Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [46]
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений
Продвинутый уровень: 2 подхода по 8 повторений
Условие перехода: 2 подхода по 10 повторений
Шлифовка вашей техники
Некоторые атлеты, освоившие полное подтягивание, находят это упражнение сложным, потому что в подтягиваниях узким хватом руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение. Самое время экспериментировать с хватом, попробуйте боковой или обратный. По возможности, попробуйте кольца (см. стр. 123). Узнайте, что работает для вас лучше всего. Если проблемы всё ещё есть, продолжайте работать над полными подтягиваниями и сдвигайте руки на пару сантиметров ближе друг к другу каждую тренировку. Пройдёт время и вы освоите узкий хват.
УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват, вероятно, будет более комфортен, чем классический прямой. Теперь возьмитесь другой рукой за запястье рабочей руки. Большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Ноги должны висеть в воздухе, колени согнуты, лодыжки скрещены. Плечи всё время собраны. Рабочая рука прямая за исключением лёгкого изгиба локтя. Другая рука согнута сильно. Локти спереди. Это начальное положение (рис. 53). Сгибайте локти и плечи и медленно подтягивайтесь, пока подбородок не пересечёт перекладину. Это конечное положение (рис. 54). Задержитесь наверху и медленно спускайтесь в стартовое положение. Пауза и повтор.
«Рентген» упражнения
Неравные подтягивания были известны на протяжении столетий, но обрели второе рождение после фильма «Рокки 2», где их выполнял Сильвестр Сталлоне. Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину, готовя атлета к выполнению более сложных упражнений в серии. Широчайшие, бицепсы и спина наращивают силу. Хватка тоже получает серьёзную работу.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 5 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 7 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода по 9 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Если вы достаточно сильны, чтоб сделать подтягивание узким хватом, у вас должны получатся неравные подтягивания. Наибольшее различие этих упражнений состоит в том, что вес тела держится на одной ладони. Если вам это сложно, посвятите некоторое время висам на одной руке после занятий подтягиваниями для усиления хватки.
УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Возьмитесь за перекладину одной рукой, используя свой наиболее сильный хват. Для кого-то это будет прямой хват, для кого-то - боковой или обратный. Для большинства идеальным будет использовать висящее гимнастическое кольцо. Вторую руку разместите туда, куда вам будет удобнее: большинство моих учеников предпочитали держать её на весу, сам я предпочитаю держать её за спиной, как при отжимании на одной руке. Сойдёт любая комфортная позиция. Расположите себя (прыжком, киппингом или при помощи стула) так, чтоб рабочая рука была согнута наполовину.
Локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо параллельно полу. Ноги не должны касаться пола и скрещы сзади, как в предыдущих шагах. Плечо рабочей руки должно быть собрано, всё тело напряжено. Это начальное положение (рис. 55). Сгибайте локоть и плечо и плавно подтягивайтесь, пока подбородок не коснётся перекладины. Это конечное положение (рис. 56). Задержитесь наверху и медленно опускайтесь в начальное положение. Пауза и повтор.
«Рентген» упражнения
Это первый шаг в серии, где занимающийся подтягивает весь вой вес одной рукой. Оно учит балансу и привычке, необходимой для полных подтягиваний на одной руке, разрабатывает огромную силу бицепсов и спины и в целом, хорошо накачивает руки. Но оно не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому одновременно с этим упражнением продолжайте делать упражнения с полным диапазоном, такие как неравные подтягивания, например.
Цели тренировки
Начальный уровень: 1 подход из 4 повторений (на каждой руке)
Продвинутый уровень: 2 подхода по 6 повторений (на каждой руке)
Условие перехода: 2 подхода по 8 повторений (на каждой руке)
Шлифовка вашей техники
Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее упражнение. Если у вас ничего не получается, сосредоточьтесь на верхнем отрезке диапазона, двигайтесь, не уходя далеко от перекладине. Со временем, начните добавлять глубину, сантиметр за сантиметром, покане сможете сделать упражнение так, как описано.
УРОВЕНЬ 9: АССИСТИРОВАННЫЕ ПОДТЯГИВАНИЯ
НА ОДНОЙ РУКЕ
Выполнение
Повесьте на перекладину полотенце. Возьмитесь за перекладину своим сильнейшим хватом так, чтоб полотенце оказалось со внутренней стороны руки. Другой рукой возьмитесь за полотенце так низко, как это возможно - для большинства атлетов нормой будет уровень глаз. Согните колени, скрестите ноги. Плечи собраны, рука, держащаяся за перекладину слегка согнута. Это начальное положение (рис. 57). Начинайте подтягивание. В первой половине движения - пока локоть рабочей руки не согнётся под прямым углом - помогайте себе, подтягиваясь другой рукой зав полотенце. Во второй половине - отпускайте полотенце и продолжайте подтягиваться одной рукой, пока подбородок не достанет перекладины (рис. 58). Задержитесь на мгновение и опускайтесь вниз, используя только одну руку. В нижней позиции снова возьмитесь за полотенце. Пауза и продолжайте.
ББК 75.10 УДК 796 У 97 Уэйд П. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок / Пер. с англ. Е. Берлизова, А. Золотова. — СПб.: Питер, 2014. — 288 с: ил. ISBN 978-5-496-00537-1 Эта книга — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения. О чем эта книга? О свободе.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Двадцать лет назад шахматный мир заговорил о "венгерской загадке и венгерском чуде". Три сестры Полгар едва появившись в больших шахматах обыгрывали одного за другим взрослых мужчин. Вскоре они уже входили в число сильнейших шахматистов мира. Их громадный талант не подлежал сомнению, но, несомненно, в их успехе важную роль сыграла и уникальная учебная методика, разработанная их отцом - педагогом и шахматистом. Пришло время и остальным шахматистам узнать "венгерские секреты". В книге, которую вы держите в руках, восьмая чемпионка мира, олимпийская чемпионка Жужа Полгар делится с читателями своими знаниями. Авторы включили в книгу не очень сложные задачи на развитие тактического мышления шахматистов.
«…В этой книге нет ни одной надуманной игровой ситуации. Все игровые ситуации происходили в действительности на футбольных полях различных стран мира…».
Когда и кем было решено, что физические нагрузки — это всегда хорошо и полезно для нас? Вместо бездумного принятия царящего ныне культа спорта с его принципом «нет боли — нет результата», автор книги Стивен Баррер, практикующий нейрохирург, предлагает нам другие критерии — здравый смысл и умеренность. Он со знанием дела и с добрым юмором описывает наиболее популярные виды спорта — бег, йогу, горные лыжи, велоспорт и др., представляя их с неожиданной стороны, а именно с точки зрения травм и вреда, которые они могут причинить нашему здоровью.
В книгу включены три произведения известного автогонщика, испытателя автомобилей, спортивного журналиста О.А. Богданова. «Москва - Лиссабон» - увлекательнейшее, остросюжетное повествование о международном автопробеге, осуществленном от Москвы до Лиссабона за 45 часов. «Степень риска выбирать тебе» - рассказ о трудной, полной неожиданностей и приключений жизни автогонщиков. «Основы мастерства» - практические советы по вождению автомобиля для тех, кто хочет встать на путь, ведущий к вершинам мастерства.
История австралийского спортсмена-паралимпийца, который в молодости был весьма перспективным регбистом, пока случай не усадил его в инвалидное кресло. Тем не менее, Джон нашел в себе силы не только не сдаться, но и помогать другим инвалидам найти себя в спорте. Для широкого круга читателей.
В этой книге я хочу максимально просто и быстро помочь вам скинуть лишний вес или набрать качественной массы. При этом я постараюсь привести вас к результату без лишений, тягот и потерь. Просто читайте и постепенно внедряйте мои принципы в жизнь. Здесь предложены методы и советы с пояснениями о том, как обычному среднестатистическому человеку начать правильное построение тела без ущерба для здоровья. Предложенная мною методика опробована и уже доказала свою эффективность.