Управление гневом - [18]
Техника «Выдыхая напряжение»
В тот момент, когда вы чувствуете нарастающее эмоциональное напряжение, попробуйте представить его в виде серого облака внутри себя и постепенно выдыхайте его. Акцент на выдохе. Глубокий вдох и долгий выдох. Представьте, что с каждым вашим выдохом напряжение становится меньше. После 4–5 раз так и будет.
У каждой эмоции есть свой рисунок дыхания, в том числе и у гнева. Поэтому, переключаясь на более спокойное дыхание, мы помогаем себе эмоционально переключиться в более ресурсное состояние.
Техника «Дневник АГРЕССИИ»
Для развития метавнимания хорошо применять вечерний анализ прожитого дня, когда мы вспоминаем все эпизоды, когда чувствовали гнев.
Например: «Стоя сегодня за билетами на вокзале, я испытал сильное возмущение, когда мужчина попытался пройти без очереди».
После каждого всплеска ГНЕВА полезно хотя бы задним числом установить причину этого всплеска, а также понять, что ему предшествовало. Провести back-анализ. Такой анализ поможет вернуться назад и оценить холодным умом, что происходило. Так, шаг за шагом, можно понять сложный механизм зарождения своего гнева.
Заведите «Дневник АГРЕССИИ», в который вы будете записывать катализаторы своего гнева. Это задание поможет лучше осознавать причины гнева и постепенно взять их под контроль.
Этап 4. Вспоминайте о своих целях в момент гнева
Вами управляет тот, кто вас злит.
Лао-цзы
Когда включается гнев, происходит моментальное эмоциональное залипание, мы фокусируемся на эмоции, забывая обо всем остальном. И понеслась! Вместо того чтобы решить проблему, под влиянием своего гнева мы ее еще больше усложняем и можем даже разрушить отношения.
Поэтому в конфликтных ситуациях, тогда, когда вы испытываете приступ гнева, вспоминайте о своих целях и ценностях.
Один мой клиент рассказал мне о своем отпуске на Мальдивах. В аэропорту Киева таможенники не пропустили ручную кладь, которую он рассчитывал взять в самолет. Вместо того чтобы конструктивно решить проблему, он затеял скандал. Им овладела ярость, и он начал оскорблять служащих аэропорта. Была вызвана полиция, и он четыре часа просидел в кабинете, давая объяснения. Естественно, самолет улетел без него. Естественно, в этот день он вообще никуда не полетел. Естественно, деньги за проплаченный отель ему не вернули. Настроение испорчено. Отпуск испорчен. Зато он сполна дал выход своему гневу.
Как бы развивалась эта ситуация, если бы в тот момент ему шепнули на ушко: «Что ты сейчас чувствуешь?», «Какой результат ты хочешь получить сейчас?», «Какие действия помогут достигнуть этого результата?»
Когда мы задаем себе вопросы или слышим вопросы, активируются зоны мозга, которые отвечают за рефлексию, логику и эмоциональный контроль. Эта рефлексия «остужает» лимбическую систему и миндалевидное тело.
В момент эмоционального закипания подумайте о результате, который вы хотите получить в этой ситуации. Вот основные цели, которые можно достичь в момент гнева:
1. Выпустить пар.
2. Наказать/перевоспитать своего оппонента.
3. Утвердить самооценку.
4. Отстоять свои границы и интересы.
5. Мобилизовать себя на решение задачи.
6. Произвести впечатление на окружающих.
7. Конструктивно решить проблему.
8. Сохранить хорошее настроение и дальше заниматься своими задачами.
Представляете, как бы изменились ваши отношения с гневом, если бы в любой дискомфортной ситуации вы четко понимали, что хотите получить?! Этого очень не хватает гиперэмоциональным людям, которых буквально захлестывают эмоции.
Техника «СТОП»
При возникновении такой ситуации, когда ваш гнев начинает нарастать, задайте себе ТРИ вопроса:
1. СТОП! Что я сейчас чувствую?
2. СТОП! Какой результат я хочу сейчас получить?
3. СТОП! Какие мои действия приведут к желаемому результату?
Коллега указал вам на вашу некомпетентность — СТОП!
Полетел жесткий диск на вашем компьютере со всей информацией — СТОП!
Ваши родственники при встрече постоянно учат вас жизни и дают советы — СТОП!
Учитесь проговаривать свои эмоции!
Проговаривая свои негативные эмоции, мы проводим профилактику их накопления. Накопленные эмоции создают эмоциональное напряжение. Они становятся токсичными для психики и приводят к неадекватным поступкам. Озвученная эмоция снижает свой потенциал. Она становится менее заряженной, соответственно, менее токсичной для нас и окружающих.
В ситуации гнева проговаривайте свои эмоции. Например:
• «Я сейчас недоволен тем, что…»
• «Я раздражаюсь, когда ты…»
• «Меня возмущает, когда я вижу…»
• «Я злюсь, когда ты…»
Во-первых, проговаривая свои эмоции, мы снижаем их интенсивность, а следовательно, повышаем возможность управления ими.
Во-вторых, мы становимся более понятными окружающим и можем тем самым привлечь больше внимания к проблеме, которая нас волнует.
В-третьих, проговаривая свои эмоции, мы проводим разгрузку своего эмоционального резервуара, снижая вероятность эмоциональных взрывов в будущем.
Как только ситуация вызвала у вас хоть немного недовольства или раздражения, необходимо это чувство сразу озвучить. Если этого не сделать, напряжение будет скапливаться в эмоциональном резервуаре, пока не достигнет критической массы. И потом он просто не туда повесил полотенце… И — бабах!
