Теория и методика оздоровительной физической культуры - [32]

Методика развития силовой выносливости. Выносливость в каком-либо силовом упражнении обычно характеризуется числом возможных повторений этого упражнения (предельным количеством подтягиваний, отжиманий в упоре лежа и др.). Следовательно, занимающиеся с большей силой могут, как правило, и большее число раз повторить силовое упражнение. Однако эта зависимость наблюдается лишь тогда, когда величина силового напряжения достаточно велика (не менее 30 % от уровня максимальной силы). При меньших отягощениях число возможных повторений практически не зависит от максимальной силы. Поэтому, если необходимо повторно преодолевать значительные сопротивления, выносливость как бы автоматически возрастает вследствие развития силы [83, 84, 89 и др.].

Во многих случаях эффективными и практически удобными являются увеличение количества повторений, сокращение интервалов отдыха между подходами и упражнениями (до 30 с) и применение круговой тренировки. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалами) повторение нескольких упражнений силового характера, подобранных таким образом, чтобы каждое последующее упражнение включало в работу новую группу мышц. Упражнения выполняются в порядке последовательного прохождения нескольких станций (мест для каждого из них с соответствующим оборудованием). Число повторений на каждой «станции» устанавливают в зависимости от показателей максимального теста (МТ) – предварительного испытания на доступное предельное число повторений. В качестве нормы берут от ¹/₂ до ²/₃ МТ, в зависимости от подготовленности занимающихся. Комплекс круговой тренировки повторяют 1–3 раза. По окончании каждого круга следует отдых от 1 до 3 мин.

В ОФК методикам развития силовых способностей придается большое значение: разумно регламентированные силовые нагрузки помогают оздоравливать организм, делают его сильным и выносливым.

? Контрольные вопросы и задания

1. Дайте общее понятие о силе и силовых способностях.

2. Расскажите о средствах развития силовых способностей.

3. Раскройте методику развития собственно силовых способностей.

4. Раскройте методику развития скоростно-силовых способностей.

5. Раскройте методику развития силовой выносливости.

4.3. Понятие о выносливости. Методика ее развития

Выносливость – способность организма выполнять длительную работу без снижения интенсивности и эффективности, а также преодолевать развивающееся утомление без снижения работоспособности [89].

Выносливость всегда специфична, т. е. соответствует определенному виду работы.

• Скоростная выносливость – это выносливость, проявляемая в деятельности, которая предъявляет неординарные (более высокие, чем при работе умеренной интенсивности) требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и др.) и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена.

• Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений.

• Координационно-двигательная выносливость – проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям (соответствующим индивидуальному уровню их развития или близкие к нему) [83, 84, 89 и др.].

В зависимости от типа работы выносливость разделяют на аэробную и анаэробную.

• Аэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу в условиях кислородной достаточности за счет энергии, возникающей в результате окисления углеводов и жиров до воды и углекислого газа.

В отличие от аэробной анаэробная выносливость – это способность длительно выполнять работу с преимущественным бескислородным типом энергообмена (АТФ, креатинфосфат, гликолиз) [38, 51].

Факторы, которые определяют аэробную и анаэробную выносливость:

1) МПК, которое характеризует максимальную, аэробную мощность человека;

2) аэробная емкость;

3) порог анаэробного обмена (ПАНО) [51].

1. МПК определяется:

• функциональными возможностями КТС, т. е. резервами системы кровообращения, дыхания и крови;

• функциональными возможностями утилизации мышечной системой кислорода (миоглобином, дыхательными ферментами);

• функциональными возможностями ЦНС синхронизировать мышечную и межмышечную регуляцию, терморегуляцию;

• функциональными возможностями вегетативной нервной системы: усиливать активность симпатической системы во время работы, а парасимпатической системы – в процессе отдыха (брадикардия покоя); например, в связи с аэробной активностью у марафонцев ЧСС снижается до 44–46 уд./мин;

• функциональными возможностями желез внутренней секреции (увеличением выработки адренокортикотропного и соматропного гормона гипофизом и кортикостероидов, усиливающих глюконеогенез – надпочечниками) [51, 80 и др.].

В развитии выносливости фактор МПК является очень важным, поэтому процесс МПК заслуживает подробного рассмотрения.

Развитие выносливости связано с увеличением резервных возможностей КТС. Так, со стороны системы кровообращения происходит увеличение систолического и минутного объема крови (СОК, МОК) при уменьшении ЧСС – увеличение отдыха миокарда в диастоле, в результате чего работа сердца становится более эффективной. Величина СОК имеет тесную корреляцию с МПК. Следует подчеркнуть, что состояние сердца является самым важным показателем КТС.