Теория и методика оздоровительной физической культуры - [31]

При большом весе отягощения и малом количестве повторений развивается преимущественно максимальная сила и одновременно повышается мышечная масса. При работе с малыми весами и большом числе повторений повышается силовая выносливость. Тренировочный эффект достигается к концу каждой серии. Число работающих двигательных единиц в последних повторениях возрастает до максимума. Происходит их синхронизация, повышается частота эффекторной импульсации, т. е. достигаются физиологические сдвиги, как и при работе с предельными отягощениями. Большой суммарный объем работы с использованием непредельных отягощений стимулирует метаболические процессы в организме, вызывая рабочую гипертрофию мышц.

Вес, превышающий предельный тренировочный, применяется не чаще 1 раза в 7-14 дней. Упражнения с весом свыше 100 % от максимального выполняются в уступающем режиме[2] с помощью партнеров.

Метод повторных непредельных усилий предусматривает работу без пауз отдыха с отягощением 40–80 % от максимального до значительного утомления. В подходе выполняется 4-20 повторений с невысокой скоростью движений. За одну тренировку выполняется 2–6 серий. В серии не более 2–4 подходов. Отдых между подходами – 2–8 мин.

Метод изометрических усилий предусматривает выполнение кратковременных (5-10 с) напряжений с усилием 40–50 % от максимума. Комплекс состоит из 5-10 упражнений, направленных на развитие силы различных групп мышц. Упражнение повторяется 3–5 раз с интервалом отдыха 30–60 с. В паузах отдыха выполняются упражнения на дыхание, расслабление и растяжение, способствующие восстановлению организма и устранению негативных последствий статических напряжений. 15-минутный комплекс статических упражнений включается в тренировку не более 4 раз в неделю. Без какой-либо коррекции комплекс выполняется на протяжении 4–6 недель, а затем обновляется.

Метод динамических усилий предусматривает работу с весом не более 30 % от максимального, с максимальной скоростью и темпом. Величина отягощения не должна нарушать технику движений и снижать скорость движений. Этот метод способствует развитию скоростно-силовых способностей («взрывной» силы). Число повторений упражнения в подходе не превышает 15–25 раз. Упражнения выполняются сериями: 3–6 раз с отдыхом между ними по 5–8 мин.

«Ударный» метод основан на использовании кинетической энергии падающего груза. Его энергия стимулирует рабочие группы мышц, например, при прыжках в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину развивается взрывная сила мышц ног. В качестве отягощения используется масса тела. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как целостное действие. Освоение мышцами энергии падающей массы тела обеспечивает их активизацию и быстрое нарастание рабочего усилия, что повышает мощность и быстроту последующего отталкивающего движения или переход от уступающей работы к преодолевающей. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Глубина амортизационного подседания определяется опытным путем.

С целью смягчения удара на место приземления необходимо положить толстый (2,5–3 см) лист литой резины. Прыжки выполняются с установленной высоты с приземлением на слегка согнутые в коленных суставах ноги с последующим быстрым выпрыгиванием вверх; выполняются серийно – 2–3 серии, в каждой – по 8-10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями не превышают 3–5 мин. Тренировки с такими упражнениями должны проходить не чаще 2 раз в неделю. Метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы мышц, а также для повышения реактивности нервно-мышечного аппарата. Использование этого метода требует специальной силовой подготовки, включающей работу со штангой и прыжковые упражнения.

Силовая тренировка имеет анаболическую направленность, обеспечивающую формирование объемной и пропорционально развитой мускулатуры тела и снижение жирового компонента тела [38, 51, 80 и др.].

Методика развития скоростно-силовых способностей. Основная методическая проблема развития скоростно-силовых способностей – оптимальное сочетание в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Дело в том, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально [83, 84, 89 и др.].

В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдается упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и при которой можно сохранять правильную технику движения; внешние же отягощения лимитируют в пределах, не превышающих 30–40 % от максимума.

Особенно строгое нормирование внешних отягощений необходимо тогда, когда они применяются в скоростных действиях, которые в естественных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них. Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются, чтобы не искажать структуры и не ухудшать качества действия.

Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограниченная величина применяемых в них отягощений позволяют выполнять их на каждом занятии. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная мобилизация возможностей, необходимость при каждом повторении не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Различного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать в каждое занятие с отягощением 30–60 % от максимума. Число повторений – от 6 до 10, интервалы отдыха – до 3-х мин.