Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс - [7]

5. Поднятие корпуса. Локоть за колено.

Еще одно упражнение для проработки косых мышц. Ложимся на пол, плотно прижимаем поясницу к полу. Руки за уши, локти расставлены в стороны. Тянемся локтем к противоположному колену, стараемся завести локоть за колено за счет работы косых мышц.

6. Вынос таза.

Это упражнение очень эффективно для укрепления брюшных мышц и мышц поясничного отдела. Ложимся на пол, руками крепко упираемся в пол, руки вытянуты на полу под небольшим углом примерно в 40 градусов по отношению к корпусу. Поднимаем прямые ноги вверх, постепенно поднимаем таз, при этом ноги остаются вытянутыми вверх и идеально прямыми.

Подъемы ног постепенно переходят в поднятие таза

7. Складочка.

Садимся на пол и опускаем корпус вниз, не касаясь пола. Ноги при этом вытянуты вперед и так же приподняты над полом.

Складочка

Поднимаем корпус вверх, руки тянутся вперед. Одновременно с этим ноги сгибаются в коленях. В этом упражнении важно работать в темпе.

8. Косые мышцы.

Сидя на полу, сгибаем ноги, стопы расставляем в стороны, они смотрят наружу. Округляем спину, заводим руки за уши, локти широко разведены в стороны, теперь поочередно касаемся локтями противоположного колена.

Для получения максимального результата нужно делать каждое упражнение в темпе в течение 30 секунд. ВНИМАНИЕ! Техника важнее скорости. Главное, выполнять упражнения правильно, а уже затем работать над темпом. Скорость важна для сжигания калорий, но бесполезна, если упражнение технически выполняется неправильно.

Если выполнять упражнения одно за другим по 30 секунд поначалу сложно, можно делать 4 подхода по 15 повторений. Для начала нужно заниматься так 3 раза в неделю. Если же необходимо достичь видимого результата в считанные дни, призываю вас делать по 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения 5 раз в неделю.

Между упражнениями рекомендую делать наш любимый «вакуум» – эффективное средство для закрепления результата.

А после упражнений на пресс обязательно нужно делать статическое упражнение для мышц спины.

Итак, упражнения для укрепления мышц спины.

1. Статическое упражнение для мышц спины.

Ложимся на живот, руки за голову, ноги расставлены. Поднимаем одновременно голову и ноги, задерживаемся при подъеме на 30 секунд. Со временем нужно замирать в статике на минуту, на полторы, а затем и на 2 минуты.

Кстати сказать, формирование красивого пресса в принципе возможно без прокачки спины, но при нагрузке исключительно на пресс без подготовленных поясничных мышц, возникает большой риск получить травму. Удивительно, но спина и пресс настолько взаимосвязаны, что при проблемах со спиной врачи рекомендуют уделить особое внимание состоянию пресса, и наоборот. Секрет красивой осанки – это крепкий, здоровый пресс. Подтяните мышцы живота и почувствуйте, как приподнимается ваша грудная клетка, исчезает поясничный прогиб, шейный отдел выстраивается в более правильное положение, поясница ощущает поддержку. Итак, еще одно упражнение для прокачки мышц спины:

2. Гиперэкстензия.

Незаменимое упражнение для всех, кто работает над суперпрессом.

Тренажер для выполнения упражнения устроен просто. Для выполнения упражнения бедрами необходимо лечь на подушку тренажера, стопы завести под валики. Важно держать корпус ровным, выпрямленным в одну линию, без прогибов в пояснице и скругленной спины. Нужно поднимать и опускать корпус плавно, без рывков, доводя его до положения, когда все тело выпрямится в одну прямую линию. Опускать корпус нужно до положения, когда он станет перпендикулярен полу. Новички могут выполнять упражнение без утяжелителей, скрестив руки на груди. Можно завести руки за голову, но ни в коем случае не давить на шею. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхаем при достижении самого нижнего положения, вдыхаем на подъеме. Делаем 10–20 повторов, 3–5 подходов. Постепенно нужно добавлять утяжелители. Для этого упражнения удобнее всего пользоваться «блинами».

3. Поднятие головы и ног.

Отличное упражнение для мышц поясницы. Ложимся животом вниз, руки за голову, ноги расставлены в стороны. Поднимаем голову, при этом ноги прижаты к полу. Делаем несколько подъемов. Затем поднимаем только ноги, отдельно от головы. Лицо на полу. И в завершение поднимаем одновременно голову и ноги.

4. Планка.

Ложимся животом вниз. Приподнимаемся на локтях, ноги расставляем в стороны. Корпус поднимаем над полом, тело от головы до пят должно быть параллельно полу. Прогиба в пояснице быть не должно!

Важно при выполнении этого упражнения задержаться в таком положении в статике и замереть сначала на 30 секунд, а со временем довести это время до 2 минут.

И, наконец, после основной программы, мы переходим к ЗАМИНКЕ – этапу тренировки, не менее важному, чем кардио-разминка. Цель на данном этапе – закрепить наработанный результат и направить накопленную положительную энергию в нужное русло: на работу головного мозга, активное функционирование органов и тканей и на красоту и привлекательность подтянутого супер-пресса.

Планка

Советую завершить тренировку следующими упражнениями:

1. Растяжка.

Стоя, сгибаем поочередно колени, прижимаем их к туловищу.