Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [47]

«Рентген» упражнения

Ассистированное подтягивание - это особое упражнение. Главное его назначе­ние - это дать продвинутому ученику возможность прочувствовать подтягива­ние на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение мед­ленно и безопасновыводит силу связок на невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 3 повторений (на каждой руке)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 5 повторений (на каждой руке)

Условие перехода: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке)

Шлифовка вашей техники

Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, тем сложнее вполнить это упражнение. Если у вас никак не получается сделать пять повто­ров, держите полотенце ближе к перекладине. Становясь сильнее, держите его всё ниже и ниже. В итоге вы начнёте чувствовать, что вы уже пихате полотенце вниз, а не тянетесь за него. Это отличный способ продвигаться по ассистиро­ванным одноруким подтягиваниям и подготовиться к Уровню Мастера – чистом подтягивании на одной руке.

УРОВЕНЬ МАСТЕРА: ПОДТЯГИВАНИЕ

НА ОДНОЙ РУКЕ

Выполнение

Подпрыгните и схватитесь за перекладину своим сильнейшим хватом. Ноги не касаются пола и скрещены сзади. Нерабочая рука расположена так, как вам удоб­но (вы должны были решить это для себя при обучении на Уровне 8, полуподтя­гиваниям на одной руке). Рабочее плечо собрано, тело напряжено и готово к дей­ствию. Вы сейчас сделаете очень продвинутое силовое движение и это должно отражаться на вашем душевном спокойствии. Рабочая рука почти прямая, толь­ко лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. (рис. 59). Сгибайте локоть и плечо, подтягивайтесь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Это конечная позиция (рис. 60). Задержитесь и медлен­но опускайтесь в стартовое положение. Сделайте паузу и повторите - если смо-

жете!

«Рентген» упражнения

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга - это наилучшее из возможных упражнение для спины и руки. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение заработает широчайшие, по­добные крыльям и верхние мышцы спины, подобные свернувшимся питонам. Плюс, его хватка, руки и предплечья будут гораздо крепче чем у среднестати­стической качалковой крысы - он оторвёт бодибилдеру руку на соревновании по армрестлингу.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход из 1 повторения (на каждой руке)

Продвинутый уровень: 2 подхода по 3 повторений (на каждой руке)

Условие перехода: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)

Шлифовка вашей техники

Это чертовски тяжёлое упражнение и хотя вы сможете осилить его при по­мощи терпения и труда, не рассчитывайте сделать это за день! Потратьте мно­го времени чтобы вскормить свою силу на подготовительных девяти шагах. И настройтесь для начала на одно качественное повторение, затем - используйте консолидирующий тренинг (стр. 270).

Выходя за пределы

Подтягивание на одной руке редко встретишь в современных спортзалах. Оно почти вымерло. Но если вы достаточно долго прогуляете по тюремному двору, возможно, вам однажды посчастливится увидеть этого редкого зверя. Вы узнае­те, когда это произойдёт, такое не пройдёт мимо вас незамеченным. Каждый, кто всерьёз занимается с собойзнает, с какими сложностями надо столкнуться, что­бы осилить это упражнение, поэтому они не упустят возможности посмотреть на то, как подтягиваются настоящие мастера. Большинство качков - особенно бодибилдеры с пузом - будут смотреть с завистью. Да, подтягивание на одной руке на любом тюремном дворе считается высш пилотажем.

Из-за того, сколь крутым считается это упражнение в тюрьмах, особенно на западном побережье - обсуждать возможность его усложнения может показать­ся ересью.

Когда вы сделаете первое в своей жизни подтягивание на одной руке - значи­мая странице в книге жизни любого человека - не убегайте искать новые спо­собы прокачки спины и бицепсов. Продолжайте заниматься и научитесь снача­ла делать несколько повторов. Что бы научиться делать это упражнение много раз подряд, требуются годы терпения, талант, невероятная сила, не говоря уже о максимальной стройности.

Но это возможно. Редкий бодибилдер сможет овладеть этой способностью, так как они чрезвычайно сосредоточены на нефункциональных упражнениях и максимизации массы тела, что обычно не даёт им пройти даже до середины се­рии подтягиваний. Непревзойдённый мастер подтягиваний на одной руке - ин­дус Бхибути Наяк, вообще не силовой атлет - он мастер боевых искусств. Этот хлипкий, безобидный с виду человек поразил мир, сделав 27 подтягиваний на одной руке за минуту, поставив новый мировой рекорд. Он достиг этого, тре­нируясь в гармонии с природой, не работая на тренажёрах или с гантелями, но подтягивая своё тело вверх.

Если вы можете сделать более двух или трёх повторов, возможно вы заинтере­суетесь в альтернативных методах, купите пару гимнастических колец и захоти­те попробовать традиционные продвинуетые гимнастические трюки, например, Железный Крест, Мальтийский Крест или подъём тела рычагом. Это будет для вас интересным опытом, новыми способами упражнятся со своим весом после освоения подтягивания на одной руке. Они научат вас физическому контролю, ловкости и невероятной координации и вы будете выглядеть чертовски круто. Но если вам нужна только сила - то всё это не очень-то нужно, только подтяги­вание на одной руке. Это папа и мама - всё, что вам нужно.