Управление гневом - [17]
• Подумайте о том, что общего в тех ситуациях, когда вы отметили свой гнев. Обычно у большинства наших реакций одни и те же корни.
• Какую вы видите закономерность?
Понимание этих корней будет особой темой, на которую вам нужно обратить внимание. Эти триггеры сформировались не за один день. В них заключается один из ключей к управлению вашим гневом.
Например, один из студентов Школы EQ, выполняя это задание, пришел к выводу, что в 90 % случаях он испытывает гнев, когда кто-то нарушает его психологическую или физическую границу.
Гнев — начало безумия.
Марк Туллий Цицерон
В осознании катализаторов своего гнева и его предвестников очень помогает метавнимание. Впервые этот термин употребил Алан Уоллес, американский психолог, который долгие годы жил на Тибете и учился у буддийских монахов медитации и их образу мышления.
Без метавнимания реакция на любой раздражитель происходит мгновенно.
С точки зрения эволюции природа была против того, чтобы мы учились управлять гневом. Сотни тысяч лет реактивность эмоций, в том числе и гнева, помогала человеку мгновенно мобилизироваться, чтобы отразить атаку либо, наоборот, кого-то атаковать.
За последние 500 лет мир и правила жизни сильно изменились. Человек полетел в космос. Мы научились расщеплять атом, проникли внутрь клетки и стали способны изменять ее ДНК. Но наш эмоциональный мозг (лимбическая система, миндалевидное тело) сильно отстал в своем развитии. Вернее, он не так быстро изменяется, как наш неокортекс. У людей с низким эмоциональным интеллектом эмоциональные реакции соответствуют уровню первобытного человека: бей, замри или беги.
Метавнимание — это способность обнаруживать возникновение гнева еще до того момента, когда он действительно возникнет. Это способность увеличивать временное расстояние между раздражителем и реакцией.
В основе наших эмоциональных реакций лежат так называемые эмоциональные ЦЕПИ.
Раздражитель. Любая ситуация, действие или человек, которые выступают катализатором запуска эмоции.
Оценка ситуации. Оценка происходит мгновенно. Если мы расцениваем поведение человека или ситуацию как угрозу жизни, нарушение наших личных границ, проявление несправедливости, неуважение и т. д., возникает гнев.
Эмоция гнева. Проявляется как открытое проявление агрессии в виде физического или психологического насилия. Интенсивность и динамика всех процессов многократно повышается. Мы начинаем чувствовать эмоциональное возбуждение и прилив сил. Внимание фокусируется на объекте, который вызвал гнев.
Действия, продиктованные гневом. Мы начинаем активные действия по устранению или нейтрализации объекта-раздражителя, который причиняет недовольство, дискомфорт, представляет собой опасность или препятствует удовлетворению потребности. Гнев полностью управляет нашими мыслями и поведением.
Очень редко мы можем повлиять на внешний раздражитель. Но мы точно можем повлиять на оценку ситуации и на действия, которые совершаем под влиянием гнева.
Всё, чему мы уделяем внимание, имеет тенденцию усиливаться. В том числе и эмоции.
Метавнимание помогает посмотреть на себя со стороны в тот момент, когда гнев начинает пробуждаться. Мы одновременно находимся в этой ситуации и смотрим на себя со стороны. Это похоже на наблюдение за собой глазами стороннего человека, который как будто находится рядом с нами.
Это дает золотую ПАУЗУ между раздражителем и реакцией. Эта пауза замедлит эскалацию эмоции гнева. Она дает нам драгоценное время для того, чтобы отследить импульс зарождения гнева и принять нужное решение.
К примеру, когда мы испытываем боль, то ни о чем другом думать не можем. Метавнимание в таком случае похоже на способность чувствовать боль и одновременно дистанцированно наблюдать за ней, как будто это происходит не с вами. Вы говорите себе: «Я замечаю, что сейчас злюсь, боюсь, огорчаюсь, чувствую вину и так далее».
В основе метавнимания заложен пошаговый алгоритм осознания эмоций. Особенно вначале необходимо прилежно обращать внимание на все три шага. Впоследствии, когда метавнимание войдет в привычку, вы сможете это делать автоматически.
Шаг № 1. ЭМОЦИЯ. Сосредоточьтесь на своих эмоциях, ощущениях и мыслях. Что я сейчас чувствую? Что я сейчас ощущаю в теле? О чем я сейчас думаю?
Шаг № 2. ПРИЧИНА. Что послужило причиной появления этой эмоции? Какую потребность я сейчас не удовлетворяю?
Шаг № 3. ЭФФЕКТИВНОСТЬ. Правильно ли я поступлю, если сделаю так, как хочу сделать в данный момент? Какой результат я хочу получить?
Помогайте себе дыханием! Техника «Дыхание самурая»
При метавнимании сосредоточьтесь на своем дыхании. Акцент на дыхании помогает нам вернуться в ситуацию «здесь и сейчас». Он переключает внимание на тело и физические ощущения, тем самым позволяя сохранить осознанность и бдительность в тот момент, когда нарастают эмоции.
Вначале наблюдайте за дыханием, потом постепенно замедляйте его. Акцент на выдохе. В особо тяжелых случаях хорошо себя проявила техника «Дыхание самурая». На 4 счета — вдох, на 4 счета — задержка дыхания, на 4 счета — выдох.
