Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [41]

И вот тут бицепсы по-настоящему втягиваются в дело. Только подумайте: чело­век весом в 90 килограммов делает подтягивание, его бицепсы работают с весом в 90 килограммов во всей широте движений. Сколько вы знаете людей, которые могут выполнять сгибания рук с гантелями 90 килограммов? Если тот же человек преуспеет в подтягивании на одной руке, он поднимет 90 килограммов одним мускулом бицепса , что эквивалентно поднятию гантели в 90 килограммов! Неудивительно, что у гимнастов такие гигантские бицепсы, размером с дыню! Если вы действительно хотите раскрыть всю силу своих бицепсов и реализовать свой скрытый силовой потенциал - забудьте про гантели . Идите делать подтягивания.

Самое безопасное упражнение для верхнего отдела спины

Поскольку люди практически родились, чтобы подтягиваться, это упражнение является самым безопасным упражнением для спины, потому что рабочее дви­жение в нём работает в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Это важный момент, потому что из-за травмоопасных упражнений травмы спи­ны - наиболее частые травмы в спортзале. Большая часть их происходит в ниж­нем отделе, но что бы эти травмы были вызваны подтягиваниями - такого никто не слышал. Причина проста: ноги при подтягиваниях висят, на позвоночник не давит никакая внешняя нагрузка. Нижний и верхний отделы спины сохраняют свои естественные изгибы, удерживаемые на месте мышцами, выпрямляющими спину, которые располагаются с двух сторон от позвоночника.

При последовательном и правильном, выполнении подтягивания защищают тело от травм. У большинства качков передняя дельта очень сильная из-за излиш­не большого внимания к различным жимам. В результате возникает дисбаланс в плечевом поясе, что ведёт к травмам и скованным, неестественным движениям, распространённым среди бодибилдеров. Подтягивание - это лучшее упражне­ние для задних дельт и всего заднего отдела плеч, включение подтягиваний в свою программу быстро выправляет любой дисбаланс и помогает плечу вновь стать гладким и гармоничным, страхуя от дальнейших травм. При корректном выполнении, подтягивания даруют здоровые суставы и никаких травм - такого результата не может дать ни один способ тренировки спины!

Подтягивания и «чин-апы»

Многие новички путаются, пытаясь понять разницу между подтягиванием и «чин-апом». Например, некоторые тренеры считают, что подтягивание делается до груди, «чин-ап» - только до подбородка. В Европе термин «чин-ап» использу­ется вместо подтягивания, несмотря на то, что обозначает ровно то же самое. В США оба термина взаимозаменяют друг друга. Я встречал футболистов, утвер­ждавших, что разница в хвате: подтягивание выполняется прямым хватом, «чин- ап» - обратным. Единого мнения по этому вопросу нет, так что неудивительно, что люди путаются.

В Тренировке Заключённых подтягиванием будет называться любое упражне­ние, где вы подтягиваете тело вверх против действия гравитации, так как этот термин наиболее хорошо передаёт суть. Но не привязывайтесь к терминологии. Названия не так важны, как правильное выполнение упражнений.

Идеальный диапазон движения

Идеальный, с точки зрения улучшения силовых показателей диапазон движе­ния располагается между точкой, когда руки почти выпрямлены (лишь чуть-чуть согнуты) и до точки, когда подбородок пересекает линию перекладины. Подтя­гиваться дальше этой точки - до груди или даже до солнечного сплетения - вы­водит широчайшие мышцы спины из дела и переносят нагрузку на второстепен­ные мышцы. Это ограничивает потенциал силы и ставит верхнюю часть торса в уязвимую позицию. Делать подтягивание до подбородка - лучше всего.

Чуть-чуть согнутые локти в стартовом положении служат двум целям. Во-пер­вых, это снимает давление с локтей, защищая их от гиперэкстензии. Во-вторых, это помогает верхней части тела подготовиться для мощного требуемого движе­ния. Несмотря на то, что говорят некоторые эксперты бодибилдинга, в нижнем положении подтягивания не стоит расслабляться и висеть свободно. Это снимет напряжение с мускулов и перенесёт его на связки, которые держат суставы вме­сте. Это не то, что вам нужно. Более того, кроме того, что стоит держать локти согнутыми примерно на 10 градусов, так же требуется держать плечи в напряже­нии.

Напряжённые плечи

Чтобы сохранить плечи в безопасности при выполнении всех упражнений в положении виса, для атлета жизненно важно понимать, как держать плечи туги­ми и напряжёнными.

Сустав плеча относится к шаровидному типу суставов. Этот тип суставов не­вероятно подвижен в вопросах движения, но эта подвижность даётся недёшево, ценой повышенной уязвимости. Если вы расслабляете плечи в висе на переклади­не, сустав становится растянутым и держится только на нерастяжимых связках. Это вызывает не только раздражение связок излишне сильной нагрузкой, это в некоторых случаях может привести к частичному или полному вывиху плеча. Хоть и редко, но это случается, чаще - в случае, если плечо было ранее травмиро­вано. Удерживая плечи напряжёнными, мы создаём для сустава защитную сеть мышц, защищая внутренние связки и делая вывих абсолютно невозможным.