Теория и методика оздоровительной физической культуры - [57]
Один из распространенных вариантов аквааэробики – занятия по системе круговой тренировки. Кратность тренировок продолжительностью 30–60 мин -2-3 раза в неделю.
Разминка (10–15 % общего времени) включает дыхательные упражнения, изолированные и комплексные движения рук, ног и туловища с проработкой основных суставных соединений (голеностопного сустава, колена, бедра, позвоночника, плеча, плечевого пояса и локтя), а также мышечных групп (от локальных к региональным). Упражнения выполняются в диапазоне интенсивности 50–60 движений, или акцентов в минуту (акц./мин).
Основная часть занятия (70–75 % его продолжительности) строится на основе ходьбы (50-150 акц./мин), бега, прыжков с увеличивающейся амплитудой и частотой (до 115 акц./мин), движений руками (50–60), туловищем (30–60), ногами (50–60). Данный отрезок занятия включает наиболее значительный объем работы («аэробный пик»), которому предшествует специальная разминка соответствующего характера. Важной частью занятия являются элементы начального обучения синхронному плаванию, использование так называемых «игровых станций» для индивидуальной тренировки избирательного характера, а также «аэробные волны», представляющие собой скоростные пересечения всей площади бассейна в различных направлениях разнообразными способами.
Заключительная часть занятия строится на основе медленных композиций с использованием аквастретчинга и гидрорелаксации.
В табл. 7 представлен пример структуры и содержания занятия аквааэробикой [34].
Таблица 7
Структура и содержание занятий аквааэробикой
Степень значимости различных упражнений в аквааэробике неодинакова и зависит от состояния здоровья, подготовленности и устанавливаемых в связи с этим целей и задач. Поэтому выбор упражнения должен быть индивидуален и обусловливаться допустимостью, целесообразностью и необходимостью. В разном сочетании между собой, но всегда в согласованности эти критерии и определяют степень значимости применяемых упражнений и их подразделение на главные, сопутствующие и второстепенные [62].
Главными следует считать те упражнения, которые в наибольшей мере воздействуют на функциональные системы и обеспечивают достижение поставленной цели.
Сопутствующие упражнения помогают в решении главных задач и органически включаются в ОФК.
Второстепенные – упражнения, без которых, в принципе, можно было бы обойтись, но они разнообразят занятия, служат дополнительным средством сохранения постоянного интереса к занятиям, в какой-то степени могут нивелировать иногда возникающий неблагоприятный фон или просто в какой-то момент оказываются интересными для занимающегося, хотя и не имеют непосредственного отношения к его оздоровлению средствами аквааэробики.
Оптимизация средств воздействия в аквааэробике происходит по нескольким направлениям:
• за счет изменения уровня воды;
• путем дифференциации амплитуды, темпа, координационной сложности движений и
• подбора адекватных температурных режимов.
Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом представлены в табл. 8 [58].
Таблица 8
Структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом занимающихся
Учет уровня физического состояния лиц, осваивающих программы аквааэробики, является обязательным условием решения общих и частных вопросов рационального построения оздоровительных занятий в воде. Соблюдение этих условий позволит избежать риска использования неадекватных нагрузок, будет способствовать укреплению здоровья и повышению двигательных возможностей занимающихся.
? Контрольные вопросы и задания
1. Дайте общую характеристику аквааэробике.
2. В чем заключается оздоровительное воздействие аквааэробики?
3. Расскажите об основных группах комбинаций упражнений в аквааэробике.
4. Раскройте структуру и содержание занятий аквааэробикой.
5. Какова структура и содержание занятий аквааэробикой с различным контингентом?
6. Каким образом можно учесть уровень физического состояния занимающихся аквааэробикой?
Глава 7
Структура и содержание тренировочных программ, направленных на развитие гибкости
7.1. Общее понятие о тренировочных программах, направленных на развитие гибкости
Без упражнений на растягивание, или стретчинга (stretching – растяжение), не обходится ни одна программа ОФК. Упражнения на гибкость могут применяться на занятиях аэробикой различной направленности (классической, степ-аэробикой, аквааэробикой и др.) в виде отдельных упражнений или их соединений:
• в подготовительной части любого типа урока (предстретчинг);
• в основной части урока силовой направленности;
• в заключительной части занятия.
Техника стретчинга основана на растягивании отдельной группы мышц, что значительно улучшает показатели силы и прочности. Известно, что хорошо тренированные на растяжку мышцы меньше подвержены травмам и микротравмам, дольше не устают и быстрее восстанавливаются после длительного напряжения. Стретчинг поддерживает гибкость тела, сохраняя естественную подвижность в суставах [31, 36, 43 и др.].
Существуют следующие разновидности стретчинга:
• статический стретчинг – медленные движения, благодаря которым принимается определенная поза и удерживается в течение 30–60 с. При этом можно периодически или постоянно напрягать растянутые мышечные группы. Именно статическое растягивание является наиболее эффективным видом стретчинга;
