Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [55]
118
119 УРОВЕНЬ 7: ПОДЪЕМ СОГНУТОЙ НОГИ
120 Выполнение
121 Схватите накладной турник , так что ваше тело находилось прямым, а ноги не касались земли. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, плечи держите хорошо и плотно. Теперь согнитесь в коленях, пока ваши коленные суставы не станут под углом примерно на сорок пять градусов. Это позволит поставить ноги на несколько сантиметров сзади вашего висячего тела. Это исходное положение (рис. 74). Плавно поднимите ноги в бедрах, пока ваши ноги не станут напротив вашего таза. Это финишное положение (рис. 75). Пауза и обратное движения, потом повтор. Двигаться только бедрами, держа колени, держа угол «закрыто», на месте. Выдыхайте при подъеме ног, и вдыхайте при опускании. Держите пресс напряженным.
122 «Рентген» упражнения
123 Вися с согнутыми ногами и со взрывом поднимаем колени. В висе подъем коленей согнутых под девяносто градусов, в верху согнутые ногу поднимаем на сорок пять. Увеличение рычага обеспечивает трудность упражнений серии еще, и это развивает силу соответствующих мышц живота, талии, зубчатых и сгибателей бедра.
124 Цели тренировки
125 Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
126 Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
127 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
128 Шлифовка вашей техники
129 Во-первых, вы можете найти трудным держать колени «заблокированными» под правильным углом по всему движению. Будет тенденция к выпрямлению ног при опускании их. Старайтесь избегать этого, потому что сброс правильного угла, когда ноги подняты будет придавать импульс, который приводит к колебательные движения. Если у вас возникли проблемы с выполнением с самого начала, просто увеличьте угол изгиба колена в сорок пять градусов, чтобы быть ближе к девяносто градусов. Что бы набраться сил от тренировки к тренировке, постепенно раздвигайте ноги, пока вы достигните свою цель в сорок пять градусов.
130 УРОВЕНЬ 8: ВИСЯЧИЕ ПОДЪЕМЫ ЛЯГУШКОЙ
131 Выполнение
132 Предположим, что начальная позиция идентична Уровню 7, вися ,согнутую ногу поднимаем (рис. 74), и поднимите ноги так же, как для того же упражнения. Как только вы достигнете верхней позиции ног на одной линии с бедрами (рис. 75), раздвиньте ноги в линию непосредственно от вас, так, что бы ваши ноги стали абсолютно прямыми. Это позволит поставить ваши ноги запертыми на уровне пола, а верхнюю и нижнюю части тела под прямым углом (рис. 76). Сделайте паузу на мгновение, но не делайте обратное движение. Вместо этого, опустите ноги, держа их взаперти из совершенно прямых (рис. 77). Возвратитесь с полностью выдвинутыми ногами(рис. 78) до достижения исходного положения, и снова повторите требуемое количество раз. Выдыхайте при подъеме ноги, и вдыхайте при движении вниз, и держите живот напряженным все время.
133 «Рентген» упражнения
134 Для подъемов Висячей лягушкой хочется подчеркнуть тот факт, что финишная позиция и отрицательная (опускание вниз) фаза проще с точки зрения механики и рычагов, чем начальное положение и положительную (движение вверх) фазу. Этим упражнением вы можете увеличить свою силу и гибкостью намного быстрее, чем это обычно возможно, что позволяет легче осуществить переход на прямые варианты подъема ног (Уровень 9 и 10).
135 Цели тренировки
136 Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
137 Средний уровень: 2 подхода по 10 повторений
138 Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
139 Шлифовка вашей техники
140 Если вы можете достичь прогресс стандартным подъемом подвешенных согнутых ног поднимая пять повторений. вис и подъем лягушкой должна быть также в пределах ваших возможностей. Когда студенты сталкиваются с трудностями перехода от согнутой ноги, когда делают подъемы лягушкой , возникает вопрос ,как правило, с отсутствием гибкости, а не силы. Это можно легко вылечить путем наклонов вперед и вытянув нижнюю часть спины и бицепсы бедер на несколько минут, прежде чем пытаться делать это упражнение.
142 УРОВЕНЬ 9: ПОДЪЕМЫ ЧАСТИЧНО ПРЯМОЙ НОГИ
143 Выполнение
144 Повисните на перекладине, своим телом по прямой, а ноги от пола. Напрягите плечи. Поднимите заблокированные ноги , пока они не будет под углом в сорок пять градусов, и удерживайте их. Это исходное положение (рис. 79). Поддерживайте ваши колени прямыми, плавно поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу. Это финишное положение (рис. 80). Перед опусканием ног, сделайте паузу на мгновение, и опускайте ноги обратно в сорок пять градусов. Повторите. Выдыхайте когда ваши ноги двигаются вверх, вдохните, когда они двигаются вниз. Держите мышцы живота напряженными.
145 «Рентген» упражнения
146 Поднимайте прямо ногу , выполняйте с заблокированными коленями и без импульса, это является невероятно трудным упражнением, только, пожалуй, один из пятисот серьезных стажеров (может быть меньше) сможет их выполнить. Одна из вещей, которая делает таким трудным, на всем диапазоне движения от тела прямо до складного ножа - правильное положение угла. Как только спортсмен разовьет силу и гибкость, необходимые для выполнения, ноги вытянуты в верхнем положении (в результате подъемов лягушкой), висим с частично прямой ногой и поднимаем, сделать верхнюю позицию немного сложнее, и остальное проще.
