Укроти свой мозг! Как забить на стресс и стать счастливым в нашем безумном мире - [44]

УПРАЖНЕНИЕ: ПЯТЬ СЕКУНД (ОСТАНОВИСЬ И ОБРАТИ ВНИМАНИЕ)

Рекомендации:

Установите в телефоне «напоминалку», которая будет включаться каждые несколько часов. Услышав сигнал, остановитесь и обратите внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле, а затем продолжайте свои дела – все просто.

Выключая компьютер, остановитесь и обратите внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле, а затем продолжайте свои дела.

Когда вы начинаете или заканчиваете есть, остановитесь и обратите внимание на то, что происходит в вашем разуме и теле, а затем продолжайте свои дела – все просто.

Вот некоторые повседневные дела, которые вы можете использовать для упражнения «Пять секунд».

Возможные варианты:

Когда чистите зубы

Когда принимаете душ

Когда моете посуду

Когда выносите мусор

Когда ставите стирку

Когда открываете свой компьютер

Когда чистите морковку (моя адская идея)

Когда видите своих детей

Хорошая идея?

БОНУСНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: используйте пятисекундную паузу, когда вы обращаете внимание, что входите в режим «делать», то есть при первом признаке того, что вы начинаете бездумно переходить от одной деятельности к другой, потом к третьей… прежде чем впадете в синдром «бесконечного списка дел».

УПРАЖНЕНИЕ: СТОП

Вы заметили, что ваш разум блуждает, навязчиво возвращаясь к какой-то мысли, или находится не там, где бы вы хотели его видеть. Никогда! Никогда! Никогда не наказывайте себя! Просто скажите себе: «Стоп», и сделайте следующее (если вы знакомы с английским языком, можете использовать акроним S.T.O.P. – Stop, Think, Options, Proceed).

ОСТАНОВИТЕСЬ, что бы вы ни делали. Обратите внимание на происходящее в вашем теле и разуме. Что бы там ни происходило, ничего не предпринимайте. Просто ОСТАНОВИТЕСЬ.

ПОДУМАЙТЕ. Если вы читаете эту книгу, ПОДУМАЙТЕ, о чем вы читаете? (Я не рассержусь, если вы этого не сделаете, – это всего лишь упражнение). Если вы обнаружили, что не вчитывались, то о чем вы думали?

ПРИМЕРЫ:

– Я хочу чаю, кофе, взбитых сливок, секса, телефон, отправить е-мейл, мне нужно… [вставить], я забыл… [вставить], я не сделал… [вставить].

Вы пребывали в прошлом, будущем, строили планы, беспокоились, мечтали, у вас были эротические мысли (это было бы странно)?

Если вы не знаете, где был ваш разум, это не страшно. Просто зафиксируйте пробел.

Сам факт фиксирования того, что ваш разум не читал, – большое достижение. Вы должны надуть воздушные шарики, хлопать хлопушками и поздравить себя.

Если вы все это время читали и осознавали не только слова, но и звуки вокруг себя, ощущали свое дыхание и телесное соприкосновение с тем, на чем вы сидите, вы – просветленное существо. Отложите книгу и позвоните Далай ламе. Вы следующий в очереди на титул.

ВЫБЕРИТЕ ФОКУС. Если вы обнаружили, что ваш разум где-то в другом месте, отложите книгу, закройте глаза и выберите одно из ваших ощущений. Сфокусируйтесь на:

• Звуках вокруг вас

• Запахах вокруг вас

• Ощущениях своего тела от кресла/кровати/дивана – где бы вы ни находились

• Ощущениях вашего дыхания, воздуха, входящего и выходящего из вашего носа/горла/груди/живота, или на всем его пути внутрь и наружу.

ПРОДОЛЖАЙТЕ. Возвращайтесь к чтению книги и не позволяйте мне снова поймать вас на потере концентрации.

С моей точки зрения, стихотворение Портии Нельсон[102] суммирует все преимущества практики осознанности.

Автобиография в пяти коротких главах

Глава 1

Я иду по улице.

В тротуаре глубокая яма.

Я падаю в нее.

Я пропала… У меня нет надежды.

Это не моя вина.

Целая вечность уходит на то, чтобы выбраться.

Глава 2

Я иду по той же улице.

В тротуаре глубокая яма.

Я притворяюсь, что не вижу ее.

Я снова падаю в нее.

Я не могу поверить, что оказалась в том же самом месте.

Но это не моя вина.

Мне снова нужно много времени, чтобы выбраться.

Глава 3

Я иду по той же улице.

В тротуаре глубокая яма.

Я вижу ее.

И все равно падаю… это уже привычка.

Мои глаза открыты.

Я знаю, где я.

Это моя вина.

Я сразу же вылезаю.

Глава 4

Я иду по той же улице.

В тротуаре глубокая яма.

Я обхожу ее.

Глава 5

Я иду по другой улице.

Возвращение на базу

Вы можете обнаружить, что вам вполне достаточно просто «сделать паузу» – насладиться несколькими секундами, когда вы вырываетесь из своей занятости, позволяя себе расслабиться и получать удовольствие от жизни или погрузиться в то, что ощущается как настоящее, прежде чем вернуться к своим делам.

Практика КТО дает вам инструменты, позволяющие стать собственным психотерапевтом (большая экономия). Вы учитесь наблюдать за своими мыслями. Но как это делать, чтобы не зациклиться на них? Ведь именно так работает наш разум – он всегда пытается додуматься, откуда взялась проблема. Вместе с осознанностью вы учитесь методу фокусировки внимания на базовом ориентире, к которому можно возвращаться, если разум перевозбудился или пытается втянуть вас в бесконечную историю. Этот ориентир – не сказочный жезл, который надо найти в волшебной стране. Это то, что есть у каждого из нас: наши ощущения.

Идея состоит в том, чтобы сфокусироваться на одном из шести чувств: слухе, зрении, вкусе, обонянии, осязании или дыхании. Когда ваш разум блуждает – что делают все разумы, – вы