Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО) – путь к здоровью и физическому совершенству - [55]
Достаточную трудность для многих представляет подтягивание на перекладине. Казалось бы, в ходе тренировок надо больше подтягиваться. Но это будет не совсем верным решением. Более правильным является включение в тренировки (наряду, естественно, с подтягиванием на перекладине) поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с гирями, гантелями, штангой, амортизатором, лазанье по канату и шесту и некоторые другие.
Силовые тренировки, в том числе по подтягиванию, хорошо разнообразить включением в них общеразвивающих гимнастических упражнений, ходьбы на лыжах, плавания, бега.
Важно знать, что для успешной тренировки по подтягиванию на перекладине или сгибанию и разгибанию рук в упоре лежа объем выполнения самих этих упражнений не должен составлять более 20 % от общего объема получаемых физических нагрузок на тренировках. Для выполнения норматива в поднимании туловища из положения лежа на спине доля самого этого упражнения должна быть в пределах 35–45 %.
Общее правило тренировок силы и силовой выносливости состоит в том, что в начальном периоде тренировочного процесса должны преобладать общеразвивающие упражнения, затем – специально-подготовительные, и только потом – упражнения, которые предстоит выполнить при сдаче соответствующего норматив комплекса ГТО.
И ещё. Надо помнить и соблюдать правильный режим дыхания. При выполнении силовых упражнений, в частности, при подтягивании в момент самих силовых напряжений рекомендуется задерживать дыхание. В момент расслабления, паузы – делать вдох. При подготовке к выполнению силовых упражнений рекомендуется выполнить несколько вдохов-выдохов, то есть как бы провентилировать легкие.
Тренировку силы можно проводить и в домашних условиях, используя перекладину, амортизаторы, гири, гантели.
Для России как в основном снежной страны для населяющих её людей особое значение имеет бег на лыжах.
Это достаточно сложный и трудоёмкий вид спорта. Сдающие нормативы ГТО по лыжной подготовке должны пройти специальную техническую, тактическую и физическую подготовку. Они должны иметь качественные лыжи, соответствующую одежду, обувь, крепления, мази и др.
Бег на лыжах требует развития большинства физических качеств, но наиболее важными являются выносливость и сила. Их и надо совершенствовать в первую очередь.
Годичный объем циклической работы измеряется сотнями километров и состоит из бега, передвижения на лыжероллерах или роликовых коньках (с палками) с разной скоростью и, естественно, бега на лыжах. Эти циклические нагрузки распределяются по зонам интенсивности.
Тренировочные нагрузки состоят из преодоления коротких отрезков с небольшой и средней интенсивностью; преодоления средних и длинных отрезков. Доля длинных отрезков с соревновательной скоростью постепенно увеличивается. До момента сдачи норматива ГТО важно принять участие в нескольких соревнованиях по лыжным гонкам.
Переменный характер трассы предопределяет тактику соревновательного бега на лыжах. В тех тестах, в которых установлен временной норматив, распределение сил на дистанции должно быть по возможности преимущественно равномерным.
Естественно, на подъёмах лыжной дистанции интенсивность мышечной деятельности возрастает, а скорость – падает. Но это не должно подталкивать к попытке сохранения скорости, которая была при прохождении равнинного участка. Это было бы грубейшей ошибкой.
При спусках интенсивность мышечной деятельности резко уменьшается, что склоняет лыжников к расслаблению и отдыху. Однако, если при наращивании скорости нет большого риска упасть, расслабление не уместно, скорость по возможности надо наращивать.
Участие в лыжных гонках проходит, как правило, в условиях низких или очень низких температур. Но одежда, помимо того, что должна согревать, должна быть ещё и лёгкой.
В ходе тренировочных занятий и соревнований легкие интенсивно вентилируются – до 100 и более л/мин. Огромная масса холодного воздуха проходит через легкие в течение достаточно продолжительного времени. Легкие и весь организм подвергаются сильнейшему охлаждению. Вот почему во избежание простуды необходимо систематически закаливаться – и холодным воздухом, и холодной водой. По этой же причине проведение соревнований по лыжным гонкам международными правилам запрещено уже при температуре ниже –20°С.
Закаливания необходимо проводить постепенно, начиная с летних месяцев: обливания холодной водой, воздушные ванны, пребывание на воздухе с пониженной температурой, желательно в сочетании с выполнением тренировочных нагрузок.
Рекомендации дышать через нос во время тренировок и соревнований мало эффективны. Дыхание через рот во время напряженной работы неизбежно. Как выход из положения – использование на тренировках и в соревнованиях в сильные морозы специальной маски.
Метание мяча весом 150 г и спортивных снарядов весом 500 и 700 г.
Упражнения в метании имеют большое прикладное значение в военном деле, чрезвычайных ситуациях, в том числе при оказании помощи пострадавшим на воде, в охотничьем и рыбном промысле, в альпинистских походах и т. д.
Женя Носаль, профессиональная доула и консультант по грудному вскармливанию, создательница и ведущий эксперт тренинга «Мамин курс», рассказывает о том, что происходит с женщиной после родов. Она предлагает комплексный подход к материнству, дополняя его комментариями врачей и психологов, а также историями выпускниц курса. В книге вы найдете разделы, посвященные физическому и эмоциональному восстановлению, сну, питанию, грудному вскармливанию, уходу за ребенком, и специальную главу для «новорожденных пап».
Уникальная программа оздоровления желудочно-кишечного тракта от известного гастроэнтеролога и научного исследователя Уилла Булшевича! Здоровье нашего организма зависит от состояния кишечного микробиома – совокупности бактерий и микроорганизмов. Укрепление иммунитета, ускорение метаболизма, нормализация гормонального баланса и уменьшение воспаления – вот лишь несколько неочевидных функций, за которые отвечает микробиота. Авторская методика доктора Булшевича предлагает план растительной диеты на 4 недели, которая поможет не только похудеть и улучшить самочувствие, но и вернуть энергию.
Без дыхания жизнь невозможна: с первым вдохом человек приходит в этот мир, с последним выдохом его покидает. Исследуя феномен дыхания, автор книги Джессика Браун занимается дыхательной гимнастикой вместе с будущими матерями, проводит ночь в лаборатории сна, посещает людей, страдающих хроническим заболеванием легких, медитирует с индийским гуру и ныряет с фридайвером. Она подробно описывает и объясняет всё, что происходит с нашим организмом, когда мы дышим. Это позволяет нам увидеть, как соединены в человеке сознание и тело, а также понять, что, овладев искусством дыхания, можно изменить свою жизнь.
Каждый из нас хочет жить долго и оставаться здоровым на протяжении всей жизни! Однако в условиях современного мира придерживаться полезных привычек и вести здоровый образ жизни не всегда легко. В этой книге знаменитый остеопат Андрей Смирнов и врач-диетолог Инна Кононенко поделятся своими советами и расскажут, как достичь долголетия всего за 10 простых шагов.
Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.
Книга содержит информацию о воздействии курения на организм, о стадиях формирования табачной зависимости, о влиянии никотина и других компонентов табачного дыма на различные органы, о пути преодоления табачной зависимости. Как самостоятельно отказаться от курения? Когда необходима помощь врача? Чем лучше питаться после прекращения употребления никотина? Почему и когда необходимы лекарственные препараты? Что выбрать – никотиновый пластырь, ингалятор, таблетки или жевательную резинку? Ответы на поставленные вопросы изложены на страницах этой книги, написанной опытными врачами-наркологами.