Теория и методика оздоровительной физической культуры - [60]

Существуют три основные методики пилатеса: тренировки на полу, тренировки со специальным оборудованием, занятия на специальных тренажерах.

1. Тренировки на полу. Упражнения рассчитаны на любой уровень физической подготовки и любой возраст. Занятия проводятся под медленную музыку на мягком нескользком коврике. Тренироваться нужно на голодный желудок (стоит воздержаться от приема пищи за 2 ч до занятия) в одежде, не стесняющей движений, без обуви.

В течение занятия различные позы и движения должны медленно и грациозно сменять друг друга в определенном порядке с учетом всех принципов пилатеса. Следует постоянно держать пресс в напряжении, следить за осанкой, за правильным положением всех частей тела. Спина должна оставаться всегда прямой. Дышать нужно грудью, как можно шире раскрывая ребра при вдохе и сокращая мышцы пресса при выдохе. Необходимо постоянно контролировать свои ощущения, концентрируясь на каждом движении и поддерживая напряжение в определенных зонах. При выполнении большинства движений плечи должны быть опущены, а лопатки плавно тянуться друг к другу. Это позволяет увеличить объем грудной клетки и облегчить правильное дыхание.

2. Тренировки со специальным оборудованием. Специальный спортивный инвентарь позволяет усилить нагрузку. Наибольшей популярностью пользуются тренировки на гимнастическом мяче (например, диаметром 65 см при росте человека 1 м 65 см), что помогает развивать глубокие мышцы, особенно брюшного пресса. При этом почти полностью снимается нагрузка с поясницы и суставов. Круглая форма мяча позволяет задействовать мышцы с полной амплитудой выполнения движений. А его неустойчивость требует постоянного мышечного напряжения, чтобы удержать равновесие.

Часто в пилатесе в качестве специального оборудования используются ленточные эспандеры. Они позволяют выполнить упражнения на растяжку, а также создать дополнительное напряжение с помощью сопротивления.

3. Тренировки на тренажерах. Занимаясь в госпитале с лежачими больными, Джозеф Пилатес разработал особую технику гимнастических упражнений. Он оборудовал больничные кровати шкивами, ремнями и пружинами. Подобные приспособления и стали прототипами современных тренажеров, используемых в упражнениях по методу Пилатеса.

Специальные снаряды визуально напоминают железную кровать, днище которой либо отсутствует, либо подвижно. Таким образом, опора, на которой выполняются упражнения на тренажерах, не фиксируется. И поэтому приходится прикладывать дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие. При этом тело вынуждено привлекать к работе огромное количество мелких мышц, которые невозможно задействовать при обычных нагрузках.

Занятия по системе «пилатес» помогают обрести достаточно хорошую физическую форму. Данной системой могут заниматься люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Пилатес способствует укреплению мышц пресса, спины, улучшению осанки, координации, увеличению гибкости, подвижности суставов. Упражнения пилатес затрагивают глубокие мышцы живота, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику системе «пилатес».

2. Раскройте основные принципы системы «питалес».

3. Опишите основные методики системы «пилатес».

7.3. Калланетика

Калланетика – физические упражнения на основе статического напряжения и растягивания различных групп мышц. Система создана американской балериной Каллан Пинкни (1940–2012).

Цель занятий калланетикой – улучшение фигуры посредством специально подобранных и организованных статодинамических упражнений на растягивание различных мышечных групп. Движения выполняются с небольшой амплитудой, часто в неудобном положении в полной статике или полустатике. Акцент делается на так называемые «проблемные» зоны (шею, живот, ягодицы, бедра, спину), задействованы также труднодоступные внутренние мышцы [13, 34, 55 и др.].

Регулярные занятия калланетикой способствуют эффективному изменению внешнего вида (укреплению осанки, улучшению форм мышц, снижению массы тела, формированию гармоничной фигуры), улучшению обмена веществ, стрессоустойчивости и практически не имеют возрастных ограничений.

Поскольку калланетика – это гимнастика статических поз, особенностью этой системы является определенная статическая нагрузка на мышцы тела. Принимая необходимую позу, нужно удерживать ее в течение 25-100 счетов, в зависимости от начального уровня подготовки.

При систематических тренировках рекомендуется соблюдать следующие правила [13].

Первое правило – постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок. При низкой исходной тренированности на начальном этапе необходимо дозированно подходить к нагрузкам. Добавление нагрузок должно составлять 3–5% на каждой неделе тренировок по отношению к достигнутому уровню. Стоит обратить внимание на то, что на начальном этапе не рекомендуется выполнять упражнения до максимума, поскольку трудно определить функциональные возможности организма, а перетренированность надолго не позволит приступить к регулярным занятиям. Быстрое достижение конечных результатов нежелательно также потому, что эффект от тренировки на первых этапах выше, чем на последующих, когда занимающийся приближается к пределу своих возможностей. Дело не только в опасности передозировки нагрузки, но и в том, что посильные (значительные, но не предельные физические нагрузки) эффективнее улучшают состояние внутренних органов.