Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [46]

 когда ваш разум вмешается со своими комментариями, и, как только он это сделает, заметьте (без суждений), куда он унес вас, а потом верните фокус обратно к вашим ногам. Кажется просто? Попробуйте. Сколько вы продержались, прежде чем разум завладел вами?

УПРАЖНЕНИЕ: ВКУС

Положите в рот кусочек шоколада (сейчас вы можете чувствовать процент настоящего какао в шоколаде; что мы ели до этого? бумагу?). Если вы не любите шоколад, выберите что угодно, лишь бы это можно было положить в рот и проглотить (пожалуйста, будьте осторожны, не надо странностей).

Медленно положите это на язык. Заметьте, когда разум попытается снова завладеть вашим вниманием и куда он его уводит, а потом мягко верните фокус обратно к шоколаду. Почувствуйте его вес и текстуру. Он сладкий? Соленый? Сконцентрируйтесь на ощущении укуса, жевания и проглатывания.

Представьте, что ваш рот – это лаборатория, а ваш язык – лабораторная установка для исследования вкуса. Сколько раз в жизни вы забрасывали в рот шоколад, в то время как ваш мозг был где-то в другом месте? Возможно, вы даже замирали от удовольствия в первый момент, но, пожевав немного, уносились вслед за своим разумом в другой город. Вы могли даже чувствовать первый и последний укус, но засыпали между ними. Вы платили за целую шоколадку, но пропускали большую часть действия, не обращая на него внимания, и при этом получали кучу калорий. Вы наращивали свои бедра без всякой эпикурейской выгоды.

УПРАЖНЕНИЕ: ФОКУС НА СИДЕНИИ

Всякий раз, когда вы сидите на чем-то, обратите внимание на заднюю поверхность ваших бедер, таз и все, что касается сиденья. Отметьте, когда ваш разум увлечет вас прочь, а затем верните ваш фокус назад к тому, на чем вы сидите.

УПРАЖНЕНИЕ: СЛУШАТЬ ЗВУКИ

Сосредоточьте внимание на звуках вокруг себя и вслушайтесь так, будто это ваша любимая запись. Улавливайте звуки перед вами, позади вас, над и под вами и тишину между звуками. Как только вы заметите, что ваш разум блуждает, верните фокус обратно к звукам.

УПРАЖНЕНИЕ: ДЫХАНИЕ

Многие люди используют дыхание как точку фокуса, поскольку оно дает вам возможность взглянуть на свое эмоциональное состояние. Когда вы обращаете внимание на скорость и характер своего дыхания (поверхностного или жесткого), оно позволяет определить вашу внутреннюю погоду. Это замечательный ориентир, поскольку ваше дыхание всегда на месте, и вам не надо охотиться за ним. Дыхание всегда дышит.

Отслеживая дыхание, лучше всего придерживаться одной области – носа, горла, груди или живота, – чтобы разум мог оставаться сфокусированным. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, как меняется дыхание с каждым вдохом и выдохом: оно легкое, тяжелое, короткое или длинное, оно всегда меняется и растворяется.

УПРАЖНЕНИЕ: ОБОНЯНИЕ

Понюхайте лимон/кофе/хлеб/голову младенца… вам решать, куда сунуть свой нос. Обратите внимание на каждый тончайший запах и, когда ваш разум уведет вас прочь, отметьте, куда он направился, а потом вернитесь к запахам.

УПРАЖНЕНИЕ: ОСЯЗАНИЕ

Вам не нужно находиться в каком-то особом месте, чтобы поупражняться в осознанности, для этого достаточно быть внимательным к своим ощущениям. Вы можете просто погладить вашу кошку/собаку/мужа… вам решать. Обратите внимание на ощущение меха/волос, и если ваш разум возобладает, отметьте, где он находится, и вернитесь к ощущениям от глаженья вашего любимца/мужа (возможно, это одно и то же).

УПРАЖНЕНИЕ: МЫШЛЕНИЕ

Проблема с мышлением возникает, когда мы путаем мысли о вещах с самими вещами.

Мы можем думать о воображаемой лягушке и знать, что лягушка в нашей голове – это не то же самое, что реальная лягушка. Но когда наш разум выдает нам нечто физически не существующее, например нашу самооценку, трудно заметить разницу.

Мысли о самооценке не более реальны, чем воображаемая лягушка. Если мы переключимся в режим «быть», мы увидим это гораздо яснее.

Мы сможем дистанцироваться и наблюдать за мыслями и чувствами, которые приходят нам на ум и уходят из него подобно звукам, вкусам и видам. Поэтому когда мышление выдает: «Я чувствую себя неудачником», мы не должны воспринимать это как реальность и впадать в неизбежную руминацию[103] (это всего лишь воображаемая лягушка).

УПРАЖНЕНИЕ: ОЩУЩЕНИЕ САМОГО МЫШЛЕНИЯ

Точно так же, как со звуками, обратите внимание на мысли, как на события, происходящие в разуме, или просто звуки, не пытаясь отслеживать их смысл. Некоторые люди представляют себе, что их мысли – как облака в небе: одни тяжелые, другие легкие, третьи угрожающие, но все они непрерывно движутся и меняются. Вам решать, стоит ли на них прыгать, но это будет прыжок на облако – они не твердые, поэтому вы провалитесь сквозь них.

Другая метафора – представить свои мысли на экране кинотеатра, а себя в зрительном зале. Обратите внимание на тот момент, когда вы обнаружите себя в фильме, среди персонажей, втянутых в интригу. Как только вы заметили это, без всяких суждений вернитесь обратно в кресло и снова смотрите фильм. Идея состоит в том, чтобы пронаблюдать, как вас захватывают, дистанцироваться и затем снова вернуться к наблюдению. Это называется отстраненное восприятие