Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [48]
Еще одно стихотворение, суммирующее мой опыт осознанности, принадлежит Руми[105]:
Владеет каждый караван-сараем
Там утром постояльцев принимаем.
Любовь, и дружба, и сердечны раны –
Приходят отовсюду караваны.
Встречать гостей, увы, должны мы всяких –
Кто сеет страхи, кто болтает враки,
Кто мебель вынесет, обманет лестью,
Мы и воров должны приветить с честью!
Ведь обчищая, караван-сараи
Для новой мебели освобождают!
А со старьем – прочь старые заботы!
Есть польза и от воровской работы.
Ты черную тоску, стыд, раздраженье
Встреть у двери с пристойным уваженьем!
Будь благодарен: даже гость-мучитель
Тебе ниспослан свыше как учитель!
Доброта к другим
Сочувствие полезно не только для нашего здоровья. Влияние гормонов, которые мы вырабатываем, передается от человека к человеку. Мы можем передать друг другу нервозность – или чувство теплоты и доброты. Резкий выброс окситоцина, вызывающий ощущение безопасности и умиротворения, включает эти чувства и у тех, кто вас окружает. Мы – социальные животные, не приспособленные к изоляции, поэтому все наши чувства распространяются на других людей, работая как нейронный вай-фай(передача эмоциональной почты).
Когда вы спокойны и непринужденны, у вас в голове есть место для того, чтобы слушать другого. Проявляйте интерес к его жизни, чтобы он чувствовал, что что-то значит. Когда у вас войдет в привычку передавать тепло, юмор и сочувствие, вы сможете испытать счастье (для меня это ощущение, как будто кто-то щекочет мое сердце). Если вы транслируете эти качества и другой человек начинает светиться счастьем, оно сразу же передается вам в ответ.
Факты, касающиеся осознанности
Причина, заставившая меня серьезно практиковать осознанность, – эмпирические свидетельства происходящего в мозге. Того, что осознанность помогла мне совладать с депрессией или приносила успокоение среди бури, было недостаточно. Будучи хроническим скептиком, я требовала однозначных доказательств. Я не столько доверяю собственным чувствам, сколько науке. Существует много данных, доказывающих, что практика осознанности не просто ослабляет физическую и эмоциональную боль, но и обостряет ваши концентрацию и фокус и тем самым выводит вас на финишную прямую, пока другие барахтаются в грязи (если это то, за чем вы гонитесь).
Вот некоторые свидетельства, склоняющие жюри на сторону осознанности (с моей точки зрения):
Связь с ощущениями
В ходе большого количества исследований было обнаружено, что результатом осознанности становится усиленный приток крови к островку, а также повышенный объем и плотность серого вещества в нем. Это критически важная область мозга, которая позволяет вам сфокусироваться на вашем теле и связывает вас с такими ощущениями, как «бабочки в животе»[106] или «удар в сердце». Усиление островка улучшает самонаблюдение, которое является ключом к осознанности.
Самоконтроль
Исследователи обнаружили, что повышенный приток крови к передней поясной коре после всего лишь шести получасовых сеансов медитации укрепляет связи, идущие к этой области, что крайне важно для контроля над импульсами. Это объясняет, почему осознанность так эффективно способствует самоконтролю, например при зависимости.
Противодействие повышенной тревожности
Исследователи из Стэнфорда обнаружили, что после восьминедельного курса осознанности участники демонстрировали меньшую реактивность амигдалы и сообщали, что испытывают меньше негативных эмоций.
Успокоение разума
Ствол мозга вырабатывает нейромедиаторы, регулирующие внимание, настроение и сон. Изменения в их уровне могут объяснить, почему те, кто практикует медитацию, демонстрируют лучшие показатели в тестах на внимание, реже страдают тревожностью или депрессией и часто крепче спят.
Регулирование эмоций
Гиппокамп задействован в процессах обучения и формирования памяти, а также может помочь регулировать реакцию на стресс. Повышенная плотность нейронов в этой области у тех, кто занимается медитацией, может объяснить, почему они эмоционально более устойчивы и менее тревожны.
Регулирование мышления
Изменения в мозжечке с большой долей вероятности формируют у медитирующих повышенную способность реагировать на события жизни в позитивном ключе.
Обуздание зависимости
Префронтальная кора задействована в саморегуляции и принятии решений. Было обнаружено, что осознанность усиливает приток крови к этой области, что повышает самосознание и самоконтроль, помогая вам делать конструктивный выбор и отказываться от вредных вещей.
Сдерживание ОКР
18 пациентам с ОКР сделали ПЭТ-томограммы до и после 10-недельного периода, когда они практиковали осознанность. Никто из них не принимал лекарств, и все имели симптомы от среднего до серьезного уровня. ПЭТ-томограммы, сделанные после курса, продемонстрировали, что активность в орбитальной фронтальной коре резко упала, что означало отключение цепи беспокойства. Это было первое исследование, показавшее, что основанная на осознанности когнитивная терапия способна систематически изменять биохимию мозга в точно выявляемых нейронных цепях. Таким образом, намеренные психические усилия могут изменить функцию мозга и задействовать нейропластичность. Впервые было доказано, что осознанность – это форма опыта переживаний, способствующего нейропластичности.
Остроумная, мудрая и понятная книга о том, как людям научиться замечать свои мысли и чувства, чтобы проживать каждую минуту. В ней собраны советы для родителей, детей и подростков, а также предлагается шестинедельный курс по развитию осознанности.
Этой книгой восхищаются Нил Гейман и Стивен Фрай. Итак, встретились одна-жды монах, нейробиолог и комедийная актриса… Это не анекдот, а классная книга о мышлении, теле, сексе, эволюции, чувствах и многом другом. Буддийский монах (тот самый, что обучал осознанности Бенедикта Камбербетча) объяснит вам, как работает сознание, и даст вам потрясающие практики по самопознанию и достижению счастья. Нейрофизиолог поможет взглянуть на все это с научной точки зрения, комедийная актриса – она же знаменитый американский писатель – записала все эти рассуждения и превратила их в легкую и полную юмора книгу о том, как нас угораздило стать такими, какие мы есть! Вы узнаете, почему людям жизненно необходимо сострадать, откуда берутся мысли и почему они бывают такие мерзкие, как мы попадаем на крючок вредных привычек, и какая связь существует между телом и мозгом. Перед вами действительно одна из самых захватывающих книг о мозге и мышлении и точно самая смешная.
Добро пожаловать в эпоху новых технологий – эпоху, когда мы используем наши смартфоны минимум по 3 часа в день. Мы зациклены на наших электронных письмах, лайках в Instagram и Facebook, обожаем сериалы и с нетерпением ждём выхода нового видеоролика на YouTube. Дети, родившиеся в эпоху интернета, проводят столько времени перед экранами, что общение с живыми людьми вызывает существенные трудности. В своей революционной книге психолог Адам Алтер объясняет, почему многие из сегодняшних приложений так неотразимы и как снизить их влияние на нашу жизнь.
«О чём вы думаете?» — спрашивает Фейсбук. Сборник авторских миниатюр для размышлений, бесед и доброго расположения духа, в который вошли посты из соцсети.
За прошедшие с этого момента 150—200 лет человек получил неизмеримо больше знаний о свойствах природы и создал существенно больше технологий, чем за все предыдущие тысячелетия. Вполне закономерно, что в результате этого наш мир оказался сегодня на пороге новых, грандиозных и во многом неожиданных метаисторических перемен. Эти перемены связаны с зарождающейся сегодня научной биотехнологической революцией, с созданием новой биомедицины.
Книга посвящена одной из актуальнейших тем современной социальной и политической реальности – психологии успешного лидерства разного уровня. Книга не имеет аналогов в отечественной литературе и позволяет заполнить пробел, касающийся знаний российского читателя о психологии управления коллективами. Описаны современные представления о типах лидерства, методы управления организациями, условия принятия удачных решений, ситуации социального партнерства, достижение доверия между партнерами, эффективные стили лидерства, в частности, у женщин.
Новую работу Филипа Тетлока, известного психолога, специалиста в области психологии политики, созданную в соавторстве с известным научным журналистом Дэном Гарднером, уже называют «самой важной книгой о принятии решений со времен „Думай медленно — решай быстро“ Даниэля Канемана». На огромном, остро актуальном материале современной геополитики авторы изучают вопрос достоверности самых разных прогнозов — от политических до бытовых — и предлагают практичную и эффективную систему мышления, которая позволит воспитать в себе умение делать прогнозы, которые сбываются. Правильно расставлять приоритеты, разбивать сложные проблемы на ряд мелких и вполне разрешимых, поиск баланса между взглядом снаружи и изнутри проблемы — вот лишь несколько лайфхаков, которые помогут вам правильно предсказывать будущее!
О навязчивых состояниях современный человек знает не понаслышке. Как часто мы буквально не можем остановиться, лихорадочно проверяя сообщения в смартфоне, пытаясь пройти уровень в видеоигре или покупая вещи, хотя их уже некуда девать. Но где грань между нормой и патологией, и главное, когда целеустремленность и одержимость — путь к творчеству и успеху, а когда — бесплодная и опасная трата усилий и времени? В книге автор рассказывает об истории изучения вопроса, о том, чем навязчивое поведение отличается от зависимости и как работает «компульсивный мозг».