Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [54]

Когнитивная поведенческая терапия впервые была представлена доктором Аароном Т. Беком[110], который в середине 1950-х годов учил пациентов способам наблюдения за своими мыслями и убеждениями, а также за тем, как эти мысли и убеждения влияют на их настроение и поведение. КПТ учит вас замечать, когда ваше мышление искажено, чтобы со временем вы могли отстраниться и проверить его обоснованность.

Допустим, вы договорились с парнем о «свидании вслепую», а он не пришел. Вы можете решить, что он узнал, кто вы, понял, какая вы страшная, и отказался от вас. Когнитивная терапия поможет вам переосмыслить свою реакцию и допустить, что она может быть преувеличенной: возможно, парень просто перепутал адрес или проспал. С помощью КПТ вы учитесь проверять смысл и полезность различных мыслей и менять образ мышления, который удерживает вас в плену эмоциональных и поведенческих дисфункций и деструктивных отношений. Она помешает вам закричать при встрече с неявившимся на свидание парнем: «Я знаю, что отвратительна тебе, но ты мне тоже противен».

КПТ может быть эффективна при низкой уверенности в себе, чувстве вины, стрессе, депрессии, апатии, разрыве отношений, школьных перегрузках, фобиях и неспособности отпустить тот факт, что в возрасте восьми лет вы проиграли гонку с яйцом в ложке, которую держали в зубах. Фактически это касается любой ситуации, когда вы застреваете в привычном мышлении, чувствах и поведении. Теоретические ее основы строятся на том, что ваши мысли, настроения и физические реакции взаимосвязаны и воздействуют друг на друга по принципу домино: ваше мышление влияет на настроение, которое отражается на вашем поведении, и наоборот. Если изменить образ мышления, это отразится на вашем физическом самочувствии, что, в свою очередь, изменит ваше поведение и, как следствие, настроение.

КПТ также иллюстрирует тот факт, что негативность практически всегда основывается на искажениях мышления. Именно они заставляют вас чувствовать себя никчемным, тупым, беспомощным и т. п. Депрессивный разум отфильтровывает все, что противоречит негативу. Если вам меньше звонят или вы обнаружили, что не приглашены на вечеринку, это может запустить эмоциональную реакцию, которая доведет вас до того, что вы будете прятаться в своей постели целую неделю. Вы так и останетесь всеми забытым, пока не сделаете что-нибудь с этим, то есть не измените своего мышления. У каждого из нас есть свой, произведенный в домашних условиях, комплект искажений мышления, который мы готовы продемонстрировать всякий раз, когда ощущаем угрозу или стресс.

Примеры искаженного мышления

1. «Все или ничего»: оценивая ситуацию, вы видите ее либо в черных, либо в белых тонах. Никаких оттенков серого, хотя всем известно, что их целых 50.

2. Чрезмерное обобщение: вы делаете вывод, что, если с вами что-то произошло, это будет случаться снова и снова. Если вы страдаете от этого синдрома, ваши предложения начинаются со слов: «Так всегда бывает…», «Это типичная ситуация…», «Это происходит каждый раз, когда я делаю так…», «Только со мной может такое случиться…». Знакомо? Добро пожаловать в мир чрезмерных обобщений (мой мир).

3. Психологический фильтр: вы воспринимаете мир даже не как стакан, который наполовину пуст, а как вдребезги разбитый стакан, осколки которого угрожают порезать вам ногу.

4. Дисквалификация позитива: магический трюк, превращающий ваш положительный опыт в алле-хоп! – отрицательный. Любой комплимент воспринимается как обман, выдуманный со скрытым намерением. Когда я поступила в Оксфорд, я считала, что меня хвалят, потому что им нужны мои деньги, которые я отдам в качестве регистрационного взноса (это как раз могло быть правдой). Лежа с депрессией в психиатрической клинике, я думала, что обслуживающий персонал приветлив только из-за моей платы за лечение, а на самом деле они меня ненавидят.

5. Поспешные выводы, или «чтение мыслей». Если я смотрю на публику и замечаю одного человека с опущенной головой или отвлеченным взглядом, я тут же понимаю, что это провал, и такие провалы будут сопровождать меня до конца жизни.

6. Преувеличение или преуменьшение – еще один из моих фаворитов. Вы либо раздуваете ситуацию, либо преуменьшаете ее значение, в зависимости от того, что более болезненно. Вы превращаете свои драмы в кошмары и практически не замечаете заслуженных наград.

7. Эмоциональная логика: вы считаете, что ваши эмоции говорят вам правду. Например, если вы часто повторяете, что глупы, у вас что-то нарушено в мозге. Моя мать думала, что у меня какие-то проблемы развития, поскольку, как ей казалось, она была отравлена каким-то химикатом, перед тем как сбежала из Австрии (я не знаю, о каком веществе шла речь, но она была тверда в своих убеждениях).

8. Заявления о том, что «нужно/должен/обязан» очень популярны у всех. Внутренний голос думает, что, когда он говорит: «Я должен… [вставьте, что хотите]», это становится полезным дополнением к вашему запасу ненависти к самому себе. Некоторые называют это мастурбацией.

9. Навешивание ярлыков, в том числе совершенно ошибочное: это также можно назвать избыточным обобщением. Вы вешаете на себя ярлык и верите ему. Если вы завоевали серебряную медаль в беге на 400 метров на Олимпийских играх и назвали себя за это неудачником, это ошибочный ярлык.