Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [43]

Как уже было сказано, лучший инструмент для подтягиваний - это гимна­стические кольца. Вы можете их купить, но если найдёте подходящие прочные кольца, то можете сделать свои. Подвяжите верёвку к каждому кольцу и найдите прочное место, чтобы их подвесить.

Лишний вес и подтягивания

В отличие от остальных упражнений Большой Шестёрки (например, отжи­маний), в подтягивании атлет перемещает абсолютно весь вес своего тела. Это значит, что каждый килограмм, который в вас есть надо поднимать каждый сан­тиметр движения. На практике это означает, что чем больше в вас лишнего веса, тем сложнее будет учиться подтягиваться. Сухая мышечная масса не является препятствием для освоения всех десяти шагов, но если у вас более 13 килограмм бесполезного жира, ваши шансы пройти дальше пятого или шестого шага крайне малы, если только вы не обладаете ужасающей силой или не нарушаете технику. Если это про вас, не расстраивайтесь. Идите по десяти шагам так далеко, как смо­жете и оставайтесь на том, на котором можете нормально выполнять это упраж­нение. Выкладывайтесь по полной - не забывая о других упражнениях тоже, и тем временем постарайтесь следить за своим питанием и сбросить вес. У вас всё получится.

Дайте себе время

Подтягивания сложнее многих других упражнений Большой Шестёрки, глав­ным образом потому, что вес всего тела двигается верхней частью торса. В ре­зультате неизбежно то, что рост атлета в этом упражнении будет медленнее, чем например, в отжиманиях (где используется только часть своего веса) или в при­седаниях (где работу подъёма тела выполняют мощные мышцы ног).

Медленно осваивать подтягивания - это нормально. Когда вы всерьёз впахиваетесь, иногда может потребоваться не один месяц, чтоб перейти от одного шага к другому. Не надо думать, что в этом есть что-то плохое. Помните, вы продви­гаетесь медленно, потому что применяемая сила весьма впечатляющая, а значит, даже маленький шаг вперёд - это заметное увеличение ваших способностей. Ду­майте об этом, а не о том, сколько прошло времени.

Никогда не чувствуй важность гонки от упражнению к упражнению, от ступе­ни к ступени. Это совет который применим ко всем упражнениям со своим ве­сом. Никогда не забывай, что переход вверх к упражнению с собственным весом, которое размещается выше в системе, просто показывает рост твоей силы. Но этот рост сил произойдёт только в случае вдохновенной, регулярной работы на более нижних упражнениях системы. Ускорение не построит силу быстрее.

Наиболее успешные гимнасты прекрасно понимают этот факт. Они не торо­пятся продвинуться от упражнения к упражнению до того, как на самом деле готовы. Этот путь неизбежно ведёт к неудаче и разочарованию. Напротив, они учатся любить любое движение, которым они заняты в данный момент. Они из­учают его, позволяют ему поглотить себя, оттачивают нюансы. Они действитель­но посвящают время и силы этому упражнению - как будто это последнее, что они делают в жизни. Они терпеливо дают своему телу время, необходимое для построение настоящей силы. Когда приходит время, они полностью готовы к бо­лее продвинутой работе. Если вы сможете выработать у себя такой же подход, в долгосрочной перспективе вы очень сильно выиграете.

Система подтягиваний

Многие люди, особенно, страдающие лишним весом, подходят к подтягива­ниям, охваченные вселенским ужасом, как к невероятно сложному упражнению. Если вы один из них - не беспокойтесь. Когда вы начнёте тренироваться с пра­вильной техникой, ваше тело адаптируется и станет хорошо выполнять простые версии упражнения. Ваши мышцы вспомнят своё наследие и быстро поймут, что от них требуется.

Доля современных страхов вокруг подтягиваний рождена непониманием - или частичным недопониманием их природы. Когда люди говорят о подтягива­ниях, обычно они думают только об одном упражнении - полном подтягивании (то есть, в полную амплитуду, двумя руками). Когда новички пробуют сделать это упражнение, оно выглядит невозможным, если только не обладать экстра­ординарной силой или быть очень худеньким и лёгким. Из-за такого неудачного опыта, многие новички отстраняются от перекладины и прикипают к работе со свободными весами для проработки спины, чтоб не смущать себя. Это ошибка. В существуют множество видов подтягиваний - не только те, о которых все зна­ют. Некоторые из них сложнее обычного подтягивания, но некоторые гораздо проще.

В Тренировке Заключённых содержится 10 вариаций подтягивания. Классиче­ское полное подтягивание занимает пятое место. Вместо того, чтобы сразу хва­таться за него, изучающему эту систему должен медленно проработать к нему путь через первые четыре шага. Каждый из них постепенно повышает силу под­тягивания атлета, и когда он дорастёт до полного подтягивания, он не увидит в нём ничего особо сложного, как увидел бы, если взялся бы за него сразу. Для многих оно будет простым. Когда же занимающий освоит в полной мере полное подтягивание - его путь не окончится: его ждут ещё пять шагов, завершаясь од­ним из самых желанных и восхитительных упражнений всех времён и народов: подтягивание на одной руке.