Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [51]

   15 

   16 Упражнения старой школы:

   17 подъемы туловища и подъемы ног

   18 Мышцы средней части тела работают, чтобы стабилизировать тело почти все время. Если они этого не сделают, то вы упадете. Во время усилий, любых дви­жений, они работают пропорционально с большим напряжением. Но если вы действительно хотите развить ваши брюшные мышцы необходимо перейти на следующий уровень развития, вы должны специализироваться на тренировке с одним основным движением. По настоящему научиться управлять этим движе­нием, становясь сильнее и сильнее в течение длительного периода времени, пока ваша талия не станет ужасающе крепкой - это путь к шести кубикам из ада!

   19 В былые времена на тренировках, до семидесятых годов, делали всего два упражнения, которые соперничали за звание «основного» упражнения для сред­ней части тела. Этими упражнения были подъемы туловища и подъемы ног. Подъемы туловища и подъемы ног тренируют живот одинаковым образом, но с противоположных направлений. Во время подъема туловищы живот сжимается поднимая туловище, а во время поднятия ног, живот сжимается при поднятии нижних конечностей. Помните, что вам не нужно делать оба упражнения. Как я сказал ранее нет никакого «верхнего» или «нижнего» пресса. Либо живот сжима­ется либо нет. Так какое из этих двух классических упражнений лучше?

   20 Оба этих «старомодным» упражнения в высшей степени эффективны, но в тюрьмах подъемы ног всегда были более популярны. Есть три причины для это­го:

   21 Подъем ног в висе требует меньше оборудования, чем подъемы тулови­ща. Это важно, особенно для осужденных. Чтобы прогрессировать, делая подъемы туловища вам нужна наклонная доска, или римский стул, или от­ягощения, чтобы держаться - в идеале все три приспособления. Чтобы тре­нировать подъем ног в висе, все, что вам нужно, это какая-либо переклади­на для хвата, ветка дерева, лестничные перила, и т.д. Каждый может найти что-то, что бы висеть, если оно выглядят достаточно прочно.

   22 Подъем ног в висе является более функциональным, чем подъем туловища. Подъем туловища тренирует нервную систему толкать корпус по направ­лению к бедрам, подъем ног же – бедра тренируются поднимать ноги; во время подъема ног - бедра поднимают ноги. Это второе действие является гораздо более естественным, и более полезным в спорте. Ноги необходимо поднимать, когда наносишь удары ногами, прыгаешь, бегаешь, лазаешь по скалам и т.д.

   23 Подъем ног в висе заставляет работать больше мышц, чем во время подъе­ма туловища. Во время тренировки пресса на турнике, так же включаются другие мышцы в тренировку, чего нет во время подъема туловища. Вис раз­вивается хват, плечи и широчайшие мышцы, а также заставляет зубчатые мышцы вокруг грудной клетки работать сильнее, как промежуточное звено между ребрами и средней частью. Чтобы держать ноги прямыми, более глу­бокие четырехглавые мышцы бедра также работают при подъеме ног.

   25 По этим причинам, система Convict Conditioning включает подъем ног как одно упражнение из Большой Шестерки: основные движения. Это действитель­но величайшее упражнений для пресса, известное человеку. Это все, что вам ког­да-нибудь понадобится для максимально мощной и гибкой талии.

   26 Система подъемов ног

   27 Большинство людей, которые решились тренироваться, будут ознакомлены с выполнением подъема ног в висе. Это довольно простое в исполнении упраж­нение – необходимо просто повиснуть на высокой планке над головой, и пусть ваши ноги не касаются земли, медленно поднимайте прямые ноги, выпрямлен­ные в коленях, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, прежде чем медленно опустить ноги. Элементарно.

   28 Только из-за того, что упражнение простое, не следует считать, что делать его легко. Несмотря на эту простоту, это классическое упражнение для талии чрез­вычайно трудное. Потребуется стальной пресс, чрезвычайно мощный, здоровьетазовой области, сильный позвоночник,тренированные мышцы бедра, хорошая растяжка задней поверхности бедра и низа спины

   29 Правда в том, что поднятие висящих ног медленно и идеально выпрямлен­ными находится за пределами возможностей большинства людей, даже очень искусных спортсменов таких как, мастера боевых искусств и борцов. Не волнуй­тесь. Вы не должны будите освоить это упражнение сразу. Как и во всех движе­ниях Большой Шестерки, вы будете учиться, как постепенно развить себя, путем освоения упражнений от более простого к сложному. Вы будете начинать с пер­вого шага - подтягивание колен. Легкое физически упражнение идеально подхо­дящее для проработки мягких мышц живота и укрепления бедер. После этого, вы перейдете к занятиям на полу, для последующих четырех движений. Когда вы освоите упражнения на полу, вы будете готовы к работе на турнике. Следующие четыре упражнения на турнике приведут вас к цели, где у вас будет более силь­ная средняя часть туловища, чем у 99% спортсменов. И вы будете готовы уверен­но поднимать прямые ноги из положения вис.

   30 И вам не нужно делать одиночные скручивания, надувать швейцарский мяч, покупать тренажер или пояс с электродами для пресса или любой другой совре­менный жалкий мусор.