Теория и методика оздоровительной физической культуры - [54]
В данном виде тренировки важен прирост ЧСС к исходному уровню: больший (60–70 %) объем тренировочной работы должен выполняться в диапазоне нагрузки, которая обеспечит прирост ЧСС к исходному уровню от 50 до 100 % (например: исходный уровень ЧСС 70 уд./мин, по окончании работы – 105 уд./мин, т. е. 50 % от исходного уровня); примерно >1/>4 работы (25–30 %) должна выполняться при нагрузке по ЧСС в границах 110–140 % к исходному уровню; тренировочная работа скоростно-силового характера, вызывающая прирост показателей ЧСС на 150 % и более к исходному уровню, должна занимать не более >1/>10 части общего объема занятия (3–7%) [34].
В процессе занятия предусмотрена возможность индивидуального регулирования интенсивности выполняемой работы. Упражнения выполняются в широком диапазоне нагрузок аэробного, анаэробного, скоростно-силового характера с соответствующим по ритму музыкальным сопровождением, программирующим характер основных компонентов тренировки (продолжительности активных фаз, смены темпа, пауз активного отдыха).
Для повышения эмоциональности занятий в поле зрения занимающихся располагают экран (видеомонитор) с проектируемым изображением условно преодолеваемой местности: подъемы в гору, движение по равнине, повороты, спуски. Изображение на экране сопровождается соответствующей музыкой, что позволяет «программировать» скорость педалирования и тем самым регулировать интенсивность занятий.
К основным вариантам занятий спинбайк-аэробикой относятся:
• разминочно-восстановительный;
• для развития общей выносливости;
• скоростно-силовой;
• универсальный – с применением всего арсенала тренировочных средств спинбайк-аэробики.
В табл. 7 представлена общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики [34].
Положительные стороны спинбайк-аэробики:
• точная дозировка нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• возможность тренироваться независимо от погодных и климатических условий;
• проведение групповых занятий с учетом индивидуальных уровней подготовленности каждого занимающегося;
• в сочетании со сбалансированным питанием – прекрасный метод для снижения массы тела;
• исключение несчастных случаев, которые могут произойти на велосипедных прогулках и тренировках на природе;
• использование музыки позволяет повысить эмоциональность занятий.
Таблица 6
Общая характеристика тренировочной работы базовых комплексов спинбайк-аэробики
Важное значение в данном виде аэробики придается правильной посадке и технике педалирования [34]. В зависимости от наклона туловища различают низкую, среднюю и высокую посадку. При педалировании центр массы левой и правой ноги движется по круговым траекториям, а общий центр масс двух ног практически не перемещается относительно велосипеда. Характер изменения углов в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах напоминают синусоиду, а минимальные и максимальные пределы величин суставных углов составляют соответственно 40-140°, 20–70° и 80-100°.
Наибольшие усилия при педалировании создаются работой мышц, выполняющих разгибание тазобедренного и коленного суставов в течение давления на педаль по направлению вниз. С помощью передней части стопы, фиксированной зажимом, бедро и колено сгибаются и возвращают (подтягивают) педаль в высокое положение (и.п.). Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра играют самую важную роль в разгибании бедра от 0 до 180° (нижнее положение педали). Портняжная мышца, средняя головка четырехглавой мышцы бедра и наружная ее часть (латеральная) – разгибатели колена – активны в это же время между 0 и 75° и в последние 90° возвращения в и. п. Они оказывают помощь в сгибании бедра. Сгибание-разгибание колена является важным компонентом в продуцировании необходимой энергии. Мышцы-разгибатели коленного сустава играют важную роль в течение всего цикла педалирования.
При педалировании активны следующие мышцы:
• при разгибании бедра – ягодичная, двуглавая, полусухо-жильная, полуперепончатая;
• при разгибании голени – четырехглавая;
• мышцы – разгибатели стопы – икроножная, камбаловидная, задняя большеберцовая, длинные сгибатели пальцев, длинная и короткая малоберцовые.
При описании позиций при педалировании градусы определяются по положению стрелок часов. Начало педалирования соответствует 6 или 12 ч, самое нижнее положение – 6 ч или 180° и т. д. При педалировании следует давить сверху на педаль и тянуть ее снизу, чтобы работали все мышцы. Акцент делается на нажим сверху вниз только при большой скорости и незначительном сопротивлении.
Основными положениями рук при педалировании являются три позиции:
1) руки в закрытом положении, кисть одной руки лежит на другой, и обе опираются на рулевой стояк в центре. Это положение используется при небольшом сопротивлении сидя в седле во время разминки, в период снижения нагрузки и восстановительной части занятия;
2) руки на ширине плеч, кисти удерживают руль хватом сверху. Данная позиция используется в сидячем положении, в положении стоя во время быстрой езды и при смене положений туловища (сидя или стоя);
3) руки опираются на концы руля, слегка согнуты в локтях, большой палец сверху. Применяется при большом сопротивлении.
