Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения - [37]

Объясните свою обычную реакцию или поступок.

Опишите результат.

Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.

Каким мог бы быть результат?

Какими бы были ваши вероятные эмоции?

Вот образец, заполненный Клэр.

Опишите ситуацию.

Том не писал и не звонил мне со вчерашнего утра. У меня плохой день.

Определите свое основное убеждение (убеждения).

Брошенность и эмоциональная депривация.

Перечислите свои эмоции.

Тревожность, печаль, одиночество, страх и пустота.

Объясните свою обычную реакцию или поступок.

Я становлюсь назойливой. Я совершаю отчаянные попытки дотянуться до него. Я требую утешения. Мне нужна уверенность в будущем.

Опишите результат.

Том сердится, отстраняется и расстается со мной.

Теперь определите противоположную поведенческую реакцию.

Не инициировать контакт с Томом. Ждать, пока он сам свяжется со мной. Практиковать осознанность – оставаться в настоящем. Заниматься отвлекающей деятельностью. Позволить отношениям разворачиваться естественно, не ожидая определенности на ранних стадиях.

Каким мог бы быть результат?

Я не отпугнула бы Тома ненужной и избыточной коммуникацией, назойливостью, отчаянной потребностью в утешении и определенности.

Какими были бы ваши вероятные эмоции?

Гордость и удовлетворенность собой, потому что такие поступки больше подошли бы той женщине, которой я хочу быть, – и я избежала бы поведения, отдаляющего меня от моих ценностей.

В конце своего упражнения Клэр воображает, что ощущала бы позитивные эмоции, вызванные гармоничным сочетанием ее поступков и ценностей. Возможно, вам стоит вернуться к главе 5 и заново просмотреть выполненное упражнение «Выявление ваших ценностей. Помните, ваши ценности – это мотивация к переменам. Кроме того, обратите внимание, что одним из противоположных поступков Клэр выбрала практику осознанности. Осознанность – главный компонент успеха, когда вы имеете дело с неполезными мыслями, эмоциями и поступками. Оставаясь в текущем моменте со своим переживанием, вы даете себе возможность принять решение, приближающее вас к желанной цели.

Психологическая гибкость

Все концепции, инструменты и навыки, о которых идет речь в этой книге, представлены здесь как попытка научить вас по-новому смотреть на свои негативные мысли, мириться с болезненными эмоциями и выбирать поступки, движимые ценностями. Готовность рассматривать альтернативные способы справляться со стрессовыми ситуациями делает ваше мышление более гибким. Задача всего, что есть в этой книге, – помочь вам выпутаться из основных убеждений и последствий их активации. Это означает, что вы продолжаете присутствовать в настоящем – не прибегая по умолчанию к прежним автоматическим поступкам, не застревая в негативных мыслях и эмоциях, и что вы открыты к переживаниям и поискам альтернатив.

Задача всего, что есть в этой книге, – помочь вам выпутаться из основных убеждений и последствий их активации.

Это свойство называется психологической гибкостью и является ключевым компонентом терапии принятия и ответственности (ACT). Это «способность полнее контактировать с текущим моментом как сознательный человек и менять (или, наоборот, сохранять) поведение, когда это служит важным целям» (Biglan, Hayes, and Pistorello, 2008). Психологическая гибкость улучшит ваше поведение в отношениях и социальном функционировании, поддерживая решимость совершать поступки, согласующиеся с вашими ценностями.

Надеюсь, эта книга приведет вас к такому этапу развития, на котором вы сможете выбирать поступки, согласующиеся с собственными ценностями и целями, и искоренять (или минимизировать) другие, причиняющие вред вашему физическому, эмоциональному и психологическому благополучию (например, избегание ситуаций, реагирование гневом, избыточное потребление алкоголя). Задача всей информации и навыков, о которых мы говорим, – научить вас корректировать свое поведение в зависимости от требований ситуации, чтобы двигаться вперед к тому, что вы цените. Мы очень часто не сознаем, что у нас есть выбор, особенно когда оказываемся в эмоциональном тумане или попадаем в ловушку снежного шара прошлого. Упражнения, которые вы выполнили в предыдущих разделах, подготовили вас к гибким реакциям на стрессовые события. Вы выявили свои прежние неконструктивные шаблоны поведения и выбрали новые, полезные поведенческие реакции, которые приведут к иному результату и позволят бросить вызов укоренившимся основным убеждениям относительно себя и отношений с другими людьми. Этот процесс поможет вам перепрограммировать свои автоматические реакции на ситуации, вызывающие негативные эмоции.

Меняя свои отношения с собственными мыслями и эмоциями, вы отмечаете их без осуждения и признаете их присутствие, не формируя жесткой или осуждающей привязки к ним. Убирая фокус внимания с того, что вызывает у вас неприятные чувства, и не прибегая к автоматическим неполезным копинг-поступкам, вы можете сосредоточиться на таком поведении, которое приближает вас к ценностям.

Сознательно или бессознательно, вы были жестко привязаны к своим основным убеждениям и соответствующим страхам. Вы прислушивались к комментариям внутреннего критика. Вы присоединялись к осуждению себя и других и совершали поступки, призванные защитить себя (хотя бы временно) от обиды и боли. Но теперь вы знаете, что не можете искоренить негативные чувства и эмоциональную боль. Они – часть человеческого существования. И принимая свои негативные мысли, эмоции и переживания, вместо того чтобы пытаться контролировать или искоренить их, вы можете учиться и расти с их помощью. Легче выбирать полезное поведение, когда вы не заняты борьбой и сопротивлением и не переживаете из-за своих негативных мыслей и эмоций.