Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [50]

• Исследователи из Университета Северной Каролины обнаружили, что осознанность – эффективный метод лечения синдрома раздраженного кишечника (СРК). В течение восьми недель участники эксперимента либо учились осознанности, либо занимались в группах поддержки. Три месяца спустя показатели участников групп поддержки снизились на 30 пунктов, в соответствии со стандартными 500-пунктными симптоматическими опросниками по СРК. Показатели группы, изучавшей осознанность, упали более чем на 100 пунктов.

• Специалисты из Университета Эмори исследовали вопрос, может ли навык медитации сострадания снизить физиологическую реакцию на стресс. Участники исследования были введены в стрессовое состояние требованием прочитать публичную речь. Участники, больше всех практиковавшие этот вид медитации, показали самую низкую физиологическую реакцию на стресс (она оценивалась по снижению провоспалительных цитокинов), а также сообщали о наименьшем психологическом дискомфорте.

• Отмечен физиологический эффект восьминедельной программы осознанности у пациентов, страдающих раком груди или простаты. Помимо того что они сообщали о снижении стресса, у них значительно снизились физиологические маркеры стресса, в частности, уровня кортизола, провоспалительных цитокинов и систолического кровяного давления. Повторное исследование, проведенное годом позже, показало, что эти улучшения сохранялись или повышались.

Осознанность и эмоции

• Специалисты Медицинской школы Университета Массачусетса изучили эффект восьминедельного курса осознанности на общее тревожное расстройство. 90 % тех, кто изучал методику, сообщали о заметном снижении тревожности.

• Исследования в Университете Висконсина позволяют предположить, что спокойствие тех, кто практикует медитацию, нельзя считать эмоциональным оцепенением. На самом деле эти люди испытывают более яркие и полноценные эмоции. Когда их просили войти в состояние сострадания, а затем давали послушать вызывающий эмоции звук, например женский вскрик, они демонстрировали более высокую активность в эмоциональных областях мозга в сравнении с новичками. Однако в состоянии глубокой концентрации их активность в эмоциональных зонах была более низкой, чем у новичков. Причина в том, что они лучше контролировали свои эмоциональные реакции в соответствии с выбранным психическим состоянием.

• Обнаружено, что оптимисты и жизнерадостные люди имеют повышенную активность в лобной области своего мозга (префронтальной коре) с левой стороны, в то время как те, кто склонен к руминации и тревожности, фиксируют больше активности справа. Специалисты из Университета Висконсина выяснили, что после восьми недель практики осознанности участники способны изменить базовый уровень активности, сместив его в сторону левой активизации. Это позволяет предположить, что осознанность может помочь нам изменить свои базовые уровни жизнерадостности и оптимизма.

• Если вы страдаете рецидивирующей депрессией, то, по предположению ученых, осознанность может стать способом предупреждения рецидивов. Специалисты из Торонто и Эксетера, Великобритания, недавно узнали, что изучение осознанности на фоне постепенного отказа от приема антидепрессантов, дает такой же эффект, как и продолжение приема лекарств.

• Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что осознанность может помочь при социальной тревожности благодаря снижению реактивности амигдалы – области мозга, которая обычно чрезмерно активна у людей с проблемами тревожности.

• Исследователи Университета Манчестера протестировали реакцию людей, практикующих медитацию, на боль, нагревая их кожу с помощью лазера. Оказалось, что чем больше медитировал субъект исследования, тем меньше боли он испытывал. Они также обнаружили, что эти люди имели сниженную нейронную активность ожидания боли в сравнении с контрольной группой. Это происходит, вероятно, благодаря их способности оставаться в настоящем, вместо того чтобы беспокоиться о будущем.

• В ходе недавнего исследования, проведенного Университетом Вэйк-Форест, выяснилось, что всего четыре 20-минутных сеанса обучения осознанности снижают болевую чувствительность на 57 %. Это больше, чем такие препараты, как морфин.

• Многочисленные исследования продемонстрировали, что осознанность, сама по себе или в сочетании с медикаментами, может быть эффективна в борьбе с зависимым поведением, начиная от наркомании и заканчивая компульсивным перееданием. Недавно специалисты из Йельской медицинской школы установили, что обучение осознанности менее чем 20 минут в день оказалось более эффективным при отказе от курения, чем лечение в соответствии с золотым стандартом Американской ассоциации пульмонологов. За четыре недели у 90 % наблюдалось среднее снижение количества сигарет в день от 18 до 2 при 35 % полностью бросивших курить. Проверка, проведенная четыре месяца спустя, показала, что более 30 % продолжали воздерживаться от курения.

• Специалисты исследовали влияние осознанности на психологическое здоровье 90 человек, больных раком. После семи недель ежедневной практики пациенты сообщали о 65 %-ном снижении расстройств настроения, в частности, депрессии, тревожности, гнева и растерянности, а также о 31 %-ном снижении симптомов стресса и уменьшении связанных со стрессом болей в сердце и животе.