Танец Светящегося Тела. Йога будущего - [99]
. Общее правило заключается в том, что вдох используется для того, чтобы «развернуть» тело, а выдох для того, чтобы «свернуть» его. Однако в тех случаях, когда необходимо приложить определенные усилия, лучше делать это на выдохе и использовать воздух как своеобразный «реактивный двигатель», облегчающий движение. Благодаря дыханию мула-бандха при выполнении саламба-ширшасаны волнообразное движение вдоха способствует растягиванию позвоночного столба вверх, к небу, тогда как на выдохе поза обретает большую устойчивость.
Пинча-майюрасана также представляет собой вертикальную перевернутую позу, однако существенно отличается от саламба-ширшасаны - прежде всего потому, что в этом положении тело опирается на предплечья, а не на голову. По этой причине в этой позе невозможно оставаться так же долго, как в саламба-ширшасане. Обычно пинча-майюрасану удерживают около одной минуты. Кроме того, в саламба-ширшасане I кисти рук сцеплены, тогда как в пинча-майюрасане предплечья расположены параллельно друг другу, а кисти рук покоятся на земле ладонями вниз, средние пальцы рук параллельны. Это означает, что внешние и внутренние края запястий выровнены.
Здесь возникает первая проблема: если плечи малоподвижны, трудно удерживать позу после того, как тело переходит в вертикальное положение. Возникает желание сместить кисти рук ближе одна к другой, но тогда предплечья уже не будут параллельны. Для того чтобы кисти рук оставались в исходном положении, плечи должны располагаться на одной прямой с верхними частями рук и реберной клеткой, а плечевые суставы - строго вертикально над локтевыми и под прямым углом по отношению к ним. Таким образом, прежде чем осваивать пинча-майюрасану, полезно развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
Чтобы перейти в пинча-майюрасану, необходимо надежно удерживать ладони на земле, не смещая их друг к другу, и приподнимать голову. Ключевое значение имеет закрепление оснований ребер ладоней и кистей рук (хаста-бандха) - это закрепление служит опорой для плеч (эффект отталкивания) и не позволяет ладоням смещаться навстречу друг другу. После этого можно поднять туловище и перейти в пинча-майюрасану.
Затем возникает вторая проблема: большинство людей переходят в эту позу «прыжком», то есть переводят туловище в вертикальное положение силой отталкивающихся ног. Однако при этом таз, самая тяжелая часть туловища, «проседает» и сдавливает поясничный отдел позвоночника и крестцово-подвздошные сочленения. Более того, поскольку люди привыкли всегда отталкиваться одной и той же ногой, одна сторона поясничного отдела позвоночника может со временем стать сильнее, а другая слабее, более сжатой. В этом легко убедиться самостоятельно, попробовав оттолкнуться той ногой, которой делать это непривычно. Таким образом, легкомысленность в занятиях способна привести даже к сколиозу.
Однако, помимо резкого «подпрыгивания», есть и другой способ. Надежно прижимая руки к земле, закрепляя основания ребер ладоней и кисти рук, а также удерживая плечи на одном уровне с локтями, как можно выше приподнимите туловище и одну ногу. Старайтесь добиться положения, как можно более близкого к вертикальному. Затем, пользуясь гибкостью нижних пружинящих сочленений стопы, а не силой мышц ноги, переведите тело в пинча-майюрасану.
После определенной практики вы научитесь поднимать тело без толчка, просто путем удлинения вверх позвоночного столба и нижней части живота. Не забывайте менять ногу при очередном выполнении позы. При таком подходе позвоночный столб и таз увлекают нижнюю часть ноги вверх, а не наоборот. Более того, таз не «оседает» на поясничный отдел, то есть поясничным позвонкам и крестцово-подвздошным сочленениям ничто не угрожает.
Как и при выполнении саламба-ширшасаны, после перехода в вертикальное положение необходимо найти центральную линию силы тяготения. Благодаря этому удастся приподнять грудь над головками плечевых костей (теперь опорой, подхватывающей силу отталкивания, служат верхние части рук) и передать это действие выше, позвоночнику и ногам. Разумеется, в данном случае с силой тяготения «сотрудничают» предплечья.
Если плечи не очень подвижны, рекомендуется осваивать эту позу, подавая голову между руками вперед, куда направлен взгляд. Благодаря этому уменьшается нагрузка на лопатки, и приподнимать грудь над головками плечевых костей становится легче. Откинутая назад голова, напротив, «зажимает» лопатки и плечи, то есть грудь подтягивать труднее. Поднимаясь, плечи должны оставаться строго над локтевыми суставами. Многие, поднимая плечи, отклоняют их и в результате падают лбом или лицом вниз, поскольку нарушается прямой угол в локтевом сгибе.
1 б). Халасана, уттанасана, урдхвамукха-пашчимоттанасана II и пашчимоттанасана
На первый взгляд, это совершенно разные позы, однако целостный подход быстро показывает, что они представляют собой одну и ту же позу, только в разных положениях относительно силы тяготения.
В халасане сила притяжения Земли оттягивает таз и позвоночник вниз, к шее и плечам. В уттанасане она оттягивает позвоночник от таза, снимая нагрузку с поясничного отдела и плеч. В
