Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс - [9]

1. Повороты корпуса с сэндбэгом / Боковые скручивания

Сидя на полу, наклоняемся назад без касания пола, но находясь как можно ближе к нему. Берем сэндбэг в руки и делаем скручивания вправо и влево.

Аналогичное упражнение можно выполнять с «блинами»:

2. Выкаты со штангой / роликом

Это отличное упражнение для мышц пресса и поясницы. Оно также отлично подходит для растягивания мышц кора. Выбираем относительно лугкую штангу или ролик и опускаем ее/его на пол. Присаживаемся на колени и беремся обоими руками за ручки штанги. Затем плавно вытягиваем корпус и движемся вперед, руки держим ровными и вытянутыми до конца. Движемся вперед до того момента, когда торс будет параллелен полу. Следим за тем, чтобы руки были перпендикулярны полу для устранения излишней нагрузки на плечи и локти. При возвращении в изначальное положение акцент должен быть сделан на мышцы пресса.

Приступим к упражнениям на перекладине.

3. Подъем лодыжек к перекладине.

Выполняем это упражнение, вися на перекладине и поднимая лодыжки вверх. Нужно стараться держать ноги вытянутыми ровно, не согнутыми в коленях. Необходимо поднимать ноги как можно выше. После подъемов можно сделать ножницы, вися на перекладине.

Подъем ног на перекладине

После делаем развод ног в стороны на перекладине.

4. Кокон на перекладине

Это фантастическое упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы и боковые мышцы. Вися на перекладине, поднимаем ноги до положения параллельно полу и начинаем двигать ногами вправо и влево. Будет прекрасно, если носки будут дотрагиваться до перекладины.

Я предлагаю еще несколько упражнений для продвинутых без использования дополнительного оборудования.

5. Повороты ног лежа на спине

Ложимся на спину, таз стабилен и немного приподнят. Вытягиваем ноги вверх к потолку. Прижимаем пятки друг к другу и разворачиваем ступни в стороны. Разводим ноги и возвращаем их в обратное положение.

6. Бег по воздуху, пятки вверх.

Это упражнение так же носит название «Скалолаз», поскольку включает имитацию подъема по крутому склону. Начальное положение как для отжиманий, упираясь руками в пол. Поднимаем одну ногу и подносим колено под грудь. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Теперь одновременно отрываем обе ноги от земли и меняем положение ног, поднося колени поочередно к груди. Повторяем упражнение в течение 1–2 минут. Делаем 5 подходов.

Скалолаз

7. Качание пресса на скамье с поднятыми ногами.

В основе этого упражнения обычные скручивания, но с поднятыми ногами, которые должны держаться за валик скамьи, фит-бол или просто находиться в воздухе. Для выполнения этого упражнения нужен опыт, поскольку при неумении сохранять баланс и контролировать нагрузку на талию и поясницу, оно может быть небезопасно. Таким образом, находим объект, на котором мы можем закрепить ноги и делаем обычные скручивания. Можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин.

Пресс на скамье с поднятыми ногами

8. Разводной мост

Для выполнения этого упражнения, незаменимого для проработки поясничных мышц, необходимо встать в стартовую позицию ловца в бейсболе. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Спина должна находиться под контролем. Отрываем руки от колен и поднимаем их медленно вверх, пока они не станут продолжением туловища. Замираем в такой позиции на 10–15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.

9. Поднятие ягодиц

Начинаем из положения лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Подносим колени к груди, сгибая ноги в бедрах и коленях. Вытягиваем ноги прямо вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Поднимаем таз.

Я повторю, что если из-за отсутствия времени или денег не получается ходить в спортивный зал, хотя это и не оправдания, можно делать упражнения на пресс в любом месте. Просто включаем фантазию и используем все, что нас окружает. Так, например, я делаю подъемы ног на мостике у моего дома. Внимание! Для этого требуется опыт.

Поднятие ягодиц

Еще больше меня вдохновляют горы и скалы. По моему мнению, они олицетворяют физическую и умственную силу человека.

Вдохновленный их величием, я делаю подъемы ног и сгибания колен с еще большим усердием и мотивацией.

Подъемы ног на скалах

Между прочим, сгибания колен также эффективны для проработки брюшных мышц. Необходимо обращать внимание на мышцы, которые работают, держать пресс всегда напряженным. После пары подходов мышцы должны гореть.

Сгибания колен на скалах

Если нужен действительно продвинутый вариант упражнения с подъемом ног, можно попробовать бабочку.

Бабочка на скалах

ЗАМИНКА

И, как всегда, в случае с тренировкой, никак нельзя заканчивать резко и спешить с корабля на бал. Необходимо закрепить результат и уделить 15–20 минут растяжке. Советую сделать несколько подходов к упражнениям, упомянутым в предыдущей главе.

Мотивация и дисциплина

А зачем вообще мне это надо? Что я получу от того, что буду каждый день делать «вакуум», есть мясо отдельно от риса и не «медитировать» у холодильника ночами?

Если вы читаете эту книгу, значит вы уже мотивированы: мотивированы обрести красивый плоский живот, накачать пресс и стать успешнее. Кто не хочет улучшить качество жизни? Только тот, кто не видит показателей весов за свисающим пивным животом.