физическим состоянием, уровнем тренированности, этапом подготовки, временем, оставшимся до соревнований.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.