Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок - [42]

Упражнения на перекладине - особенно подтягивания и подъём ног - это фан­тастические упражнения, которыми вам стоит наслаждаться всю жизнь, так да­вайте с самого начала приучаться к хорошему. В напряжении плеч нет ничего плохого, со стороны это почти не заметно.Всё, что требуется - это подтянуть пле­чо вниз на несколько сантиметров (посмотрите на рисунок для уточнения). Это легко сделать, если напрячь мышцы спины. Держите ваш торс жёстким во время выполнения упражнения, и вскоре у вас всё получится.

Положение рук

Другой момент, которому нужно уделить внимание - это хват, которым стоит подтягиваться. Существует прямой хват (костяшки пальцев смотрят в нашу сто­рону), обратный хват, молотковый (большие пальцы смотрят в нашу сторону). Какой же наилучший?

Как говорится, зависит от. Самый важный фактор, который нужно учесть - это то, что кинезиологи называют пронацией. По-простому это значит разгибание. В контексте подтягивания это означает тот факт, что при подтягивании руки ав­томатически стремятся развернуться внутрь, отклоняя ладони, чем ближе руки оказываются к торсу. Это очень маленькое естественное движение, которое есть у нас всех. Оно мало заметно и обычно не вмешивается в стандартные подтягива­ния, но этот фактор будет всё заметнее на более сложных ступенях упражнения.

Короче, записывайте: на ранних шагах используйте тот хват, который вам про­ще делать. Обычно в описаниях упражнений будет присутствовать прямой хват, так как для большинства людей он проще, но обратный хват или молотковый то же приемлем. Но когда вы будете продвигаться дальше, чем полное подтягива­ние, естественная пронация может сделать зафиксированное положение неудоб­ным. В этом случае, экспериментируйте. Для многих людей молотковый хват становится более удобным с ростом сложности упражнения. Обладателям сильных бицепсов, которым нечего боятся пронации, предпочтут обратный хват. Кто-то работает прямым хватом всю жизнь и не испытывает проблем. Используйте то, что поможет вам.

Наилучший из всех возможных вариантов для продвинутых вариантов подтя­гиваний - это кольца, такие, как у гимнастов. Они идеальны, потому что благо­даря подвешиванию на верёвке они позволяют кистям пронироваться так мало или много, как они хотят. Жёсткая перекладина ограничивает ваши руки на ме­сте, не давая обрести весь диапазон движения. Если у вас ноют запястья, локти или плечи при подтягиваниях, попробуйте использовать кольца - они часто по­могают избавиться от подобных проблем, помогая рукам двигаться естествен­ным образом при выполнении этого упражнения.

Киппинг

Подтягивание следует выполнять при помощи мышц, а не импульса движе­ния. Но если сил вам не хватает, вам захочется подбросить вверх колени, чтоб создать рывковый импульс для выполнения подтягивания. Эта «читинговая» техника имеет отдельное название - «киппинг».

Кипинг даёт сильную и ненужную нагрузку на суставы, даёт фальшивое ощу­щение силы и поощряет небрежную технику выполнения упражнения. Из-за этого, киппинг нельзя применять новичкам, которым очень важно соблюдать идеальную технику: две секунды вверх, секунда наверху, две вниз, секунда па­уза. Использовать импульс не надо. Если вам нужен импульс для выполнения упражнения, сбавьте сложность, перейдите на тот уровень упражнения, который можете сделать без жульничества.

Когда вы станете сильнее в подтягиваниях - когда сможете сделать 5-й шаг с идеальной техникой, тогда вы можете продуктивно использовать киппинг в ва­ших тренировках. Сделайте столько повторов, сколько сможете, с правильной техникой - хотя бы три-четыре повтора и тогда используйте кипинг, чтобы по­лучить силу на ещё один, два или даже три повтора. Это позволит вам выйти за привычные границы и развить большую выносливость. Но не переусердствуйте с этой техникой и не используйте её непосредственно для силовой работы. Кип­пинг можно применять только в конце подхода. В начале - никогда.

Помните, когда вы стремитесь к переходу на следующий шаг упражнения, за­считывайте только те повторы, которые вы сделали без кипинга.

Где висеть

Прежде, в девятнадцатом веке и раньше, многие тюремные камеры - особенно, принадлежащие региональным Шериффам - по сути, были простыми клетками. Как следствие, у них были прутья решёток и на крыше тоже. Поэтому у заключённых не было проблем с снаряжением для подтягиваний. Постепенно такие прутья на крыше вышли из употребления из-за совершаемых на них суицидов, и теперь заключённые вынуждены заниматься подтягиваниями на турнике в тю­ремном дворе. Вам тоже надо будет найти место для подтягиваний. Человеческое тело страшно приспособляемое к чему угодно, поэтому вы можете делать под­тягивания где угодно - со стропил, веток деревьев, труб отопления, даже с края крыши или балкона низких домов (смотрите стр. 149).

Если вы хотите заниматься дома, я рекомендую купить раздвижной турник, вставляющийся в дверной проём. Такой стоит недорого и его можно найти во многих магазинах. Что-нибудь выше - например, труба, торчащая из крыши, даже лучше - вам не придётся беспокоится о том, чтоб не задевать пол ногами. Хорошим вариантом будет положить металлическую трубу на люк чердака. Это так же будет отличное место для того, чтоб поделать подъёмы ног.