Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [45]
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 10 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 15 повторений
Условие перехода: 3 подхода по 20 повторений
Шлифовка вашей техники
Нижнее положение - самое тяжёлая часть в любом подтягивании. Если вы не можете выполнять подтягивания «перочиный нож» в полный диапазон, начинайте в верхнем положении с согнутыми руками и постепенно добавляйте глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.
УРОВЕНЬ 4: ПОЛУПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Используется горизонтальная перекладина. Она должна быть достаточно высокой, чтоб в висе, в выпрямленном положении ноги не касались пола, были выше хотя бы на пару сантиметров. Держите руки прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов (верхняя часть рук параллельна полу). Слегка согните ноги и сцепите их в лодыжках, чтоб исключить помощь ног при движении. Это стартовое положение (рис. 47). Медленно подтяните себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не пересечёт линию перекладины. Это конечное положение (рис. 48). Позвольте своим локтям уйти вперёд, если это для вас комфортно. Задержитесь на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать. Повторить. При выполнении этого упражнения ноги должны не двигаться в течении всего движения.
«Рентген» упражнения
Это уже серьёзно. В полуподтягиваниях мышцы верхние мышцы тела двигают вес всего тела - больше, чем среднестатистический человек комфортно возьмёт в гребле или пулдаунах. Усиливается хватка, развиваются спина, бицепсы и предплечья.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 8 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 11 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 15 повторений
Шлифовка вашей техники
Это первое упражнение из серии подтягиваний, в котором атлет поднимает весь вес своего тела без вспомогательных элементов. Следовательно, оно может стать камнем преткновения для многих занимающихся, особенно для тяжёлых или страдающих лишним весом. На этой точке следует всерьёз заняться сбросом лишнего веса, если он у вас есть - а он есть у многих. Вы можете совмещать работу над этим упражнением со сбросом веса. Если вам сложно, уменьшите диапазон, начинайте ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивайте диапазон движений.
УРОВЕНЬ 5: ПОЛНОЕ ПОДТЯГИВАНИЕ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Допускается хват чуть шире - экспериментируйте, ищите положение, в котором сила раскрывается максимально. Согните колени и сцепите ноги в лодыжках. Ноги не должны касаться пола. Напрягитесь, держите плечи собранными и чуть-чуть (почти незаметно) согните локти, чтоб перенести с них нагрузку на мышцы. Это стартовое положение (рис. 49). Сгибайте локти и плечи, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 50). Наслаждайтесь видами! Задержитесь на мгновение, прежде чем проделать всё то же самое в обратном порядке под полным контролем. Не делайте взрывных движений - то есть, не полагайтесь на инерцию. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и медленная. Постарайтесь, чтоб на подъёмы и спуски уходило по две секунды, а в верхнем и нижнем положении - по секунде.
«Рентген» упражнения
Полное подтягивание - это классическое упражнение на мышцы и силу верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. Человеческое тело эволюционировало, чтобы подтягиваться - человек, который не умеет подтягиваться не может считаться сильным.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Полные подтягивания - это тяжёлое гимнастическое упражнение. Если для вас оно сложно - вы не одиноки. Решение одно - настойчивость. Сопротивляйтесь желанию делать рывки, киппинг (см. стр. 118) - это укоренится. Вместо этого, помогите себе выйти из сложной нижней позиции, положив ногу на стул и мягко выталкиваясь ей. Используйте всё меньше и меньше силы ноги, пока не начнёте прилагать ей усилие только на первых 10 сантиметрах. Постепенно вы сможете сделать полное подтягивание без вспомогательных средств.
УРОВЕНЬ 6: ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Выполнение
Подпрыгните и ухватитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть рядом - максимум в 10 сантиметрах друг от друга, если слишком близкий хват вызывает дискомфорт в суставах. Согните колени и сцепите ноги, как обычно, чтоб вывести их из движения. Подогните локти и держите плечи собранными. Это стартовая позиция (рис. 51). Сгибайте локти и плечи, медленно поднимайтесь вверх, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 52). Задержитесь на мгновение и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и повтор. Постарайтесь снизить движения ног до минимума.
«Рентген» упражнения
Самое слабое звено в подтягивании - это сгибатели рук: бицепсы и вспомогательные мышцы рук и предплечья. Если атлет освоил полное подтягивание двумя руками и хочет научиться однорукой версии, он должен посвятить некоторое время радикальному укреплению бицепсов. Это то, для чего предназначено узкое подтягивание - сдвигание рук смещает нагрузку с больших, сильных мышц спины и переносит их на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
