Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [47]

.

УПРАЖНЕНИЕ: ДВИЖЕНИЕ

Самый мобильный способ привнесения осознанности в вашу повседневную жизнь – осознанная ходьба (нет ничего более мобильного). Вам не надо стремиться дойти куда-то, вы просто должны концентрироваться на каждом отдельном шаге. Обратите внимание именно на то, как вы ощущаете вашу ходьбу, как одна нога автоматически поднимается в тот момент, когда другая касается земли. Обратите внимание на работу мускулов, на то, что происходит с равновесием, на ощущение вашего веса на земле. Обратите внимание, как вмешивается ваш разум, потому что мы редко просто ходим – мы обычно перемещаем его повсюду, а наши ноги двигаются сами собой. Как только вы поймаете себя на том, что затерялись в мыслях или выносите суждения о том, как вы двигаетесь, верните фокус обратно к движению.

Ваше тело всегда с вами, это самый доступный из ваших ориентиров. Просто будьте в своем теле, когда вы двигаетесь, тянетесь, хватаете, чешетесь, бежите. Все, что вам нужно делать, – снова и снова возвращать внимание к телу, которое приведет вас в текущий момент.

УПРАЖНЕНИЕ: РАСШИРЕНИЕ ФОКУСА

Вы можете поддерживать фокус на каком-либо конкретном ощущении в вашем теле, а можете открыться всем ощущениям одновременно, с головы до ног.

Сохранение осознанности при стрессе

Наши реакции на стресс автоматические, и мы заполнены ими до отказа. Нас приводит в стресс все – от вызова водопроводчика до статьи о том, что где-то тают ледники. Поскольку сейчас благодаря ускоряющейся культуре большая часть нашей жизни проживается в состоянии гипервозбуждения, почти все в этом мире кажется пугающим. Мы находимся в постоянном потопе адреналина и кортизола, состоянии мышечного напряжения, повышенного кровяного давления и недостатка кислорода для мозга. Все это может сделать нас очень, очень больными.

Только регулярные тренировки в осознанности по отношению к негативным мыслям и чувствам позволят вам сломать эти психические и физические привычки.

Если вы научитесь жить в своем теле, в своем дыхании или в одном из ваших сенсорных ощущений, вы сможете погасить тревожность, страх и депрессию, когда они пикируют на вас, и быстрее восстановить баланс. У вас много возможностей практиковаться на своем стрессе, и вы много раз потерпите неудачу, но уже тем, что вы изменяете направленность своего внимания, вы создаете новые схемы поведения. Каждый раз, когда мы принимаем свои чувства с открытым забралом, вместо того чтобы сбежать от них, мы наращиваем мускулы, как спортсмен на тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ: СТРЕСС

Когда почувствуете начало стресса, тщательно обследуйте себя на предмет того, где он проявляется в вашем теле, оцените размер, границы, ощущения. Обратите внимание, как изменились ваше дыхание и осанка. Обратите внимание, если разум начинает вторгаться с рекомендациями выпить кофе, выкурить сигарету, принять транквилизатор. Вам нужно не подавлять эти мысли или чувство страха, гнева или обиды, а понять, что это причуды капризного мозга.

Каждый раз, когда вы привносите в свою жизнь осознанность, не пытаясь что-либо изменить, вы воспринимаете вещи, которые в прошлом «нажимали ваши кнопки» как знакомую песню. Вы привыкаете обходиться с ними как со старыми друзьями, которых вы не очень любите, но научились терпеть. У меня есть подруга с голосом, как циркулярная пила, которая никогда не замолкает. Я научилась любить ее, несмотря на то, что не могу выносить ее более 10 минут подряд.

Принятие не означает обреченность. Принятие своих чувств дает вам инструмент для грамотного ответа на них вместо обычной рефлексии.

Самое лучшее во всех этих упражнениях то, что они всегда с собой и вы можете использовать их где угодно, когда угодно и в любой ситуации. Кроме того, это дешево – фактически бесплатно.

Последнее, но не менее важное, – доброта

Когда вы обращаете внимание внутрь себя и слушаете своего личного диктатора, он может спровоцировать вас на самонаказание. Знания, что враг угрожает не извне, а изнутри, достаточно для того, чтобы годами заниматься самобичеванием. Чем жестче вы к себе, тем громче звучат критические голоса. Суждение и оценка – двоюродные сестры руминации и режима «делать». Когда мы выносим суждение, мы сравниваем, какими мы бы хотели видеть вещи, и какие они есть на самом деле, и пытаемся заполнить пропасть. Привычка судить себя загоняет нас по колено в землю.

Намеренно перемещая фокус своего внимания с разума на тело, вы проявляете доброту к себе. Ваше тело может выдержать эмоции. Ваш разум на это не способен, поскольку он жестко сконструирован для поиска решения, даже если его нет. Воспринимайте тело как тихую гавань, когда вы попадаете под «пращи и стрелы яростной судьбы»[104]. Это сказано Гамлетом, человеком, которому стоило бы пройти обучение осознанности. Он тронулся умом, потому что слишком много думал.

Если с вашей подругой поступили жестоко, вы не будете кричать на нее, чтобы она перестала страдать, – вы постараетесь успокоить ее боль. Точно так же, когда вы одержимы демонами собственного производства, нужно обращаться с собой, как с той подругой. Важнейшая вещь, которая успокаивает ваш разум, – сочувствие к себе. Я знаю, что эта идея заставит многих людей содрогнуться, вызвав мысль о потакании собственным слабостям. Но проявление доброты к себе в моменты, когда наш разум блуждает, успокаивает цепи агрессивных мыслей, что, в свою очередь, влияет на реорганизацию нейронов.