Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [52]

   31 Идеи тренировки талии

   32 Трудно дать строгий перечень технических указаний для серии поднятия ног, потому что некоторые из упражнений совершенно разные, по крайней мере, внешне. Что я могу сделать, так это дать некоторые общие идеи как тренировать талию, которые помогут моим ученикам развивать свою собственную филосо­фию тренировки средней части туловища. Например:

   33 Во время дыхания мышцы живота держать напряженными, также межре­берные мышцы держать напряженными. Помните, когда в последний раз вы сильно смеялись, и у вас болел живот? Вдохните в отрицательную фазе движения, и на выдохните полностью в пиковой части движений, чтобы максимизировать этот эффект. Продышитесь между повторениями, если вам нужно.

   34 Поперечная мышца живота представляет собой толстую мышцу на талии, которая действует как корсет, удерживая внутренние органы на месте. Если поперечная мышца слаба, она может быть разделена под давлением, что приводит к выпиранию части кишечника. Это называется грыжей. Вы должны тренировать эту мышцу, держа живот в напряжении во время тре­нировки пресса. Это также помогает сохранять хорошую осанку удерживая живот в течении дня.

   35 Некоторые люди утверждают, что подъемы ног могут усугубить плохое со­стояние спины. Если вы делаете движения медленно, то это не так. Иногда, проблемы со спиной ассоциируются с поднятием ног. На самом деле это

   36 вызвано дисбалансом сил - живот сильнее, чем нижняя часть спины. Для устранения этого дисбаланса, включены упражнения в вашей программе, где работают мышц спины. Приседания улучшат вашу спину, так же хоро­шо работает упражнение - мостик.

   37 • Убедитесь, что ваше питание хорошо усвоилось перед тренировкой живо­та. Оставьте, по крайней мере, два часа между едой и тренировкой. В про­тивном случае ваш желудок будет растянут, и ваша техника будет страдать.

   38 • Если вы обнаружили, что тяжело поднимать прямые ноги, то это возмож­но, связано с жесткостью подколенных сухожилий. Растяните их перед тре­нировкой и это облегчит задачу.

   39 • Понятие о том, что только делая большое кол-во подъемов туловища даст вам тренированный пресс- это сказки старых женщин. Тренированные мышцы являются результатом худощавости - отсутствие жира во всем теле. Потеря жира происходит пропорционально по всему телу. Вы не можете потерять жир в одной области тела только прорабатывая ее чрезмерно, так что не тратьте свое время.

   40 • Если вы хотите накачанный, пресс, забудьте о большом количестве повто­рений. Придерживайтесь постепенного увеличения интенсивности подъ­ема ног, чтобы ваши брюшные мышцы стали толстые и крепкие. И затем диета, для потери жира, покажет правильность вашей работы.

   41 • Большинство современных программ для брюшных мышц, включают в себя многочисленные изоляционные упражнения, такие как боковые скручива­ния или тяги на тренажерах для тренировки пресса «со всех сторон». Эти мини-упражнения ничего не делают для здоровья и не влияют на живот ни на йоту. Всестороннее развитие талии происходит во время трениров­ки последовательно несколькими упражнениями, которые тренируют все тело. Если вы хотите иметь хорошо развитую среднюю часть тела, забудьте эти крохотные упражнения и посвятите свою энергию Большой Шестерки.

   42 • Некоторые культуристы считают, что высокая репутация крутящий дви­жений, с пустым грифом или гимнастической палкой - будет уменьшать размер талии. Это миф. Общая перетренированность, такая как при уча­стии в четырех марафонах в неделю, приводит к потере мышечной массы по всему телу, из этого следует, невозможно с помощью спец. упражнений точечно уменьшить или «высушить» конкретную область, не имеет значе­ния, сколько повторений вы делаете. Выполнение большого кол-ва поворо­тов будет только раздражать ваш позвоночник.

   43 • Поднятие ног гораздо легче делать, если вы качнете, используя взрывной импульс, в нижней части движения. Это не то, что вы хотите. Если вы не можете сделать вашу технику «чистой» вернитесь к ранним шагам, пока не станете достаточно сильными, чтобы выполнять правильно. Ладно, хватит теории. Лучший способ чтобы добраться до сути любой про­граммы это реальная тренировка. Следуйте десяти шагам в серии для поднятия ног.

   44 УРОВЕНЬ 1: ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕН К ЖИВОТУ

   45 Выполнение

   46 Сядьте на край стула или кровати. Наклонитесь немного назад, держитесь за край сиденья своими руками, и выпрямите ноги. Ваши ноги должны быть вме­сте, пятки подняты на несколько сантиметров от пола. Это исходное положение (рис. 61). Плавно подтяните колени к груди, пока они не окажутся примерно в шести / десяти дюймах от нее. Выдохните, когда колени будут у груди. Это верх­няя амплитуда движение, вы должны полностью выдохнуть и мышцы пресса должны быть полностью сокращены (рис. 62). Сделайте паузу для отсчета и сде­лайте реверсивное движение, вернитесь в исходное положение, ноги вытянуты. Вдохните. Ваши ноги должны двигаться по прямой линии вперед и назад, и не должны касаться пола, пока подход не завершен. Держите живот подтянутым все время. Не поддавайтесь желанию сделать повторения быстро. Как и во всех ме­тодах тренировки талии, если вам нужно, сделайте несколько дополнительных вдохов между повторениями.