Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [43]

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ БОЛИ

Даже если вы не страдаете от хронической боли, ее можно почувствовать, растянув или согнув какую-то часть тела до состояния дискомфорта. Если вы направляете внимание на область боли, не думая об ней, а стараясь фиксировать жжение, биение, рези или пульсирование, – вы заметите, что боль не постоянна и целостна. Скорее она представляет собой серию ощущений, иногда сильных, иногда слабых, а иногда и вовсе проходящих. Давайте попробуйте это – изогните или скрутите любую часть вашего тела, пока она не начнет болеть, и посмотрите, можете ли вы сфокусировать свое внимание на этой области. Не забывайте быть добрым к себе.

Моя история

Недавно я лечила корневой канал зуба и попыталась справиться с болью путем переключения внимания на другие зоны. Я направляла свое внимание на ногти на ногах. Это не сработало, поэтому я попробовала представить себя на Багамах. Это тоже не сработало, поэтому я решила спеть себе, чтобы успокоиться. И это не сработало, но я заметила, как это было смешно: я с широко открытым ртом пою себе колыбельные под аккомпанемент бормашины. Боль осталась, но отошла на второй план.

КТО

Марк Уильямс (мой профессор), Джон Тисдейл и Зиндел Сигал[97] вместе работали над применением теории Кабата-Зинна к эмоциональной боли. Они назвали это «когнитивная терапия [на основе] осознанности» (КТО)[98]. Тех, кто страдал от депрессии, они учили так же, как страдающих физической болью, не пытаться подавить ее, а постараться точно определить, где в теле находится это ощущение. Когда вы сфокусируетесь – очень мягко – на том месте, где чувствуете гнев, страх, стресс или горе, вы заметите, что они теряют свою силу, приходят и уходят, становятся то глубже, то легче. Они всегда меняются, и изменение – это единственная вещь в жизни, на которую вы можете положиться.

Моя история

Это случилось со мной прямо сегодня. Меня попросили принять участие в телевизионном благотворительном мероприятии (не называю имен). Под маской смеющегося лица шоубизнеса всегда бьется золотое сердце, поэтому каждый, кто хоть что-то значит в мире развлечений, мечтает получить такое предложение.

В этом году мне не предлагали отправиться в страну, куда только самолетом можно долететь, и вообще не нужно было никуда ехать. Только выйти в эфир и представить сбор пожертвований, разыграв Дэвида Кэмерона[99]. И вот рекламная пауза, мне рассказывают, как этот розыгрыш повысит сборы, и я понимаю, что не я презентую это мероприятие, это делает кто-то другой. Я здесь скорее для «разогрева».

Мое эго было разбито в пух и прах. Будучи профессионалом, я продолжала работать, не показывая своей обиды. Интервьюер спросил, какое отношение я имею к мероприятию, я любезно улыбнулась и ответила: «Никакого». Вот в чем суть: я пришла говорить о благотворительности, которая предотвратит голод и победит болезни, а сама впадаю в нарциссический эгоизм. Поверьте, я первая признаю, насколько недостойны мои мысли; стыд и ненависть к себе бомбардируют мой мозг.

В такие моменты нам хочется избежать ковровых бомбардировок собственными мыслями, но они продолжают бурлить.

Неважно, сколько десятиборий вы пробежите, сколько туфель вы купите или насколько знаменитым станете, – эти нерешенные, невыносимые чувства останутся в глубине. Фрейд попал в точку, когда сказал, что нужно вынести на свет вашу темную сторону, если вы хотите освободиться от глубоких неосознанных эмоций. Так же, как вирус выходит с потом, ваши болезнетворные мысли и чувства должны быть выведены на поверхность.

УПРАЖНЕНИЕ: РЕГУЛИРОВАНИЕ ЭМОЦИЙ

Столкнувшись с эмоциями, вы можете использовать следующие 4 шага: распознавание, принятие, обследование и дистанцирование (если вы знакомы с английским языком, можете использовать акроним R.A.I.N. (в переводе – «дождь»): Recognition, Acceptance, Investigation and Nonidentification [yourself with emotion]).

Распознавание

Вы когда-нибудь испытывали смятение? Невозможно ясно мыслить, голова наполнена красным туманом. Прежде всего просто постарайтесь распознать все, что сможете выхватить из этой заварухи, – например, страх, ярость или огорчение. Опознание эмоций означает, что вы их регулируете. Вы используете свою префронтальную кору, чтобы охладить воспаленную лимбическую систему.

Принятие

Любые эмоции нормальны, вред наносит лишь то, что вы думаете о них. Каким бы ни было чувство – это просто чувство, вы не обязаны действовать под его влиянием. Дайте ему пройти, поскольку в следующую секунду оно все равно изменится. Если вы подавите стыд или чувство вины, то они никуда не исчезнут, а поселятся в вашей голове.

Обследование

Вы посылаете фокус внимания в то место вашего тела, где возникает эмоциональная боль. Как только вы настроились на телесные ощущения, история заканчивается. Двигайтесь внутрь: у вас сдавлена грудь? Скрутило живот? Ваши зубы стиснуты, как в фильме «Чужой»[100]? Если вы ничего не обнаружили, это тоже нормально.

Дистанцирование

Это означает, что вам следует отстраниться от эмоций и дать им пространство, ощутить состояние, которое описывается, как «и это пройдет»[101]. Дистанцируясь, вы развиваете саморегуляцию, снимая накал эмоций путем обращения к чистым ощущениям, а не к «почему» и «из-за чего». Вы не отделаетесь от своего огорчения, но дадите себе возможность погасить вспышку и осознать происходящее непосредственно в процессе. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее будете распознавать и исследовать свои эмоции.