Теория и методика оздоровительной физической культуры - [59]

Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести у занимающихся тестирование на подвижность суставов (гибкость). Результаты тестирования позволят сравнить индивидуальные показатели подвижности у занимающихся с теми, которые считаются нормой. Это позволит объективно судить об эффективности занятий на растягивание.

Тесты включают в себя как пассивные (выполняемые с помощью партнера), так и активные движения (выполняемые самостоятельно).

Результаты теста могут быть выражены:

• величиной угла между конечностями и туловищем, измеренного с помощью гониометра (гониометр – прибор для измерения «в угловых градусах» амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника);

• амплитудой движения (в см);

• в очках: тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее; двумя – ограниченная подвижность, при которой максимальный угол между конечностями и туловищем при выполнении движения на 5-10° меньше нормы; одним – ограниченная подвижность, при которой угол больше чем на 10° отличается от нормы в меньшую сторону.

Оценка подвижности суставов по степени растянутости мышц позволит наглядно определить: какой отдел опорно-двигательного аппарата у занимающегося следует улучшить.

Таким образом, развитие гибкости является неотъемлемым компонентом любой программы ОФК, поскольку эластичность растянутых мышц и подвижность суставов обеспечивают возможность поддерживать тело в отличной физической форме.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общую характеристику стретчингу.

2. Представьте основные виды выполнения упражнений нарастягивание.

3. Раскройте основные позиции стретчинга.

4. Почему необходимо придерживаться определенных правил при выполнении упражнений стретчинга? Раскройте эти правила.

5. Какие тесты по определению подвижности суставов (гибкости) можно использовать во время тренировки?

7.2. Пилатес

Пилатес (pilates) – популярная во всем мире система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом (1883–1967) более ста лет назад как техника гимнастических упражнений в поддержании здоровья и физической формы – «контрология тела».

Суть подхода Пилатеса выражена в его принципах [75]:

1) релаксация – любая программа пилатеса начинается с расслабления и избавления от напряжения в различных частях тела, поскольку, прежде чем пытаться укрепить ослабленные мышцы, нужно дать возможность напряженным, сокращенным мышцам расслабиться и удлиниться;

2) концентрация – пилатес требует постоянного осознания от занимающихся того, как он сам двигается, т. е. сосредоточения мыслей на каждом выполняемом движении. Это не только физический, но и психологический тренинг, воздействующий на нервные пути от мозга к мышцам. Метод Пилатеса развивает сенсорную обратную связь, или «кинестетическое чувство», чтобы в любой момент занимающийся мог осознавать: какое место в пространстве занимает и что делает каждая часть его тела;

3) выравнивание – для того, чтобы восстановить мышечный баланс. Тело должно работать так, как ему назначено природой, поэтому во время упражнений оно должно быть надлежащим образом выровнено, все его части должны правильно располагаться друг относительно друга; при правильном выстраивании частей тела мышцы удерживают суставы в нейтральном положении;

4) дыхание – чтобы организм во время выполнения упражнений получал достаточное количество кислорода, необходимо научиться эффективно дышать, а именно – наполняя и расширяя спину и бока – «грудной» тип дыхания; при этом легкие уподобляются кузнечным мехам: при вдохе нижняя часть грудной клетки расширяется, а при выдохе сжимается (общее правило дыхания: готовясь к движению, нужно сделать вдох; выдыхая, подтянуть живот к позвоночнику, создавая сильный центр, и выполнять нужное движение);

5) центрирование – необходимо научиться мобилизовывать глубинные стабилизирующие мышцы, прежде чем приступать к программе упражнений; чтобы обеспечить оптимальную стабильность корпуса, нужно уметь включать в работу мышцы тазового дна, подтягивая одновременно низ живота, чтобы мобилизовать поперечную брюшную мышцу (по формуле «застегнитесь и подтянитесь»);

6) координация – научившись правильно дышать, правильно выстраивать части тела, создавать сильный центр и выделять стабилизирующие мышцы, необходимо научиться координировать все эти навыки с выполнением движений. Для развития координации нужно начинать с простейших движений, а потом выстраивать более сложные комбинации (через осмысленное и точное повторение «разумных» движений восстанавливается нормальный, естественный характер движений).

Суть пилатеса заключается в правильном, грациозном и управляемом выполнении совершенно естественных движений. Движения, как правило, выполняются медленно, в направлении от сильного центра, что дает возможность проверять правильность выстраивания частей тела и концентрироваться на том, чтобы необходимую работу выполняли должные мышцы;

7) выносливость – с опытом мышцы начинают работать так, как им назначено природой; как правило, это приводит к тому, что резко возрастает выносливость (занимающийся перестает растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения).