Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [55]
10. Персонализация: вы воображаете, что все происходит по вашей вине, даже когда вы не имеете к этому никакого отношения. Землетрясение никак не связано с вашим плохим настроением. Мой телефон постоянно ломается, и я уверена, что он воспринимает мою злость и гормональное бешенство и что треск моего биополя убил его.
Практика КПТ – домашние задания
Ваш КП-терапевт будет еженедельно давать вам домашнее задание и советовать записывать реакции – а также возможные альтернативные действия – в ситуациях, которые нажимают ваши «красные кнопки». Фиксирование мыслей, настроений и физических ощущений дает вам возможность отстраниться от них и делает вас более объективным при проверке их оправданности. В КПТ существует бесчисленное множество упражнений. Вот всего один пример.
Ситуация
Кто?
Что?
Когда?
Где?
Эмоциональные состояния
Подавленность
Огорчение
Стыд
Чувство вины
Робость
Паника
Радость
Обида
Страх
Нервозность
Униженность
Я уверена, у вас есть собственный список.
Оценка эмоциональных состояний
Определив каждое состояние, которое вы испытываете, вы оцениваете его интенсивность, и это позволяет вам со временем заметить колебание состояний.
Диапазон оценок: 0–100
0 – вообще никакого чувства
100 – самое сильное из того, что вы когда-либо чувствовали
Автоматические мысли
Что происходит в вашем мозге сразу перед тем, как вы начали думать так, а не иначе? Появляются ли какие-либо другие мысли? Образы? С помощью этого упражнения вы начнете выделять определенные мысленные темы. Это ваши автоматические мысли. Например:
Все меня ненавидят
Я этого не заслуживаю
Я несостоятелен
Меня застукают
Я неудачник
Мною пользуются
Люди мне врут
Физические ощущения
Тошнота
Внутри все сжалось
Бабочки в животе
Газы (мешают при важных встречах)
Колотится сердце
Дрожь
Слабость
Головокружение
Оцепенение
Шум в ушах
Рвота (тоже мешает при важных встречах)
Альтернативные/Балансирующие мысли
Существует ли альтернативный вариант восприятия ситуации?
Если бы это случилось с вашей подругой и она попросила у вас совета, как бы вы помогли ей справиться с ситуацией?
Планы действий
Они помогут вам в решении проблем, которые вы выявили. Записывайте как можно больше полезных рекомендаций, которые вы можете придумать, чтобы продвигаться вперед при повторении подобных ситуаций. Пишите так, как будто вы даете совет подруге.
Оценка эмоционального состояния в данный момент
После того как вы заполнили сводную таблицу КПТ, заново оцените состояния, уже занесенные в графу «Эмоциональные состояния», а также новые состояния, по шкале от 0 до 100 %.
Пример сводной таблицы КПТ – заполните свою собственную
Пример сводной таблицы КПТ – заполните свою собственную
Моя персональная сводная таблица КПТ
Ситуация
Не так давно я поймала себя на том, что мчусь на предельной скорости, чтобы успеть на встречу по поводу столь незначительному, что не стоит его даже упоминать. Встреча была назначена на 11 утра. В этот день я договорилась с водопроводчиком, чтобы он пришел починить мой бойлер с 9.30 до 10.30. Чтобы успеть вовремя, мне нужно было выйти из дома не позже 10.15. Водопроводчик пришел в 10.10 (что само по себе чудо), но я не собиралась опаздывать. Он потратил немало времени, чтобы осмотреть мой бойлер и сделать то, что водопроводчики умеют лучше всего: рассказал мне длинную сказку о том, что мой котел устарел еще во времена мрачного Средневековья и я должна его заменить. В 10.40 я решила принять душ (будучи не совсем в своем уме). В спешке я забыла открыть дверь душевой кабинки, врезалась в нее и разбила нос до крови. Второпях одеваясь, я порвала белье, пытаясь засунуть обе ноги в одну дырку. В 10.50 я сидела в машине, двигаясь по улице с односторонним движением и показывая средний палец водителям, пытающимся приблизиться ко мне сзади.
Небольшое замечание: мне кажется, я унаследовала эту тягу к опозданиям и адреналиновым атакам от своей матери, которая обычно охотилась за комочками пыли под диваном, пока отец давил на кнопку сигнала в машине, готовый везти ее в аэропорт. Однажды она прилетела в Британию без багажа, в одном-единственном платье, но, черт побери, она вытащила тот комочек пыли, прежде чем покинуть дом, а в мире ОКР только это имеет значение.
Эмоциональные состояния и оценка их интенсивности
Ненависть к себе – 85 %
Паника – 95 %
Бешенство – 92 %
Фрустрации – 75 %
Нервозность – 99 %
Автоматические мысли
В основном дьявольские голоса. «Я му…, ср… зад…, долб… ид… Я собираюсь накрасить ногти, свои ср… ногти!» (это и было целью встречи). «Какой стыд, большая часть мира погибает, а я собираюсь красить кончики своих пальцев. Хуже того, ради этого я готова сбить человека насмерть».
Физические ощущения
Пот стекает по моему лицу и шее.
Тяжелое и короткое дыхание, затем дыхания нет вообще.
Сердце бьется, как соло ударника на концерте металлистов.
Лоб зажат в тиски.
Альтернативные/Балансирующие мысли
1. Если ты будешь кричать, это не поможет двигаться быстрее.
2. Сними часы и спрячь их. Постоянно глядя на часы, ты не едешь быстрее.
3. Остановившись на светофоре, подумай о том, что намного лучше остаться живой, чем иметь синие ногти. Ты и так получишь синие ногти, когда умрешь.
