Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [45]
Отметьте то место, куда можно вернуться, когда вы замечаете, что начали зацикливаться на навязчивых мыслях. Таким образом, если вы хотите выяснить, как работает разум, то в ходе практики осознанности можно выбрать такой вариант: вы ОБРАЩАЕТЕ ВНИМАНИЕ, куда ушел ваш разум, а затем возвращаете его в тихую гавань, фокусируясь на каком-нибудь из пяти чувств или дыхании. Если вы не станете укорять себя и у вас будет тихая гавань, вы научитесь воспринимать мысли и чувства как психические феномены, которые не несут в себе угрозы. Вы укрепите способность со-настраиваться со своим разумом, когда вам нужно творить, делать выбор, решать проблему, проводить сравнение и т. д. – и выходить из со-настроенности, когда ваше мышление становится травмирующим или слишком критичным. Вы решаете, о чем вам думать, вы не жертва своих мыслей.
Какой ориентир выбрать?
Вам решать, на чем вы хотите фокусироваться. Но учтите, что смысл этого действия в том, чтобы проследить за ощущением в течении некоего определенного промежутка времени. Иначе вы не почувствуете изменения, а ваш разум будет по-прежнему скакать с одной мысли на другую. Некоторые люди выбирают дыхание, потому что оно всегда есть, и при этом его характер меняется, поэтому вам не будет скучно следить за своими вдохами и выдохами.
Когда я на сцене начинаю нервничать, происходит цепная реакция: мое тело как будто раздувается, сердце колотится, паника нарастает, и я затягиваю старую песню: «Я провалюсь. Меня все ненавидят». Аудитория всегда чувствует твой страх, и в силу некоторых эволюционных причин настраивается к тебе враждебно, рыча, как зверь, жаждущий крови. Это, должно быть, какой-то примитивный инстинкт: когда кто-то терпит неудачу на глазах людей, те, как свора, бросаются добивать его.
Практикуя осознанность, для спасения своей шкуры я научилась следующему: как только я осознаю, что вхожу в режим повышенной тревожности – либо по физическому признаку (сухость во рту, бьющееся сердце), либо по эмоциональному сигналу (сводит живот), – я направляю свое внимание в ноги, на их контакт с полом. Когда мой фокус перемещается от мыслей к ощущениям, красный туман в мозге рассеивается и я снова могу думать. Я спокойна и контролирую себя, и публика тоже успокаивается. Это не обязательно должны быть ноги – использование любого из ваших ощущений может быть эффективным.
Варианты ориентиров
Все эти ориентиры переводят фокус с деятельного разума на непосредственные ощущения – вы не можете слышать, ощущать вкус или запах или осязать что-то в прошлом или будущем, только сейчас.
Добиваясь этого состояния без усилий, вы укрепляете ту часть мозга, которая позволяет переключать фокус в любой момент, когда вы хотите перейти от «делающего» разума к «бытующему».
Вы учитесь переживаниям без суждений, воспринимаете мысли и чувства как психические события, не идентифицируя себя с ними.
Вы учитесь осознавать происходящее, не пытаясь изменить или поправить что-либо.
Фокусируясь на зрении, слухе, вкусе или осязании, вы узнаете, что все принимает форму, а затем растворяется.
Вы учитесь более умело переводить фокус внимания с одной зоны на другую, из узкого фокусирования к широкому, от соприкосновения вашей ноги с землей до ощущения всего тела, с головы до ног.
Разум постоянно захватывает внимание, и если вам нужно переключится на ощущение 100 раз, то делайте это 100 раз так же, как вы это делали в первый раз. Это укрощение вашего разума.
УПРАЖНЕНИЕ: ЭМОЦИИ
Сфокусируйтесь на преобладающей эмоции и обратите внимание, где в вашем теле она возникает. Рассмотрите (точно так же, как с болью) ядро эмоции, ее границы, пульсирование, удары или уколы. Отметьте, как ваш разум жаждет создать историю из чувства (история может не иметь никакого отношения к чувству – разум всегда старается получить объяснение). Просто сосредоточьтесь на ощущении и пропускайте закадровый комментарий.
УПРАЖНЕНИЕ: ФОКУС НА НОГИ
Встаньте или сядьте на стул так, чтобы ноги стояли на полу, с прямой спиной, но не напрягаясь. Глаза могут быть открыты или закрыты (я закрываю глаза; если вы хотите оставить их открытыми, просто опустите взгляд). Теперь сосредоточьтесь на положении своих стоп на полу. Обратите внимание на точные ощущения: вес, температура, покалывание или вообще ничего. Обратите внимание, когда ваш разум вмешается со своими комментариями, и, как только он это сделает, заметьте (без суждений), куда он унес вас, а потом верните фокус обратно к вашим ногам. Кажется просто? Попробуйте. Сколько вы продержались, прежде чем разум завладел вами?
