Теория и методика оздоровительной физической культуры - [61]
Второе правило – разнообразие упражнений. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно от 7 до 12 упражнений, существенно отличающихся друг от друга. Это позволит тренировать разные стороны функциональных способностей всего организма. Потому что, включая только одно или два упражнения, тем более если они воздействуют только на небольшие группы мышц, можно достигнуть только узкоспециализированного эффекта от тренировки.
Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Это касается прежде всего тех занимающихся, чей возраст больше сорока, поскольку чем больше отвыкает организм от конкретного движения, тем ценнее оно в качестве средств тренировки.
Четвертым правилом является систематичность занятий. Только при регулярных занятиях возможно получить максимальный эффект, т. е. не только добиться идеальной фигуры, но поддерживать оптимальное физическое состояние организма долгие годы.
Зная, что многие не любят часто заниматься гимнастикой, Каллан Пинкни рассчитала свой комплекс таким образом, что следует заниматься 2 раза в неделю по 1 часу. Это режим на первое время, чтобы добиться видимого результата. Затем, уже с целью поддержания тела в хорошей форме, достаточно 1 часа в неделю. Возможен другой вариант – ежедневно по 15 мин занятий.
Сегодня, несмотря на огромное количество разнообразных программ для оздоровления и коррекции фигуры, калланетика является одной из уникальных и популярных методик, а в оздоровительной индустрии давно завоевала страны Европы, Азии и Америки.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику калланетике.
2. Раскройте основные методические принципы занятий калланетикой.
3. Какие правила необходимо соблюдать при занятиях калланетикой?
7.4. Фитбол-аэробика
Фитбол-аэробика (fitball – большой мяч) представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой на специальный мяч из поливинилхлорида с воздушным наполнением тела диаметром от 45 (детский вариант) до 85 см (предназначен для людей ростом более 190 см и массой тела свыше 150 кг) [33, 34, 66 и др.].
В занятиях фитбол-аэробикой применяется специальное музыкальное сопровождение, темп которого определяется характером движений и степенью амортизации мяча с учетом индивидуального уровня физической подготовленности занимающегося.
Специфика фитбол-аэробики заключается в следующем [34]:
• возможности избирательного воздействия на отдельные группы мышц;
• снятии излишней нагрузки с позвоночного столба;
• тренировке правильной осанки;
• одновременной тренировке мышц спины и брюшного пресса;
• возможности применения мяча для силовой тренировки и стретчинга;
• высокой эмоциональности и развлекательности занятий;
• высокой «совместимости» упражнений на мяче с другими видами аэробики (классической – основными шагами с удержанием мяча руками, отбивами; силовой – с гантелями, резиновыми эспандерами и др.).
Положительное влияние занятий заключается в возможности развития функции равновесия одновременно с развитием силы и гибкости.
В число основных исходных позиций фитбол-аэробики входят положения [33, 34 и др.]:
• основное (базовое) сидя;
• лежа на мяче лицом вниз;
• лежа на мяче с опорой на руки;
• лежа на мяче лицом вверх;
• боковое на мяче;
• «ноги на мяче»;
• лежа на животе, мяч прижат пятками к ягодицам.
В данных позициях выполняются:
• узконаправленные упражнения для косых мышц живота, мышц плечевого пояса, спины, боковых мышц туловища и боковой поверхности бедра;
• комплексные упражнения на баланс и развитие силы крупных мышечных групп;
• стретчинг для мышц, выполнявших нагрузку в основной части занятия.
Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения. Все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать следующим образом [33, 34]:
• по цели занятий (для профилактики заболеваний, развития двигательных способностей, развития музыкально-ритмических способностей; рис. 13);
Рис. 13. Классификация программ фитбол-аэробики по целевому признаку
• по виду гимнастических упражнений: по ходьбе, прыжкам, бегу и общеразвивающим упражнениям – ОРУ (рис. 14);
• по ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку (рис. 15);
• по ОРУ с использованием предмета – мяча (рис. 16). Представленные классификации дают возможность подобрать
и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от задач тренировки: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей.
Рис. 14. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике
Рис. 16. Классификация ОРУ по использованию предмета – мяча
? Контрольные вопросы и задания
1. В чем заключается специфика фитбол-аэробики?
2. Расскажите, по какому признаку разделяются (классифицируются) упражнения на фитболах.
3. Составьте упражнения на фитболах в различных исходных позициях, используя предложенную ниже схему.
Глава 8
Структура и содержание тренировочных программ с использованием восточной оздоровительной гимнастики и боевых искусств
