Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [53]

   47 «Рентген» упражнения

   48 Подтягивание коленей - идеальное упражнение на туловище для новичков. Оно развивает осанку, укрепляет мышцы живота и усиливает сгибатели бедра. Оно так же сравнительно просто для большинства людей и по этой причине даёт отличную возможность выработать прекрасную технику для всех упражнений на пресс. Никогда не забывайте про плавный темп движения, правильный ритм дыхание и держите живот собранным.

   49 Цели тренировки

   50 Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

   51 Средний уровень: 2 подхода по 25 повторений

   52 Продвинутый уровень: 3 подхода по 40 повторений

   53 Шлифовка вашей техники

   54 Это упражнение наиболее сложно равно как в начальном положении - когда ноги вытянуты, так и в конечном положении - когда колени подтянуты к груди. Чтоб облегчить упражнение, укорачивайте диапазон движения. Когда ваша та­лия будет усиливаться, постепенно увеличивайте диапазон вплоть до идеальной формы.

   55 

   56 

   57 УРОВЕНЬ 2: ПОДЪЁМЫ КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

   58 Выполнение

   59 Лягте на пол, оги вместе, руки по бокам. Согните колени под углом примерно 90 градусов, а от стоп до по 2-5 сантиметров. Упор руками в пол поможет держать корпус зафиксированным. Это начальное положение (рис. 63). Теперь медленно поднимайте колени над бёдрами, так что бёдра бт перпендикулярны полу, икры - параллельны. Колени должны образовывать прямой угол всё время, держите мышцы напряжёнными и медленно выдыхайте. Это конечное положение (рис. 64). Сделайте паузу и делайте всё то же самое в обратном порядке, в вдохе. Ни в одной точке движения ноги не касаются пола.

   60 «Рентген» упражнения

   61 Это упражнение продолжает дело, начатое подтягиваниями коленей, ещё больше укрепляя талию. Подъём коленей лёжа учит мышцы поясницы, прямые, косые и поперечные мышцы живота работать вместе. Передние мышцы бёдер тоже получают свою часть работы. Расположение на полу требует ышенного вме­шательства сгибателей бедра, готовя атлета к более интенсивным упражнениям на полу и на перекладине в дальнейшем.

   62 Цели тренировки

   63 Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

   64 Средний уровень: 2 подхода по 20 повторений

   65 Продвинутый уровень: 3 подхода по 35 повторений

   66 Шлифовка вашей техники

   67 Один из наиболее сложных элементов в этом упражнении - это держать ноги над полом, когда они в нижней точке. Если это вызывает у вас трудности - ка­сайтесь пола в нижней точке. Набрав силу, вы научитесь делать несколько - хотя бы пару повторов, не касаясь пола, а когда устаёте - давайте ногам отдых на полу, чтобы завершить подход. Со временем, увеличивайте число повторов, в которых вы не касаетесь пола.

   68 УРОВЕНЬ 3: ПОДЪЁМЫ СОГНУТЫХ

   69 КОЛЕНЕЙ ЛЁЖА

   70 Выполнение

   71 Лягте на спину, ноги вместе и растянулся на полу. Ваши руки должны быть по бокам, а также в контакте с полом. Поднимите ноги, сгибая их в коленях пример­но на сорок пять градусов от прямой линии. Ваши ноги должны быть на дюйм или два от пола. Это исходное положение (рис. 65). Положительная часть упраж­нения предполагает плавный подъем ног в течение одной-две секунды, пока ноги не станут прямо над тазом (рис. 66). Во время перемещения, угол колена не дол­жен изменяться, они должны «заперты» в том же положении. Упор рук на пол поможет вам стабилизировать торс во всем движении. Делаем паузу в верхней части, перед обратным движением. Делаем паузу, находясь в исходном положе­нии, прежде чем начать повторы. Делайте выдох при движении ног вверх, вдох - при движении вниз. Держите живот напряженным все время.Во время сета, ноги вообще не должны касаться пола.

   72 «Рентген» упражнения

   73 Простой подъем согнутых ног - продолжение подъема колен. Разведенные в ширину колени ставит ноги дальше от тела, делая упражнения более трудным из-за увеличения рычага. Это увеличивает нагрузку на бедра и все мышцы пояс­ницы, так же живота, требуя большей силы и тонуса.

   74 Цели тренировки

   75 Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений

   76 Средний уровень: 2 подхода по 15 повторений

   77 Продвинутый уровень: 3 подхода по 30 повторений

   78 Шлифовка вашей техники

   79 При подъеме колен, держим коленный сгиб равный 90 градусов.Ногу требует­ся поднять на 45 градусов. Чем меньше степень изгиба, тем большее рычаг и тем труднее становится упражнение . Если Вы не можете отвечать уровню начинаю­щего, сделайте угол в коленный сгиб чуть меньше, чем 90 градусов. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте выпрямлять ноги мало-помалу, пока не достигните критерия в сорок пять градусов.

   80 УРОВЕНЬ 4: ЛЯГУШАЧЬИ ПОДЪЁМЫ ЛЁЖА

   81 Выполнение

   82 Сделайте положительную часть Уровня 3, поднимите согнутую ногу, но вместо паузы в верхней части (рис. 66), выпрямите ноги в полной мере. Они должны быть идеально прямыми , и перпендикулярны полу, так, что ваши ноги и туло­вище образовывали прямой угол. Это конечное положение (рис. 67). Вы долж­ны выдыхать на протяжении всех этих двух частей движения. В большинстве упражнений на живот, вы бы сейчас изменили направление движения, но не в этом упражнении. Ваши мышцы напрягаются при опускании под действием со­противления (потому что сила тяжести помогает), и подъем методом лягушки использует этот факт . Опустите ноги, держа их идеально прямыми (рис. 68), на высоту на дюйм или два от пола (рис. 69). В большинстве упражнений вы долж­ны затратить на подъем около двух секунд, чтобы подняться. и двух секунд, что­бы опустить ноги вниз. Но в этом упражнении надо отсчитывать четыре секунды вниз, чтобы дать вашему организму больше работы. Вдохните когда ваши ноги будут медленно спускаться. Повторить.