Теория и методика оздоровительной физической культуры - [55]

Положения туловища при педалировании также подразделяются на положения сидя и положения стоя [34].

1. Положения сидя:

«по ровной местности» – сопротивление минимальное, скорость вращения педалей в минуту – от средней до высокой. Данный тип работы используется во время разминки, заминки и восстановительной части. Спина удерживается в положении прямо, голова – продолжение туловища, руки в первой позиции. Локти и плечи расслаблены;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до тяжелого, скорость педалирования – от средней до спокойной. Туловище находится в прямом положении, однако имеет место большее тоническое напряжение мышц туловища. Для стабильности и лучшего условия дыхания руки находятся во второй позиции;

• спринт – сопротивление небольшое, скорость педалирования высокая. Руки находятся в первой позиции, плечи и руки расслаблены;

• педалирование одной ногой.

2. Положения стоя:

«по ровной местности» – сопротивление среднее. В этом положении бедро и колени остаются слегка согнутыми, грудь несколько приподнята, руки – во второй позиции, легко касаются руля, поясница и плечи напряжены;

• «джогинг» (быстрый бег) – сопротивление может быть различным. Руки находятся в первой позиции, что облегчает дыхание, локти и плечи расслаблены. Туловище нужно удерживать в стабильном положении, без раскачивания из стороны в сторону;

• «подъем в гору» – сопротивление от умеренного до большого. Руки в первой позиции, локти согнуты. Тело наклонено вперед, но сохраняет прямую линию за счет тонического напряжения мышц спины в области поясницы и мышц брюшного пресса;

• положение «сесть-встать». Сопротивление умеренное. Тяжесть тела остается на ногах, руки помогают лишь сохранить равновесие. Упражнение развивает чувство равновесия, координацию, хорошо разрабатывает силу нижней части туловища и ног, тонизирует мышцы всего тела.

Структура занятия. Продолжительность занятия 45–60 мин. Разминка обычно длится около 10 мин. Нагрузка начинается с легкого сопротивления и вращения педалей в умеренном темпе. Основная часть продолжается 20–40 мин – в зависимости от подготовленности занимающихся. В заключительной части, около 10 мин, нагрузка снижается, что приводит к снижению ЧСС. Кроме того, в заключительной части занятия выполняются упражнения на растягивание с использованием велосипеда в виде опоры.

Особое внимание уделяется растягиванию мышц, которые принимали активное участие в работе на велосипеде.

Программа является практически универсальной, развивает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем и дает массу положительных впечатлений.

? Контрольные вопросы и задания

1. Раскройте общее понятие о спинбайк-аэробике.

2. Дайте общую характеристику тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики.

3. Опишите основные правила посадки и техники педалирования.

4. Охарактеризуйте структуру занятия спинбайк-аэробики.

6.7. Роуп-скиппинг (аэробика со скакалкой)

Роуп-скиппинг (Rope skipping), или аэробика со скакалкой, представляет собой комбинации различных прыжков, акробатических и танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально и в группах [3, 34, 55 и др.].

Несмотря на внешнюю сложность выполнения прыжков и сопутствующих интенсивных движений в темпе до 120 и более вращений в минуту, роуп-скиппинг является одним из самых доступных и эмоциональных видов мышечной активности, который позволяет эффективно воздействовать на важнейшие мышечные группы, укреплять сердечно-сосудистую и дыхательную системы, корректировать массу тела, развивая общую и скоростную выносливость, силовые качества, ловкость и координацию. Данный вид аэробики широко применяется при работе с детьми различного возраста, подростками, в совместных занятиях с родителями.

Техника движений роуп-скиппинга основана на выполнении базовых элементов прыжков: на двух ногах; поворачивая стопы вправо, влево (твист); сгибая колени вправо, влево (слалом); ноги вместе, ноги врозь; попеременно впереди правая, левая нога (степ); на двух ногах, правая вперед на пятку; на двух ногах, правая назад на носок; ноги скрестно (попеременно); с двойным вращением скакалкой; с перемещением; вращая скакалку назад; с поворотом на 180° и 360° [33, 34].

Виды и техника выполнения прыжков роуп-скиппинга:

• «прыжки на месте» – подпрыгивать следует невысоко, на 1–2 см от пола, чтобы скакалка только проходила под ногами; вращение скакалки осуществляется не вращением рук, а кистевым движением; голову и спину необходимо держать прямо, не расставляя широко руки; для начинающих достаточно добиться 70 прыжков в мин, увеличивая со временем до 90;

• «прыжки туда-обратно» – прыгать нужно вперед, затем обратно через скакалку; темп – 70 прыжков в мин;

• «бегущий шаг» – как при беге следует выдвинуть колени и выполнять прыжки; темп – 80 прыжков в мин;

• «скачки на лошади» – двумя ногами одновременно необходимо совершить прыжок, затем – прыжок, раздвинув ноги в стороны; прыжки чередовать – то вместе ноги, то врозь;

• «двойные прыжки» – при их выполнении за один прыжок скакалку проводят под ногами 2 раза; можно чередовать двойные прыжки с обычными;