Теория и методика оздоровительной физической культуры - [53]

Что касается методов повышения интенсивности, в частности, увеличения нагрузки, то они осуществляются за счет изменения высоты платформы (увеличение на 5 см повышает интенсивность на 12 % при условии учета подготовленности и массы тела занимающихся, состава применяемых упражнений). Кроме того, увеличение темпа музыки от 80 до 120 уд./мин повышает интенсивность занятия на 50 %, от 120 до 128 уд./мин – на 4,6 %.

Основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике [34, 41,82 и др.]. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо провести небольшой инструктаж. При поднимании и опускании платформы следует сгибать ноги в коленях, а не держать их прямыми, сильно наклоняясь вперед. При переносе платформы следует держать ее ближе к телу.

При выполнении движений не допускаются переразгибания коленей в суставах. Исключается прогиб в поясничном отделе позвоночника. Требуется правильная осанка – туловище удерживается прямо, плечи опущены, мышцы живота и ягодичные мышцы напряжены. Ноги врозь: в узкой стойке, стопы параллельны или в свободной позиции (слегка выворотно), при этом стопы не касаются друг друга (для большей устойчивости); в широкой стойке постановка стоп также параллельна и в свободной позиции. Начинающим рекомендуется первое время чаще смотреть себе под ноги на платформу. По мере освоения движений и привыкания к работе на платформе внимание концентрируется на технике выполнения движений и последовательности их в комбинациях с меньшим зрительным контролем (с периферическим зрением). При подъеме на платформу использовать естественный небольшой наклон туловища вперед. Ставить ногу на центральную часть платформы так, чтобы стопа полностью была на платформе. Спускаясь с платформы, ставить ногу с носка на пятку на расстоянии одной стопы от степ-платформы. Угол сгибания в коленном суставе при постановке ноги на платформу не должен превышать 90°. Не допускается сходить с платформы (шагом или скачком) спиной к ней, спрыгивать с платформы. Включать в работу руки следует лишь после того, как освоена техника работы ногами. При выполнении выпадов и поворотов пятка не опускается на пол. Время выполнения повторов базовых шагов с одной ноги не должно превышать 1 мин, чтобы не вызвать перенапряжение опорно-двигательного аппарата.

Максимальное количество повторений одного элемента с подъемом ноги (например, сгибание ноги вперед) выполняется не более 5 раз. Скачки и подскоки следует выполнять на платформу, а не на платформе. Подходы к платформе могут выполняться в различных направлениях, что значительно разнообразит хореографию данного вида аэробики. В зависимости от подготовленности занимающихся рекомендуется разная высота платформы и темп музыкального сопровождения, в частности, не более 120130 уд./мин (табл. 5) [34].

Таблица 5

Высота платформы и темп музыкального сопровождения для людей различной подготовленности

Структура занятия по степ-аэробике [34, 41, 82 и др.]. Различают два типа тренировочных программ степ-аэробики – на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45–60 мин (из них на разминку отводится 30 % времени; на тренировку на выносливость – 70 %), второго – 50–60 мин (из них на разминку отводится 20 % времени; на силовую тренировку – 40 %; на тренировку на выносливость -40 %).

Наиболее известные в настоящее время виды степ-аэробики – базовый степ, степ-латина, степ-сити-джем, степ-джоггинг, дабл-степ, хай-импакт, хай-лоу-импакт и степ «Вокруг света». Специфика каждого из них определяется характером преобладающих в занятиях движений и их преимущественной направленностью.

Дабл-степ – это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.

Хай-импакт – спортивно ориентированная аэробика, в которой применяются простые ряды движений, а также прыжки и бег на месте.

Хай-лоу-импакт – смешанное направление хай– и лоу-импакт.

Направления данного вида аэробики в силу своего биомеханического воздействия и высокой интенсивности пользуются большой популярностью среди молодежи, как юношей, так и девушек.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о степ-аэробике.

2. Представьте основные правила в тренировочном процессе степ-аэробики.

3. Охарактеризуйте методику составления и проведения хореографических комбинаций степ-аэробики.

4. Представьте основные рекомендации по проведению занятий по степ-аэробике.

5. Какова структура занятия по степ-аэробике?

6. Составьте «скелет» комбинации занятия степ-аэробикой, используя предложенную схему.

6.6. Направление аэробики циклического характера – спинбайк-аэробика

Спинбайк-аэробика (сайклинг) – это динамичная тренировка на велосипедах, совмещенная с просмотром видеофильма [3, 34, 55 и др.].

Занятия проводятся с использованием специального велотренажера, имитирующего основные элементы двигательной деятельности спортсмена-шоссейника. Спинбайк-аэробика позволяет, наряду с главным видом тренировочной работы – педалированием, выполнять различные упражнения с участием мышц плечевого пояса и туловища, что способствует развитию выносливости различного типа, динамической и статической силы, скоростных качеств, способности быстро переключаться с одного режима тренировочной работы на другой [34].