Теория и методика оздоровительной физической культуры - [30]

В первом случае вес может быть: малым (от 60 до 70 % от максимума), средним (от 70 до 80 % от максимума), большим (от 80 до 90 % от максимума) и максимальным (свыше 90 % от максимума).

Во втором случае вес может быть: предельным – 1 ПМ, око-лопредельным – 2–3 ПМ, большим – 4–7 ПМ, умеренно большим – 8-12 ПМ, малым – 15–25 ПМ и очень малым – свыше 25 ПМ.

Возвращаясь к описанию силовых способностей, нужно отметить, что они зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера двигательной активности и условий внешней среды. Например, сенситивным периодом развития абсолютной силы является возраст у юношей в 16–18 лет, у девушек в 16–17 лет. Наиболее высокие темпы прироста силы наблюдаются в крупных мышцах-разгибателей туловища и ног. В этом случае высокий эффект тренировки достигается за счет подбора индивидуально приемлемых параметров отягощения, амплитуды, координационной сложности действий [83, 84, 89 и др.].

Методика развития собственно силовых способностей.Основная проблема в методике развития собственно силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить высокую (максимальную) степень мышечных напряжений [83, 84, 89 и др.].

Максимальное мышечное напряжение может быть создано двумя путями.

1. Преодоление непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным количеством повторений. Движения с непредельными отягощениями отличаются по своим физиологическим механизмам от движений с предельными отягощениями. Однако по мере утомления картина меняется. Вес, который в первых повторениях можно было легко поднять, оказывается как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем большой силы. В итоге физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при выполнении предельных усилий. Это является основной причиной, в связи с которой поднимание непредельного веса «до отказа» оказывает тренирующее воздействие на мышечную силу.

Данное методическое направление является основным ввиду его существенных достоинств: большой объем выполняемой работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ; активизация трофических процессов создает возможности для гипертрофии мышц (миофибриллярная) и тем сказывается на росте силы; большая степень энергозатрат может быть также полезной, если имеется избыточная масса тела. Описываемые упражнения дают широкие возможности контролировать технику. Движение становится более координированным. Ограничение отягощений дает возможность избежать травм.

Величина отягощения (сопротивления) устанавливается обычно в пределах 8-15 ПМ, но не менее 4 ПМ, и по мере развития силы соответственно изменяется. Упражнения выполняются в 2–5 подходов (серий) с интервалами отдыха от 1 до 3 мин, в зависимости от сложности упражнения для конкретного занимающегося.

2. Предельное увеличение внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме). Основу этого направления составляет систематическое преодоление отягощений, близких к индивидуально максимальному и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то наибольшее из отягощений, которое реально способен преодолеть занимающийся с полной мобилизацией своих силовых способностей. Это направление является ведущим, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно силовых способностей, ускорить их прогрессивное изменение. Однако кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений жестко ограничивают общий объем нагрузки и не позволяют стимулировать долговременные морфофункциональные перестройки (в частности – мышечную гипертрофию). Предельные и околопредельные отягощения затрудняют контроль над техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений. Все это позволяет лимитировать использование данного направления только для подготовленных занимающихся [83, 84, 89 и др.].

Величина отягощения устанавливается в пределах от 1 до 3 ПМ после 2–3 разминочных подходов. Интервалы отдыха между подходами составляют примерно от 3 до 5 мин, между занятиями – до 3-х суток и более до сверхвосстановления.

Собственно в тренировке ОФК используются следующие методы развития силы: метод максимальных и повторных непредельных усилий, метод изометрических, изокинетических и динамических усилий, а также «ударный» метод (рис. 8) [30, 83, 84, 89 и др.].

Рис. 8. Технология развития силы

Метод максимальных повторных усилий предусматривает работу с использованием упражнений с субмаксимальным и максимальным весом. В одном подходе выполняется 1–2 упражнения с предельными и максимальными отягощениями. Число подходов – 2–3, пауза отдыха между повторениями в подходе -3-4 мин, а между подходами – 2–5 мин.

При работе с околопредельным (90–95 % от максимального) весом отягощения число повторений движений в подходе – не более 5–6, а число подходов – 2–5. Продолжительность интервалов отдыха между повторениями упражнений в подходе не превышает 4–6 мин, а между подходами – 2–5 мин. Темп движений – произвольный, скорость – от малой до максимальной. Этот метод связан с развитием максимальной динамической силы без существенного прироста мышечной массы. Он помогает занимающимся научиться концентрировать усилия большой мощности. Рост силы происходит за счет совершенствования межмышечной координации и повышения мощности расхода энергетических субстратов мышц. В силовой тренировке этот метод применяют не чаще 2–3 раз в неделю.