Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс - [6]

Любая тренировка (короткая или продолжительная, средней или высокой нагрузки) должна начинаться с РАЗМИНКИ. Итак, никогда не забываем разогреться. Перед тем, как выполнять упражнения на пресс, рекомендую провести 15–20-минутную кардио-разминку (упражнения на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере, плавание в бассейне, эллипс). Идеальный вариант – 40-минутная разминка, но ее все-таки стоит отнести в раздел «Для продвинутых». Кардио-упражнения – основа всего. Я не зря советую уделять им не 10, а в среднем 25–30 минут, поскольку именно кардио-упражнения выступают основным катализатором обменных процессов. В идеале для похудения необходимо уделять кардио-разминке 40 минут, поскольку именно тогда жир начинает активно сжигаться, и упражнения на пресс становятся значительно эффективнее. Скажем так: если вы сделали упражнения на пресс без предварительной кардио-разминки, считайте, что вы не сделали ничего. Если же вы не смогли покачать пресс, но уделили должное внимание продуктивной кардио-тренировке, похвалите себя: процесс пошел – все системы и органы настроены на активную работу. Еженедельно любой человек должен делать минимум две кардио-тренировки по 40 (минимум 30) минут. Именно с началом кардио-тренировок к человеку приходит понимание того, что его жизнь изменилась. Изменилась к лучшему. Изменилась навсегда. Один из моих друзей Николай Окладной, который приступил к тренировкам по программе «Супер-пресс» относительно недавно, на днях позвонил мне с благодарностью и сказал, что «я занимаюсь всего 1 месяц, но ощущения просто отличные. «Супер-пресс» помогает быстро и классно сбросить вес и главное чувствовать себя гораздо лучше». Признаюсь, такие благодарные отзывы послужили для меня стимулом к написанию этого небольшого руководства по обретению здорового, крепкого организма, привлекательной фигуры, плоского живота.

Кардио-упражнения также важны для работы головного мозга, улучшения кровообращения. Отговорки типа «у меня нет времени, я работаю, учусь» не применимы к «кардио». Такие тренировки значительно увеличивают продуктивность, поэтому пойдут только на пользу людям, занятым умственным трудом.

Не стоит забывать, что особенно полезны для всего организма кардио-нагрузки на свежем воздухе. Благодаря «кардио» мы очищаемся, все системы и органы освобождаются от шлаков, продуктов распада, тяжелых металлов. А на свежем воздухе взамен мы получаем огромную дозу кислорода, необходимого для каждой клетки организма.

Отмечу, что с каждым разом можно и нужно повышать уровень нагрузки, разогревая мышцы и подготавливая организм к эффективной тренировке. Перед серьезной нагрузкой необходимо сделать несколько серий кардио-упражнений.

Если вы не можете бегать, приседайте. Сделайте 100 быстрых приседаний, а затем перейдите к статическим. Медленно опускайте и поднимайте тело в течение 30 секунд. Делаем упражнение в течение 5 минут.

Итак, 20 минут на беговой дорожке, 15 километров на велотренажере, 3 подхода к эллипсу. Наш пресс разогрет, и мы готовы перейти к ОСНОВНОЙ ЧАСТИ тренировки.

Нужно понимать, что создание плоского живота и накачивание пресса требует целого комплекса упражнений, а не только всем известных «сгибаний-разгибаний», без которых, конечно, тоже не обойтись. Итак, начинаем:

1. Подъем ног.

Ложимся на коврик, прижимаем спину плотно к полу, важно, что поясница тоже должна быть плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вверх до образования угла в 90–120 градусов с поверхностью пола.

Для разнообразия можно выполнять упражнение по подъему ног в сторону. Оно полезно для косых мышц.

Для этого ложимся на коврик и делаем такие же подъемы, как и в первом упражнении, но вправо и влево.

Подъемы ног

2. Сгибание корпуса.

Для выполнения этого упражнения мы ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем колени и поднимаем ноги вверх так, чтобы ноги от колен до пят были параллельны полу, а от таза до колена образовывали угол 90 градусов с полом. Теперь делаем любимые скручивания, при этом поясница плотно прижата к полу. Руки не должны давить на шею, лучше держать ладони у ушей, локти должны быть широко разведены в сторону, а не тянуться к коленям. Акцент делаем на работе брюшных мышц. Работает пресс, а не локти.

Руки можно скрестить, ладони положить на плечи и выполнить такие же подъемы туловища.

Если держать ноги поднятыми поначалу сложно, можно их опустить.

Сгибание корпуса

Это упражнение можно чередовать со сгибанием корпуса с вытягиванием вперед. В таком случае при подъеме мы вытягиваем руки и тянемся вперед, как можно дальше к носкам. Тянемся за счет напряжения и работы брюшных мышц.

3. Сгибание. Проработка косых мышц.

Ложимся на пол, спина плотно прижата к полу, между полом и поясницей нет просвета. Делаем боковые скручивания, при этом держим руки у ушей, локти широко разведены в стороны. Можно скрестить руки на груди.

Скручивания незаменимы для косых мышц

4. Скручивания, локоть за колено.

Ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем одну ногу в колене. Руки у ушей, локти разведены широко в стороны. Начинаем сгибать в колене другую ногу, при этом тянемся противоположным локтем к колену, а точнее даже за него.