Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – путь к здоровью и физическому совершенству - [55]

Достаточную трудность для многих представляет подтягивание на перекладине. Казалось бы, в ходе тренировок надо больше подтягиваться. Но это будет не совсем верным решением. Более правильным является включение в тренировки (наряду, естественно, с подтягиванием на перекладине) поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями, гантелями, штангой, амортизатором, лазанье по канату и шесту и некоторые другие.

Силовые тренировки, в том числе по подтягиванию, хорошо разнообразить включением в них общеразвивающих гимнастических упражнений, ходьбы на лыжах, плавания, бега.

Важно знать, что для успешной тренировки по подтягиванию на перекладине или сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа объем выполнения самих этих упражнений не должен составлять более 20 % от общего объема получаемых физических нагрузок на тренировках. Для выполнения норматива в поднимании туловища из положения лежа на спине доля самого этого упражнения должна быть в пределах 35–45 %.

Общее правило тренировок силы и силовой выносливости состоит в том, что в начальном периоде тренировочного процесса должны преобладать общеразвивающие упражнения, затем – специально-подготовительные, и только потом – упражнения, которые предстоит выполнить при сдаче соответствующего норматив комплекса ГТО.

И ещё. Надо помнить и соблюдать правильный режим дыхания. При выполнении силовых упражнений, в частности, при подтягивании в момент самих силовых напряжений рекомендуется задерживать дыхание. В момент расслабления, паузы – делать вдох. При подготовке к выполнению силовых упражнений рекомендуется выполнить несколько вдохов-выдохов, то есть как бы провентилировать легкие.

Тренировку силы можно проводить и в домашних условиях, используя перекладину, амортизаторы, гири, гантели.

Для России как в основном снежной страны для населяющих её людей особое значение имеет бег на лыжах.

Это достаточно сложный и трудоёмкий вид спорта. Сдающие нормативы ГТО по лыжной подготовке должны пройти специальную техническую, тактическую и физическую подготовку. Они должны иметь качественные лыжи, соответствующую одежду, обувь, крепления, мази и др.

Бег на лыжах требует развития большинства физических качеств, но наиболее важными являются выносливость и сила. Их и надо совершенствовать в первую очередь.

Годичный объем циклической работы измеряется сотнями километров и состоит из бега, передвижения на лыжероллерах или роликовых коньках (с палками) с разной скоростью и, естественно, бега на лыжах. Эти циклические нагрузки распределяются по зонам интенсивности.

Тренировочные нагрузки состоят из преодоления коротких отрезков с небольшой и средней интенсивностью; преодоления средних и длинных отрезков. Доля длинных отрезков с соревновательной скоростью постепенно увеличивается. До момента сдачи норматива ГТО важно принять участие в нескольких соревнованиях по лыжным гонкам.

Переменный характер трассы предопределяет тактику соревновательного бега на лыжах. В тех тестах, в которых установлен временной норматив, распределение сил на дистанции должно быть по возможности преимущественно равномерным.

Естественно, на подъёмах лыжной дистанции интенсивность мышечной деятельности возрастает, а скорость – падает. Но это не должно подталкивать к попытке сохранения скорости, которая была при прохождении равнинного участка. Это было бы грубейшей ошибкой.

При спусках интенсивность мышечной деятельности резко уменьшается, что склоняет лыжников к расслаблению и отдыху. Однако, если при наращивании скорости нет большого риска упасть, расслабление не уместно, скорость по возможности надо наращивать.

Участие в лыжных гонках проходит, как правило, в условиях низких или очень низких температур. Но одежда, помимо того, что должна согревать, должна быть ещё и лёгкой.

В ходе тренировочных занятий и соревнований легкие интенсивно вентилируются – до 100 и более л/мин. Огромная масса холодного воздуха проходит через легкие в течение достаточно продолжительного времени. Легкие и весь организм подвергаются сильнейшему охлаждению. Вот почему во избежание простуды необходимо систематически закаливаться – и холодным воздухом, и холодной водой. По этой же причине проведение соревнований по лыжным гонкам международными правилам запрещено уже при температуре ниже –20°С.

Закаливания необходимо проводить постепенно, начиная с летних месяцев: обливания холодной водой, воздушные ванны, пребывание на воздухе с пониженной температурой, желательно в сочетании с выполнением тренировочных нагрузок.

Рекомендации дышать через нос во время тренировок и соревнований мало эффективны. Дыхание через рот во время напряженной работы неизбежно. Как выход из положения – использование на тренировках и в соревнованиях в сильные морозы специальной маски.

Метание мяча весом 150 г и спортивных снарядов весом 500 и 700 г.

Упражнения в метании имеют большое прикладное значение в военном деле, чрезвычайных ситуациях, в том числе при оказании помощи пострадавшим на воде, в охотничьем и рыбном промысле, в альпинистских походах и т. д.